가슴,어깨,삼두근 등 크고 뚱뚱한 운동의 네 번째 날입니다.
이 블로그에 붙어 당신들(하!)이 항목은 특이한 찾을 수 있습니다. 가슴,어깨,삼두근,다시? 우리는 이미 이 영화를 보지 않았는가?
여기 거래가 있습니다.
힘 프로그램에서 나는 일을 단순하게 유지하는 경향이 있습니다. 수직 및/또는 수평 밀기 및 당기기 일,스쿼트 및 데 드리프트 기반 일(또는 목표 및 훈련 일수에 따라 유사한 일).
그것은 거의 공상,하지만 좋은 강도 훈련 프로그램의 특징은 큰 리프트에 일관 된 로드. 그리고 너가 힘의 평가할 수 있는 수준을 도달할 까지,간단한 프로그램은 훨씬 제일 접근 이다.
따라서 기본 강도의 경우 시작 강도와 5/3/1 변형과 같은 프로그램이 대부분의 사람들에게 충분합니다. 지금 당신은 웨스트 사이드 또는 셰이코와 같은 매우 강한,확인,고급 템플릿을 일단 적용 할 수 있지만,당신이 필요하지 않은 경우 그들을 위해 도달하지 않습니다. 그리고 당신이 그들을 필요로한다면,확률은 훨씬 더 강한 누군가가 당신에게 말할 것입니다.
비대는 약간 다른 동물입니다. 점진적 과부하(즉,체중 추가)가 근육을 더 크게 만드는 핵심 동인이지만,비대 전문가 브래드 숀 펠트 박사가”운동에 의한 대사 스트레스”라고 부르는 기술을 이끌어내는 기술도 중요한 역할을 할 수 있습니다.
박사에 따르면. 에스,대사 스트레스는 높은 반복과 짧은 휴식 간격으로 적당한 사용 저항 훈련 프로토콜 동안 향상. 즉,고전적인 보디 빌딩 훈련-물건 많은”스마트”리프터 오늘 비웃고”펌프 예술을 호출합니다.”
그래서 비대 프로그램을 설정할 때,일단 기본 운동 평면에서 프로그래밍하면,나는 정말로 제기하고 싶은 영역에 볼륨과 강도 기술을 추가합니다. 이것은 전문화 훈련의 모양 이고,열쇠는 훈련 프로그램당 다만 하나나 둘개 부품을 쑤신것을 이다-더 이상은 몸을 지나치게 과세할 수 있고 전문화의 개념을 부정한다.
게다가,내가 할 수 있다면,나는 또한 이러한 목표”약점에 초점을 맞춘 추가 훈련 일을 추가하고 싶다.”
개인적인 예로,나는 어깨와 삼두근에서 더 많은 것을 얻고 싶습니다. 그래서이 프로그램에서 나는 다양한 운동,담당자 범위 및 대사 스트레스 친화적 인 강도 기술을 사용하여 일주일에 두 번(가슴과 함께)그들을 때렸다.
그래서 전체 분할은 다음과 같습니다:
1 일)가슴,어깨,삼두근(더 무겁고 느림—기억하실 수 있듯이 여기 체인 프레스,편심 집중 플라이,삼두근 딥 등과 같은 것들을 수행했습니다.
2 일)다리(스쿼트 기반)
3 일 오프
4 일)뒤로&이두근
5 일)가슴,어깨,삼두근(펌프 일-아래 참조)
6 일)다리(후부 체인 기반)
7 일)오프
그리고 여기 그것이 어떻게 생겼는지.1)1/4 데시벨 프레스–4 엑스 8-10. 근육이 가장 어려운 작업 할 때 내가 가장 좋아하는 상부 펙 운동 중 하나는,이 기본적으로 시점에서 긴장에서 시간을 두 배로.
