Å Bygge øvre bryst for å lage full pecs kan virke umulig hvis du ikke gjør de riktige øvelsene. Du tror kanskje du gjør alt riktig, men du likevel ende opp med den fryktede mannen bryster utseende.
hvis du er frustrert over hvordan øvre bryst ser ut og vil ha symmetriske, fulle pectorals, sjekk ut disse øvelsene.
men først, la oss diskutere musklene du skal jobbe for å bygge øvre bryst ved hjelp av disse treningsøktene.
Øvre Brystmusklene Jobbet
når du fokuserer på øvre bryst, vil du fokusere på pectoralis major muskel. Spesielt kalles delen rett under kragebenet klavikulært hode.
vi glemmer ofte denne delen av pectoralis major til fordel for det mye større sternokostale hodet.
Har du noen gang sett noen med en definert pec med en depresjon mellom den og kragebenet? Mest sannsynlig fokuserer de mer på midtre og nedre bryst treningsøkter og glemmer øvre bryst.
hvis du ser i speilet og innser at du mangler, kan disse øvelsene bidra til å fylle ut pecs.
hvis du er klar til å fylle ut brystet, sjekk ut disse syv øvre brystøvelsene for å inkludere i treningen.
Lav-Til-Høy Kabelovergang
kabelovergangen er en allsidig øvelse som kan målrette den øvre brystmuskelen med riktig posisjonering.
Starter med kablene i topplasseringen vil fokusere på sternal hodet. Men hvis du endrer kabelposisjonen ned til bunnen av maskinen, fungerer det klavikulært hode.
slik gjør du det:
- Plasser kablene for å trekke fra laveste innstilling.
- når du har din vekt satt, ta et håndtak i hver hånd, med føttene om skulderbredde fra hverandre.
- du kan velge å sette en fot litt ut foran for en fastere holdning hvis du foretrekker det.
- når du er klar, trekk hver kabel samtidig opp mot hverandre, som Om Du lager En X.
- Fortsett å trekke gjennom til hendene dine bare krysser hverandre, for å virkelig engasjere øvre bryst.
- Pause Et sekund Før du senker ryggen ned til startposisjonen.
Pro tips: hvis du ikke har tilgang til en kabel maskin, kan du gjøre den samme øvelsen ved hjelp av manualer.
Skråbenkpress
for å dra full nytte av benkpressen, bruk en justerbar benk for å endre dybden på skråningen. Du kan gjøre dette øvre brystet trening med manualer eller bruke Smith maskin.
Utfordre deg selv ved å gjøre et sett med en skråstilling på benken og deretter endre den til neste. Fortsett å endre skråningen slik at du kan treffe brystfibrene annerledes med hvert sett.
Bruk en anstendig tung vekt, men ikke gå så tung at ryggen buer for å løfte vekten.
Slik gjør du det:
- Sett skråbenken og sett deg ned med ryggen mot benken.
- med en manual i hver hånd, plassere dem slik at de er på hver side av hodet på brystet nivå.
- albuene skal være i omtrent 90 graders vinkel med håndflatene vendt bort fra deg.
- Løft dumbbells sammen samtidig og ta dem opp overhead i en bevegelse.
- Fortsett å heve dumbbells til de berører, for å aktivere den øvre brystmuskelen fullt ut.
- Ta dem tilbake til startposisjonen for å fullføre rep.
Pro tips: For å sikre at du har riktig form på skråbenkpressen, sjekk Ut Mr. Natural John Hansens demonstrasjon.
Avslå Push-up
En annen stor øvre bryst trening du kan gjøre hjemme er avslå push-ups. Forskjellig fra den tradisjonelle push-up, nedgangen push-up har føttene forhøyet.
for å utføre denne typen trykk opp, start med føttene opp på en forhøyet overflate, som et skrivebord eller en stol. Å gjøre denne versjonen av push-up vil tillate deg å fokusere på de øvre brystmusklene.
slik gjør du det: For å lære riktig form for push-up, sjekk ut vår steg-for-steg guide. Når du har fått skjemaet ned, ta en plattform eller stol for å fullføre nedgangen push-up.
Soloppgang Solnedgang
dette trekket gjøres ved hjelp av en rørkabel eller motstandsbånd. For å få flytte rett, kabelen må gå rundt et stativ eller annen solid stang. Røret / kabelen må bevege seg fritt rundt hva du har for motstand, så velg klokt.
Slik gjør du det:
- Stå med en forskjøvet holdning, en fot foran den andre med en kabel i hver hånd.
- Plasser deg selv slik at det er spenning på røret/kabelen, og du blir møtt med motstand gjennom hele øvelsen.
- Start med hendene foran deg, ned ved lårene, med håndflatene vendt opp.
- Løft armene opp og flytt kabelen i en sirkel til hendene møtes øverst.
- Ta hendene ned igjen til hendene møtes foran deg for å fullføre rep.
Landmine Rainbow
denne bevegelsen er som soloppgang solnedgang, men bruker en vektstang i en landmine rack. Rainbow landmine er teknisk en treningsøkt i hele kroppen, men å holde torso stasjonær setter fokus på øvre bryst.
Start med bare vekten av vektstangen for å få bevegelsen rett før du legger vekt. Bruk lav vekt når du bare starter for å unngå skade.
slik gjør du det:
- Hold vektstangen høyt med begge hender i landminestativet med føttene mellom hoftebredde og skulderbredde fra hverandre.
- begynn med å senke vektstangen ned til den ene siden i en bue, slik at vekten av stangen faller ned i den nedre hånden.
