우리는 크로스 핏 근육을 구축하는 것이 얼마나 중요한지 알고있다. 우리는 높은 수준의 조절이 필요하다는 것을 알고 있습니다.
우리는 단단한 운동을 목표로해야한다는 것을 알고 있지만,이전에 일하지 않은 것은 어떨까요? 어깨 이동성.
어깨 이동성이란 무엇입니까?
많은 크로스 핏 운동은 운동의 좋은 범위,즉 오버 헤드 스쿼트와 날치기를 필요로한다. 특히,어깨 이동성은 그 리프트에 대한 어깨와 상체를 배치 할 수있는 능력이다.
운동 범위가 좋으면 신체 역학을 잘 사용하지만 운동 범위가 이상적이지 않으면 효율적으로 작동하지 않을 것입니다.
당신이 효율적으로 작업 할 때,기회는 당신이 부상과 과로를 방지 할 수 있습니다 더 낫다. 우리는 나중에 건강을 유지하는 것이 왜 그렇게 중요한지 알게 될 것입니다.
지금,당신이 상자에 당신의 운동을 밀어 수 있도록 어깨 이동성을 개선하는 방법을 보려면 읽어.
어깨의 이동성을 어떻게 측정합니까?
어깨 이동성을 테스트하는 방법에는 여러 가지가 있지만 전문가가 권장하는 방법 중 하나는”도달 테스트.”
이 테스트에서는 왼쪽 어깨를 확인하기 위해 서서 오른쪽 팔을 머리 위로 올립니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 오른쪽 손바닥을 목 뒤쪽에 놓습니다.
어깨 뼈 아래로 최대한 뒤로 뻗으십시오.
왼손으로 등 뒤로 손을 뻗어 왼손 손가락을 오른손 손가락에 대십시오. 당신의 줍는 사람과 어떤 오버랩 사이 거리를 측정하십시오.
다른 쪽 어깨에 테스트를 반복합니다.
손가락이 겹치면 유연성이 우수한 것으로 간주됩니다.
- 손가락 터치:좋은 유연성
- 손가락 2 인치 미만 간격:평균
- 손가락 2 인치 이상 간격:불량
몇 주간의 목표 운동 후에 이동성을 다시 테스트하는 것이 좋습니다. 당신은 더 좋아지고 있는 무슨이에 개량될 수 있는 무슨이 보고 싶을 것이다.
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크로스 핏에서 어깨 이동성이 중요한 이유는 무엇입니까?
대부분의 시간 우리는 우리의 책상에 웅크 리고 또는 우리의 휴대 전화,우리의 어깨 유연성에 영향을 미치는 모든 것들과 꽉 어깨로 이어질 수있는 모든 것을 내려다보고 있습니다.
어깨의 이동성은 관절이 경직되어 목과 어깨 통증을 유발하지 않도록 하기 때문에 중요합니다.
당신이 어깨 이동성에 작업하는 경우,당신은 지역의 혈액 흐름을 증가시키고 그 근육이 주요 유지합니다.
특히 크로스핏에서 어깨 이동성은 더 많은 힘을 의미합니다. 그 어깨 근육에 일해서,당신은 더 거친 운동을 위해 그(것)들을 그리고 결국,힘 및 힘 더 프라이밍하고 있습니다.
많은 전문가들은 어떤 시점에서,당신은 당신의 크로스 핏 진행 고원 것이라고 말한다. 이 진행 중단에 대한 많은 이유가있을 수 있습니다,하지만 그 이유 중 하나는 어깨 이동성이다.
어깨의 이동성이 이상적이지 않다면 어깨의 유연성에 의존하는 운동을 최대한 활용하지 못할 것입니다.
그러나 더욱 좋은 어깨 이동성은 부상을 입을 가능성이 적다는 것을 의미합니다. 대부분의 경우 어깨 이동성이 부족하면 어떤 식 으로든 타협하고 있습니다.
척추가 불안정 할 수도 있고,머리가 침체 될 수도 있으며,결국 부상을 입을 수도 있습니다.
어깨의 이동성을 높이는 데 집중하면 부상을 예방하고 개선 할 수 있습니다.
어깨 이동성 워밍업
운동이나 운동에 뛰어 들기 전에 워밍업을하고 근육을 발사하고 싶을 것입니다. 이 워밍업은 위 뒤 및 등뼈에 있는 당신의 회전 수갑 그리고 근육을 표적으로 합니다.
- 원형 회전-한 번에 한 팔 한 방향으로 어깨에 팔을 돌립니다. 10 배 각 팔. 두 방향 다.
- 양팔 회전–양팔을 동시에 한 방향으로 회전시킨다. 두 방향.
- 스쿼트 및 도달-스쿼트 다운,무릎을 구부리고 발가락을 만지십시오. 오른쪽 발가락에 오른손을 터치합니다. 동시에 왼손으로 하늘을 향해 손을 뻗는다. 어깨와 머리를 위로 향하게하여 손을 향하게하십시오. 반대편에서 반복합니다. 10 배 각 측면.
- 저항 밴드 오버 및 백-양손으로 저항 밴드를 앞쪽으로 늘립니다. 저항 밴드와 함께 당신 앞에 손을 놓습니다. 밴드를 위로 그리고 머리 위로 그리고 등 뒤로 그리고 다시 들어 올리십시오. 10 배.
- 5. 저항 밴드 당겨-뭔가에 저항 밴드를 묶어. 당신이 밴드를 묶어 극에 직면 스탠드. 당신의 얼굴을 향해 밴드에 두 손으로 당겨. 10 배
운동은 어깨 이동성을 개선하기 위해
그들은 오버 헤드 리프트 또는 큰 체중 운동만큼 그랜드 아니에요,하지만 어깨 이동성을 강화하는이 운동은 마찬가지로 영향력이 될 수 있습니다. 단단한 워밍업 후에,당신의 주간 운동으로 이 운동을 일 시도하십시오.
- 크로스 팔 스트레칭–당신은 당신의 체육 일에서이 하나를 기억할 수 있습니다. 너의 몸저 쪽에 너의 팔을 교차하고 너의 견갑골에 당기십시요. 3*30 초.
- 벽 천사-벽에 서서 벽에 손을 올려. 오른쪽 각도에서 그리고 당신의 머리 위로 팔을 이동,벽에 슬라이딩. 내려와. 반복.
- 덤벨 프레스-어깨에서 직각으로 덤 벨을 세우고 머리 위로 들어 올리십시오. 내려와. 반복.
- 어깨 롤-벽에 기대어 척추와 어깨 뼈 사이에 테니스 공을 놓습니다. 공 및 롤에 압력을 넣어. 부드럽게 3-5 분 동안 압력을가하십시오.
- 출입구 스트레치-출입구에 서서 문 양쪽에 손을 대십시오. 출입구를 통해 스트레칭. 잠깐만
결론
부상을 피하고 상자에서 계속 진전을 이루려면 어깨의 이동성에 집중하십시오. 항상 운동선수를 위한 최우선권이 아니다,그러나 그것에 쓰는 시간은 경쟁의 위 당신을”머리 그리고 어깨”지킬 것이다.