Store, veldefinerte og balansert utseende skuldre er avgjørende når det gjelder å utvikle en bred, kraftig utseende overkropp.
men å oppnå boulder shoulders er ingen enkel prestasjon.
En av de største feilene folk gjør med skuldertrening, er ikke å innlemme nok dumbbell øvelser i deres rutine.
Dumbbell skulder øvelser er avgjørende som de bidrar til å hindre muskel ubalanser eller asymmetrier fra å utvikle.
i denne artikkelen vil vi dekke fire dumbbell skulder øvelser som vil bidra til å ta skuldrene til neste nivå.
ønsker du å lære hvordan du kan målrette hver av muskelgruppene dine riktig (og effektivt) – i tillegg til skuldrene? Ingen bekymringer. Jeg har deg. Jeg har designet hvert program av meg for å være en alt-i-ett, vitenskapsbasert prosess SOM får DEG TIL drømmekroppen DIN RASKT:
Klikk på knappen nedenfor for å ta min analyse quiz for å oppdage det beste programmet for deg:
↓
Anatomien Til Skuldrene
skuldrene dine har tre store muskler, også kjent som deltoider:
- Fremre deltoid (fremre deltoid)
- lateral deltoid (midtre delt)
- Bakre deltoid (bakre deltoid))
det er viktig å utvikle alle tre skulderhodene.
hvis ett hode er ubalansert, kan dette føre til dårlig holdning og økt sjanse for å skade deg selv.
skuldrene dine er en av de mest skjøre leddene, og det er derfor rotator cuff skader er så vanlige.
de fleste gutter har en tendens til å ha overutviklede frontdeltoider. Overutviklede frontdeltoider kommer fra å gjøre for mange skyveøvelser mens de ignorerer trekkøvelser.
Pushing øvelser vil overdevelop foran delt, men uten nok trekke øvelser, vil du ha dårlig holdning og ubalansert skulder utvikling.
noen sammensatte skulderbevegelser retter seg mot alle tre hodene(for EKSEMPEL EN DB skulderpress). Men for å virkelig stimulere og vokse bakre delt, er det viktig å innlemme dumbbell skulderøvelser som retter seg mot bestemte skulderhoder.
Skuldre er også viktige for estetikk.
Store boulder skuldre fullfører kroppen din og gir illusjonen om at du er større med klær på og av.
hvis du vil øke skulderutviklingen, hold deg fast. Jeg skal gå gjennom fire av de beste dumbbell skulder øvelser som vil hjelpe målrette alle tre skulder hoder for maksimal vekst.
1) Stående Eller Sittende Manualpress
En av de beste dumbbell skulder øvelsene er skulderpressen.
skulderpressen kan gjøres stående eller sittende. Begge variasjonene vil effektivt målrette fronten delt. Dumbbell skulderpresser vil også aktivere midtre og bakre delt.
denne øvelsen vil fungere som din primære sammensatte bevegelse for skuldrene.
Sittende og stående skulderpresser har begge fordeler og ulemper som du vil vurdere.
stående dumbbell press har blitt vist i EN 2013 EMG analyse for å fremkalle 8% større front delt aktivering, 15% større lateral delt aktivering, og 24% større bakre delt aktivering sammenlignet med sittende versjon.
Forskere fant Også at stående skulderpresser oppnådde større involvering fra kjernemuskulaturen.
årsaken til større aktivering i stående skulderpresser skyldes stabiliseringsrollen til skuldermusklene. Når du står, er skuldrene dine mer utfordret når du presser i forhold til sittende.
ulempen med den stående versjonen er at du ikke kan gå så tung, og ifølge forskningen vil du kunne løfte rundt 10% mindre.
Når du kommer til tungvekt med stående skulderpress, blir det vanskelig å fortsette overbelastning med flere vekter. For det meste fordi å få dumbbells i riktig startposisjon står er vanskelig.
mens med sittende versjon, er du i stand til å både løfte tyngre vekt og kan mer effektivt overbelaste øvelsen med vekter. Når du sitter, kan du sparke dumbbells opp i startposisjonen uten mye innsats.
når det gjelder å isolere og utvikle skulderstørrelsen på lang sikt, kan man hevde at den sittende versjonen ville være ideell.
mens hvis du vil bruke lettere vekter uten å kompromittere skulderaktivering, er stående pressen ideell. Stående pressen er også flott hvis du ønsker å styrke kjernen og forbedre overhead stabilitet for sport.
