jeg er en personlig trener som er sertifisert I Pilates, men jeg oppdaget først den populære treningen mens jeg søkte etter lettelse for mine tilbakeproblemer. Pilates fokuserer de dype magemusklene, inkludert de som støtter ryggraden. Ikke bare er dette effektivt for å hjelpe med ryggsmerter som min, men det er flott for å bygge kjernestyrke og toning din midseksjon.
denne 5-minutters rutinen inneholder noen av de nøyaktige øvelsene jeg gjør hver morgen for å holde magemusklene stramme og tonet og kjernen sterk. Fordi disse øvelsene fokuserer på de mindre bukemuskulaturene, kan du utføre denne rutinen hver dag. (Når du trener større muskler, som quads i knebøy, anbefales det å ta en fridag fra disse øvelsene for å la de større musklene komme seg.)
Når Du utfører Pilates og kjernearbeid, sørg for å fokusere på pusten din: pust inn gjennom nesen og blås ut gjennom munnen. Du vil puste ut på anstrengelsen av hver øvelse. Dette er en fin måte å innlemme mindfulness i treningen ved å koble pusten med hver bevegelse. Enten du prøver å stramme og tone midjen din eller du kjemper mot ryggsmerter selv, er denne 5-minutters abs-og kjernerutinen for deg.
5-minutters abdominal trening
Pelvic Tilt
Lær å aktivere kjernen din på det dypeste laget med denne øvelsen. Ligge på ryggen på en matte, bøy knærne og legg føttene flatt på bakken. Pass på at føttene dine er åpne så brede som hoftene dine. Nå armene ned mot føttene og la dem hvile på matten. Pust dypt inn og fyll opp magen. Føl lav rygg bue litt ut av bakken. Pust deretter ut når du vipper bekkenet ditt fremover og trykk lavt tilbake i bakken. Trekk din marine inn mot ryggraden som om du zipper inn i et stramt par bukser. Slipp og gjenta 10 ganger.
Pilates Ab Crunch
denne øvelsen vil føles mer som en tradisjonell knase, men du vil føle det dypere i tverrgående abdominis (muskelen rett over skambenet) i stedet for bare overfladisk i rectus abdominis. Kom inn i bekken tilt posisjon fra øvelsen ovenfor. Fra denne vippede posisjonen, med lav rygg presset inn i bakken, legg hendene bak hodet. Pust ut når du krøller opp med hodet, nakken og brystet. Late som du holder et egg mellom haken og brystet, og du ikke ønsker å knekke den. Deretter forsiktig puls opp 10 ganger, og hvile.
Bro
Tren kjernen din til å engasjere seg fra selve bunnen av abs til toppen med denne øvelsen. For å begynne, ligg på ryggen med hodet hviler på gulvet. Hold armene rett på sidene med håndflatene dine på gulvet og bøy knærne slik at anklene dine ligger rett under knærne. Løft sakte hoftene mot taket ved å krølle opp nedre rygg, midt bak og deretter øvre rygg. Når du er oppe i luften, ta et dypt pust inn. Deretter puster du ut mens du sakte ruller ned en vertebra om gangen. Gjenta 10 ganger.
Ab Krøll Hul Hold
Arbeid hele kjernen, inkludert musklene langs ryggraden, under denne øvelsen. Ligg flatt på ryggen, start med armer og ben som strekker seg rett opp mot taket. Så puster som du trekker din naval i mot ryggraden, og sakte senke armene bak deg og bena foran deg. Senk armer og ben så lavt som mulig uten å la den lave ryggen bue! Hold dette i 10 sekunder, og kom tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger.
Stående Sidekrem
Arbeid siden av kjernen og midjen mens du står med denne øvelsen. Stå opp med føttene hip-avstand fra hverandre og hold en manual i hver hånd. Nå din høyre arm mot taket, og la deg venstre henge ved siden av deg. Kant bekkenet ditt slik at din lave rygg ikke er buet og din marine trekker inn mot ryggraden. Deretter knase høyre albue ned og ta høyre kne opp mot albuen. Dette fungerer på høyre side midje. Gjenta dette 10 ganger til høyre, og bytt deretter til venstre.
Stående Diagonalt Kryss
Arbeid de interne og eksterne obliques med denne øvelsen. Hold en dumbbell med begge hender, nå armene opp sammen mot venstre øvre hjørne av rommet, og gå høyre fot ut til høyre. Deretter trekker du dumbbell ned mot høyre kne som du tar det høyre kneet diagonalt over kroppen for å møte vekten i midten. Berør hendene til høyre kne, og legg deretter høyre fot ned og armene tilbake til venstre. Gjenta dette 10 ganger, og bytt deretter side.
Flere ab rutiner
- hvordan å miste vekt og få meislet six pack abs av dine drømmer
- en 31-dagers abdominal trening plan for sommeren — ingen crunches nødvendig
- 2-i-1 øvelser som vil tone armene og abs
- 10 core øvelser som er bedre for ryggen (og kroppen) enn crunches
- en måneds treningsrutine for å styrke kjernen og lindre ryggsmerter
vil du ha flere tips som disse? NBC News BETTER er besatt av å finne enklere, sunnere og smartere måter å leve på. Meld deg på vårt nyhetsbrev og følg Oss På Facebook, Twitter og Instagram.