질문
나는 5 월 17 일에 첫 마라톤을 뛰고있다. 빨리 회복하기 위해 나중에 무엇을 먹어야합니까? 가능한 한 빨리 달리기로 돌아가고 싶습니다.
답변
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마라톤 후 회복은 훈련 프로그램의 핵심 구성 요소입니다. 그러나,그것은 많은 주자 방치 하나입니다. 달리기 26.2 마일은 당신의 몸에 스트레스의 엄청난 금액을 둔다-그것은 당신의 첫 번째 또는 10 마라톤 여부-그래서 당신의 근육이 더 빨리 수선하기 위해 가능한 한 빨리 복구 영양 계획을 시작하는 것이 중요합니다. 제대로 회복되지 않으면 피로감을 느낄 수 있으며 달리기로 돌아 왔을 때 부상을 입을 위험이 있습니다.
당신의 우편 영양 목표는 세 가지입니다:1)근육 탄수화물(글리코겐)저장소에 연료를 보급;2)땀에서 손실 된 유체 및 전해질을 복원;3)복구 근육 손상에 도움이되는 영양소를 제공합니다. (글리코겐은 장기간 및 격렬한 운동을 유지하기 위해 근육이 사용하는 주된 연료 공급원입니다.마라톤 달리기 직후 바나나,건포도,그라 놀라 바,에너지 바,베이글 및 피타 빵과 같은 탄수화물 포장 식품을 섭취하여 고갈 된 근육 글리코겐을 대체하십시오. 많은 스포츠 음료도 탄수화물을 공급합니다. 당신이 결승선을 통과 한 후 간식을 사용할 수 있습니다,그러나 나는 또한 가방 수표에 유지하기 위해 몇 가지를 포장하는 것이 좋습니다. 그런 식으로 당신은 호텔이나 집에 도중에 복구 프로세스를 계속 할 수있을 것입니다.
근육은 탄수화물(포도당)을 글리코겐으로 가장 빠르게 전환 할 수 있도록 준비되어 있습니다.”그러나 그것이 근육 세포가 나중에 연료를 보급하지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 탄수화물 기반 식사와 간식의 꾸준한 흐름을 감안할 때 근육은 24 시간 이내에 계속 연료를 공급하지만 느린 속도로 연료를 공급합니다.
마라토너는 마라톤을 마친 후 처음 4 시간 동안 시간당 1.2 그램의 탄수화물(파운드 당 0.54 그램)을 섭취하는 것이 좋습니다. 77 킬로그램(170 파운드)러너의 경우 시간당 92 그램의 탄수화물로 변환됩니다. 하나의 큰 바나나,요구르트 한 컵 및 총 96 그램의 탄수화물에 대 한 게토레이 두 컵을 소비 해야 합니다. 4 시간 후 일일 요구 사항에 따라 평소 탄수화물 섭취를 재개하십시오.
많은 선수들이 마라톤을 실행 한 후 식욕을 감소,이는 도전 탄수화물을 많이 먹고 만들 수 있습니다. 연구에 따르면 각 간식이나 식사에서 단백질(10~20 그램)을 섭취하면 적은 양의 탄수화물을 섭취하고 동일한 글리코겐 대체 결과를 얻을 수 있습니다.
단백질은 또한 장거리 달리기에서 근육 고장을 고치기 위하여 필요합니다. 단백질 바 또는 단백질 쉐이크를 넘어서 생각하십시오. 최적의 회복을 위해 근육은 단백질보다 3~4 배 더 많은 탄수화물을 원합니다. 좋은 회복 간식과 식사에는 스무디(그리스 요구르트,바나나,블루 베리)가 포함됩니다.; 그리고 아몬드 1/4 컵,피타 빵 1 개,후 머스 1/4 컵,큰 오렌지 1 개. 당신이 단백질의 팬이라면 바나나,딸기 및/또는 주스에 혼합 쉐이크.
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레이스 도중 유체 교체 계획이 얼마나 효과적이든,특히 날씨가 따뜻하면 26.2 마일이 끝날 때 어느 정도 탈수 될 가능성이 큽니다. 당신이 사건을 완료하자마자 마시기 시작하고 당신의 소변이 명확하 당신의 무게가 전 체중 등을 맞댄 일 때까지 계속하십시오. (마라톤 전후에 체중을 측정하십시오. 당신이 경주의 과정에서 잃을 모든 파운드),당신은 그것을 대체하기 위해 물 2~3 컵을 마실 필요가있다.
그것은 맥주(또는 두)와 함께 마무리를 축하하기 위해 유혹 할 수 있지만,알코올이 더 당신을 탈수하므로 쉽게 이동합니다. 맥주를 마시면 같은 양의 물도 마셔요.
또한 체액 균형을 유지하고 근육 수축을 조절하는 데 도움이되는 미네랄 인 땀을 통해 손실 된 전해질(예:나트륨 및 칼륨)을 대체해야합니다. 게토레이와 파워 에이드와 같은 스포츠 음료는 마라톤 중에 전해질(및 유체)을 전달하는 데 좋은 역할을하지만 나중에 전적으로 의존하지 마십시오.
대신,전체 식품에서 대부분의 우체국 전해질을 얻으십시오. 우유,초콜릿 우유,베이글,빵,프레즐,크래커,토마토 주스 및 소금에 절인 견과류는 모두 나트륨을 공급합니다. 칼륨이 풍부한 식품에는 우유,요구르트,멜론,바나나,말린 살구,건포도,피부가 든 구운 감자,잎이 많은 채소,토마토 주스 및 오렌지 주스가 포함됩니다.
영양가있는 음식을 꾸준히 섭취하면 근육 손상을 복구하고 스트레스가 많은 활동으로 인한 자유 라디칼 손상을 방지하고 면역 체계를 회복하기 위해 다양한 비타민과 항산화 제가 공급됩니다.
잠자는 동안 몸이 근육의 대부분을 회복하기 때문에 잠자리에 들기 전에 단백질이 풍부한 간식을 섭취하십시오. 그릭 요거트,견과류 한 줌,단백질 쉐이크 또는 닭고기 몇 온스가 트릭을 할 것입니다.
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너의 마라톤다음에 너의 운동화높은 쪽으로 끈으로 묶게 마지막으로,너무 빠르지 말라. 완전히 쉬고 회복 할 수 있도록 3~7 일을하십시오. 그런 다음 가벼운 또는 낮은 강도의 활동으로 다시 완화하십시오.
등록 영양사 레슬리 벡은 토론토의 메디시스 클리닉에 있습니다. 그녀는 씨티브이 뉴스 채널에 정기적으로 기여하고 있습니다.