I begge tilfeller vil du utføre pressen riktig.
en viktig feil du ønsker å unngå er fakling albuene ut som du trykker.
i Stedet, holde albuene gjemt fremover litt i noe som kalles scapular planet.
dette har vist seg i flere biomekaniske analyser å være en mye tryggere og mer komfortabel posisjon for skulderleddet å være i når du trykker på.
i tillegg er det viktig at du unngår å bøye nedre rygg, spesielt ettersom du er trøtt.
du kan forhindre at dette skjer ved å holde kjernen tett gjennom pressen. Kontrahering kjernen din vil hjelpe med din generelle stabilitet. En tett kjerne betyr en sunnere og sterkere press.
2) Lean-Away Dumbbell Lateral Løft
den neste øvelsen skal målrette mot de laterale deltoidene eller mid-delt.
den laterale deltoiden mottar ikke nok oppmerksomhet fra skulderpressen alene.
Laterale høyninger er sannsynligvis det beste alternativet for å vokse denne delen av skuldrene.
Forskning har konsekvent vist at laterale løft fremkaller den høyeste aktiveringen sammenlignet med andre vanlige skulderøvelser (studie).
for å gjøre bevegelsen enda mer effektiv, kan du litt lene seg i retning av økningen ved å henge på en armatur med en hånd.
du har kanskje sett folk gjøre dette i treningsstudioet før.
en liten mager mens du utfører en lateral heve har blitt utforsket i en studie. Forskere fant at supraspinatus, som er en rotator mansjettmuskel, er mer aktiv i begynnelsen av en lateral økning. Mens sidedelene bare blir mer aktive etter rundt en tredjedel av veien opp.
som vist på bildet nedenfor, forblir sidedelene nå svært aktive til slutten av bevegelsesområdet øverst.
ved å lene seg bort, fjerner vi effektivt begynnelsen av høyningen der supraspinatus er mest aktiv. Denne posisjonen gjør det mulig for oss å aktivere den laterale deltoiden gjennom et bredt spekter av bevegelser.
her er to signaler å huske for dumbbell lateral raise:
- for denne øvelsen vil du bruke en relativt lettere vekt med høyere reps.
- Prøv å utføre disse reps mens du mentalt tenker på å lede lateral løft med albuene dine.
Disse to signalene skal hjelpe deg med å aktivere sidedelene bedre og forhindre at de øvre fellene tar over.
Forresten, Hvis du er noen som liker å lære om’ whys ‘ av trening utførelse, er du absolutt kommer til å forelske seg i vår 3-on – 1 coaching program. Mitt team av eksperter her PÅ BWS – og jeg-vil alltid ta deg tid til å forklare begrunnelsen for en løftestang inkludert i ditt personlige treningsprogram. Finn ut mer om hvordan vi kan hjelpe deg med å oppnå din drømmekropp nedenfor:
Klikk på knappen nedenfor for å finne ut mer om 3-on-1 coaching-programmet:
↓
3) Bakre Delt Dumbbell Rad
Deretter skal vi bruke den bakre delt dumbbell-raden.
denne øvelsen vil skifte mer fokus på de bakre delene. Bakre delt dumbbell rader vil også aktivere tilbake muskulatur og lats også.
denne øvelsen er et godt valg for å legge masse til bakre delts siden det lar deg bruke tyngre vekter enn bakre delt isolasjon bevegelser som omvendt flyes.
nøkkelen til å maksimere effektiviteten av denne øvelsen kommer ned til hvordan du utfører den.
som du kan se på bildet ovenfor, utfører jeg det som ser ut som en dumbbell-rad. En dumbbell rad er vanligvis utført for å målrette lats.
men ved å la albuen drive oppover og bort fra sidene mine, er det mindre lat aktivering, og mer spenning plassert på bakre delts.
vi vet basert på anatomiske analyser av lats (studie), at de er sterkt involvert i skulder forlengelse når albuene er gjemt nær sidene.
men vi vet også at de blir gradvis svakere albuen beveger seg bort fra sidene til en mer tverrgående forlengelse. Dette er når de bakre delene er svært aktivert,som vist på bildet ovenfor.
når du utfører bakre delt dumbbell rad:
- la albuen drive bort oppover fra sidene, i stedet for å holde albuene gjemt nær sidene.