한 쌍의 덤벨을 반 외전(손바닥이 함께 향함)그립으로 잡고 눌러 잠급니다. 가슴 수준으로 낮추고 일시 중지 한 다음 백업 방법의 약 1/4 을 누릅니다. 이 자리에서 일시 중지하고 다시 바닥에 아령을 낮추고,다음 잠금 최대 모든 방법을 누릅니다. 그 중 하나 고통스럽고 만듭니다.
나머지 20 초
A2)경사 짜기를 누르—4×10-12. 나는 그들을 프로그래밍 존 메도우 존 로마니 엘로 동료를 본 후 압박 시류에 뛰어 인정한다. 나는 그것이”마음 근육”연결을 확립하는 데 도움이되고,”고갈 후”의 한 형태로 압박 운동 후에 그들을 수행하는 것은 고약한 가슴 펌프를 만듭니다.
셋업은 경사 데시벨 프레스와 비슷합니다.2)해머 강도 가슴 프레스-3 엑스 30,20,15. 나는 스티브 홀먼에서이 담당자 방식을 훔쳐,아이언 맨 잡지의 편집자와 신속하게 좋아하는되었다.
나이가 들수록 가끔 매우 높은 수준의 작업을 통해 더 많은 혜택을 얻습니다. 그것은뿐만 아니라 매우”공동 친화적 인,”그것은 또한 멋진 펌프를 제공하고 복구하기가 매우 쉽습니다,뭔가 그 8 세트의 2 프로그램은 감사하지.
이 운동은 간단합니다—해머 가슴 프레스(선글라스와 패니 팩은 엄격하게 선택 사항)를 타고 비교적 가벼운 무게를 사용하여 30 회 반복하십시오. 근육에 일정한 긴장을 유지-아니 잠금. 45 초를 쉬고 20 회 더 반복 한 다음 45 초를 더 쉬고 마지막 15 를하십시오. 당신이 종료하지 않고 모든 담당자를 칠 수 있다면 무게는 너무 가볍다.1)경사-멀리 측면 인상—3 엑스 8-10. 자신을 지탱하고 약 45 도 각도로 멀리 기댈 자유 손으로 장비의 튼튼한 조각을 잡아. 다른 손에 아령을 잡고 어깨 라인에 아령을 가져,단일 팔 측면 레이즈를 수행합니다. 팔을 최대한 똑바로 유지하십시오.
10 초 휴식.2)단 하나 팔 옆 절상 -3 엑스 10-12. (떨어져 발을 어깨 너비,아니 린)정상적으로 서 약간 구부러진 팔(벤드 운동을 쉽게)와 측면 인상을 수행합니다.
10 초 휴식.단 하나 팔 케이블 옆 절상-3 엑스 12-15. 핸들을 낮은 풀리 스테이션에 설정하고 단일 암 측면 레이즈를 수행하십시오. 무게 빛을 지키고 파산을 위해 가십시요. 당신이 그렇게 경사 있다면 드롭 세트로이 설정 주시기 바랍니다.
디)기계 어깨 프레스-3 엑스 30,20,15. 어떤 어깨 프레스 기계를 선택하고 쉽게 할 수있는 무게에 넣어 30 담당자. 위에 작성된 30/20/15 프로토콜을 수행하십시오. 도시를 펌프에 오신 것을 환영합니다-인구,당신!
이자형)로프 삼두근 풀오버—4 엑스 8-10 또 다른 지론다 클래식,이것은 기본적으로 팔꿈치가지지되고 과장된 스트레칭이있는 로프 삼두근 확장입니다. 가장 좋은 삼두근 운동은 일반적으로 당신이 가장 무게를 사용하거나 상당한 스트레칭 아래 삼두근의 긴 머리를 넣을 수있는 것들이다. 이 과정에서 팔꿈치를 학살하지 않고,모두를 다룹니다. 스트레칭 위치에 두 번째를 잡아.
10 초 휴식.30,20,15. 여기서 설명 할 필요가 없습니다. 밑바닥 위치안에 밧줄을 따로따로 당기고 1 조사를 위해 수축을 붙들기에 관하여 생각하십시요.
그게 다야. 다음 날,마지막 날-후부 체인!
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