- Ta baren tilbake til midten, bytt hender mens du klemmer brystmusklene.
- senk deretter ned på motsatt side, og skape en halvsirkel.
- Hold torso rett og kjerne engasjert gjennom hele øvelsen, slik at armene og skuldrene kan bevege vektstangen frem og tilbake.
Dumbbell Shrugs
dumbbell shrug brukes vanligvis i bodybuilding for større feller, men det er også effektivt å jobbe på øvre bryst.
for denne øvelsen oppfordres bruk av tyngre vekt. Fokuser på å løfte vekten med brystmusklene for å målrette mot klavikulært hode.
slik gjør du det:
- Hold dumbbells i et overhand grep med håndflatene mot deg og hendene dine plassert foran bekkenet eller lårene.
- Fokuser på å bruke de øvre brystmusklene til å løfte vekter opp i et skuldertrekk.
- når du gjør dette riktig, bør dumbbell ikke bevege seg mye. Husk at du bruker øvre bryst for å flytte vekten opp.
- Slapp av øvre del av brystet for å gå tilbake til startposisjonen for å fullføre rep.
Bryst Dips
Ved hjelp av en dip maskin eller stå for å utføre bryst dips vil hjelpe deg å fullføre din øvre bryst trening. Øk utfordringen ved å legge vekt når du har perfeksjonert kroppsvekt brystdyp.
Slik gjør du det:
- Monter dip-maskinen / stativet med hendene plassert ved siden av overkroppen og håndflatene vendt inn.
- Løft deg opp, hold knærne bøyd (kryss anklene dine hvis det er behagelig for deg), til armene dine er rette og albuene låst.
- Senk kroppen sakte ned med kontrollert bevegelse, hold torsoen litt fremover, til albuene er i 90 graders vinkel. Fortsatt for lavt kan forårsake skulderskade.
- Løft deg opp igjen, bruk brystmusklene til å hjelpe med heisen. Fortsett tilbake til toppen for å gå gjennom reps for å fullføre settet.
Tips For En Effektiv Øvre Bryst Trening
disse tipsene vil sikre at du gjør de riktige gevinster slik at øvre brystet skiller seg ut.
Spor Fremgangen Din
Noen ganger kan du føle at selv den beste planen ikke hjelper deg med å se resultater i treningsstudioet. En måte å vite din øvre brystet treningsøktene arbeider er ved å spore din fremgang gjennom bilder.
når du er klar til å starte reisen din i å bygge din øvre bryst, ta bilder. Få en fra forsiden og deretter en fra hver side.
å Ha bilder å se tilbake på som du avanserer gjennom øvre brystet treningsøktene vil vise noen fremgang du har gjort. Det kan også vise ubalanse mellom pecs, så du vet om du må jobbe med symmetri.
Løft Til Feil
med Mindre du er en bodybuilder eller powerlifter, vil du ikke utføre hvert sett til feil. Men tar ett eller to sett til svikt vil bryte ned muskelfibrene mer, fører til større gevinster.
når du utfører denne øvre bryst trening, fullføre to til tre sett per øvelse. Få alt fra 8 til 12 reps per sett, så fortsett til du har nådd feil i minst en.
hvis du finner ut at du breezing gjennom settene dine, må du legge til mer vekt. Vil du lære mer om riktig mengde reps og sett for treningsrutinen din? Vi har dekket deg, sjekk dette ut for å lære hvordan du skal forbedre din styrke og muskelmasse.
Utfordre Deg Selv
ikke vær redd for å utfordre deg selv hvis du vil se faktiske resultater. Dette kan bety å gjøre supersets eller drop sett, som er en fin måte å jobbe mot feil. Hvil når det trengs mellom settene, men fortsett hvis du kan for å fullføre et supersett.
Hvis du har en partner å trene med, kan du bruke teknikker som negativ motstandstrening og tvunget reps. Disse metodene har blitt brukt siden Golden Era og med god grunn-de tvinger muskelen til overdrive.
Prøv disse teknikkene når du er klar for noen alvorlige gevinster på kort tid.
Ikke Gjør Brystet Alene
Alle har en grunn til å bygge treningsplanen på en bestemt måte. Imidlertid vil innlemme bryst dag med rygg eller skuldre gi deg en mer effektiv trening på kortere tid.
hvis du ikke allerede har, inkludert bryst dager med andre overkroppen muskelgrupper kan hjelpe deg å nå dine muskelbyggende mål. Bare ikke glem å hvile i minst to dager før du jobber brystet igjen.
Her er enda flere tips og treningsøkter for å bygge en større bryst. Vil du ha flere ideer til øvelser for å jobbe hele overkroppen? Vi har også en killer skulder trening du kan bruke når du legger til brystet dagen.
Innpakning
Forbedring av muskeldefinisjon i øvre bryst kommer ned til å prioritere de riktige bevegelsene. Ved å gjøre spesifikke øvelser, vil du være i stand til å runde ut øvre del av brystet, slik at det ser symmetrisk, fjerne clavicular depresjon.
Bruk av teknikker som negativ motstandstrening eller tvunget reps med en treningspartner vil gi raskere resultater. Hvis du foretrekker å trene alene, er drop sett en annen måte å få øvre brystgevinster ved hjelp av disse øvelsene.
Å Brenne treningsøktene dine med et produkt Som Vintage Build™ vil hjelpe til med muskelbygging, selv etter at settene dine er over. Det hjelper også i utvinning, slik at du kan komme tilbake til treningsøktene raskere uten å risikere skade.