- Fokuser på å holde kroppen firkantet i stedet for å vri hver rep.
- Unngå overdreven bue eller avrunding av nedre rygg når du utfører bevegelsen.
- Pass på å bruke en relativt tung vekt, og bruk et moderat repområde på omtrent 6-12 reps.
4) Dumbbell Ansikt Trekker
En av de beste dumbbell skulder øvelser for bakre delt er en dumbbell versjon av den tradisjonelle tau ansikt pull.
dette tauet ansikt trekk kan brukes til å ytterligere målrette bakre delts, og på samme tid, styrke alle viktige rotator cuff, mid og nedre feller samtidig.
tauets ansiktstrekk er svært effektiv til å målrette de bakre delene, da den inkorporerer de viktigste bevegelsesfunksjonene til de bakre delene, men legger også til ekstern rotasjon. Ekstern rotasjon er en mindre kjent, men fortsatt en viktig funksjon av de bakre delene. Øvelsene vi tidligere har dekket, inneholder ikke noen ekstern rotasjon.
for å maksimere effektiviteten av denne øvelsen, må du sørge for at du utfører den riktig.
jeg vil foreslå å utføre disse på en skråbenk sett på omtrent 45 grader, da dette vil bidra til å minimere nedre involvering.
Ta et par lette manualer og start med armene rett ned og tommelen peker mot hverandre nederst.
så, når du løfter armene opp, roter hendene opp og ut til siden, mens du vri tommelen slik at de nå peker på taket. I toppposisjonen skal armene gjøre formen til En «W».
Hold denne posisjonen i et kort sekund mens du trekker sammen de bakre delene og midten og nedre feller. Deretter kommer du ned igjen for en annen rep.
du vil unngå å gjøre feilen ved ikke å få håndleddene helt tilbake i toppposisjonen. Å gjøre det vil minimere den viktige eksterne rotasjonskomponenten i denne øvelsen.
videre unngå å kompensere ved å bøye ryggen når du øker vekten opp.
oppretthold I Stedet en rett, nøytral ryggrad gjennom hele bevegelsen.
jeg vil foreslå å bruke en relativt lett for denne øvelsen og fokusere på et høyere repområde på omtrent 10-15 reps.
Her er en prøve dumbbell-only skulder trening du kan gjøre som inkorporerer øvelsene vi nettopp har gått gjennom:
Føl deg fri til å gjøre dette som en treningsøkt på egen hånd. Du kan også dele den opp og legge til et par av disse øvelsene til ditt eksisterende arbeidsprogram.
jeg håper at ved å lese denne artikkelen forstår du nå viktigheten av å velge de riktige øvelsene, men enda viktigere, å utføre dem riktig.
Å utføre øvelser riktig Er like viktig hvis du vil bygge muskler raskere, samtidig som du unngår skader.
innenfor min Bygget Med Vitenskapsprogrammer, er du utstyrt med detaljerte sammenbrudd av treningsvariasjoner og riktig form å bruke.
hvis du trenger et program som vil hjelpe deg med å bygge en utrolig kroppsbygning, anbefaler jeg å gi det en tur.
I programmet skal du lære å inkorporere små tweaks i treningsprogrammeringen din, noe som vil gjøre en enorm forskjell for resultatene dine.
dette er grunnen til at så mange av mine medlemmer ser utrolige resultater.
jeg har laget en quiz som vil gi deg en bestemt individuell programanbefaling basert på hva du prøver å oppnå. Hvis du er seriøs om å få resultater, anbefaler jeg å ta quizen for å finne ut hva ditt perfekte program er:
Klikk på knappen nedenfor for å ta min analyse quiz for å oppdage det beste programmet for deg:
↓
jeg håper du likte denne artikkelen og fant den nyttig! Ikke glem å følge meg og koble til Meg På Instagram, Facebook og Youtube også, for å holde deg oppdatert med innholdet mitt. Skål!