er det mer effektivt å gjøre kardio på tom mage? Vi vet at god ernæring brensel trening. Makronæringsstoffer, spesielt fett og karbohydrater, er drivstoffet som driver muskelkontraksjoner. Hva med protein? Oftere bruker kroppen din protein som en byggestein for muskelvev i stedet for som drivstoff. Bare når du er i en karbo-utarmet tilstand, blir kroppen din til protein for drivstoff for Å lage ATP. Leveren din har evnen til å omdanne aminosyrene i protein til glukose, som igjen celler kan bruke TIL Å lage ATP.
med ernæring er så viktig, hvorfor ville du vurdere å gjøre cardio på tom mage? Noen eksperter mener at å gjøre cardio i lav glykogen tilstand, for eksempel første om morgenen før frokost fører til større fett tap. Denne tilnærmingen til cardio er noen ganger referert til som » fastet cardio.»Du gjør en kardio trening i fastende tilstand hvis du ikke har spist 8 til 12 timer på forhånd. Mange planlegger det slik at de spiser sitt siste måltid tidlig på kvelden og gjør cardio så snart de våkner neste morgen.
Hva Skjer Når Du Fastet Cardio?
formålet med fastende cardio er å tvinge kroppen til å brenne mer fett. Når du ikke har spist i 8 til 12 timer, er kroppen din tvunget til å trekke fra glykogen, en lagringsform for glukose. Du har glykogen lagret i musklene og i leveren din. Kroppen din liker å bruke glukose eller glykogen så lenge det er nok av det rundt. Når du ikke har spist i 8 til 12 timer, fører den lave glykogentilstanden til at kroppen din lager drivstoff fra fettbutikker. En annen grunn til at kroppen din teoretisk brenner mer fett når du ikke har spist, er at fasting senker insulinnivået. Insulin er viktig for næringsopptak, men det setter også en demper på fettbrudd.
Gjør Fastende Cardio En Forskjell?
i teorien, fastet cardio høres ut som en lyd fett tap strategi-men hva sier vitenskapen? Resultatene er blandet. En studie fant at personer som gjorde kardio mens de fastet, brente 20% mer kroppsfett i forhold til de som drev opp på forhånd. Likevel er ikke alle studier så optimistiske. I en annen studie mistet deltakerne som gjorde kardio en time daglig tre dager i uken i fastende tilstand og en ikke-fastende tilstand like mye vekt etter fire uker. Begge gruppene spiste en kalori diett. Endringer i kroppssammensetning var også like i begge grupper.
fortsatt annen forskning viser at trening i en ikke-fastende tilstand øker EPOC, også kjent som etterbrenningen. After-burn refererer til de ekstra kaloriene kroppen din bruker etter at treningen er over. En grunn til høy intensitet trening er så effektiv for fett tap er de produserer en sterkere etter-brenne. Større intensitet betyr generelt en mer vedvarende etterbrenning. Å trene med høy intensitet med lave glykogenbutikker kan også begrense ytelsen Din jo mer kraftig du trener, desto mer trenger kroppen din karbohydrater (i form av glykogen) siden fettbrudd er tregere.
Hva Med Muskel Tap?
vi nevnte at kroppen din bruker bare en liten prosentandel protein som drivstoff, mindre enn 5%, under normale omstendigheter. Men hvis du trener i en karbo-utarmet tilstand, spesielt i lang tid, bruker kroppen din en høyere prosentandel protein som drivstoffkilde. Det proteinet kommer fra muskelvevet du jobber så hardt for å bygge og vedlikeholde. Du kan betale for fastet cardio trening med muskel tap. Husk, vekttap og fett tap er ikke de samme tingene. Du kan miste vekt og kaste mer muskler enn fett. Det er sannsynligvis ikke det du vil ha. Målet er å miste kroppsfett og holde på muskler. Fastende cardio, spesielt hvis du trener med høy intensitet, kan forstyrre dette målet. Dessuten, hvor mye moro er det å bryte en svette når du ikke har spist i 12 timer?
den eneste situasjonen der fastet kardio gir reell mening, er hvis du gjør en relativt lav intensitetstrening som å gå eller en lett jogge. For eksempel, hvis du våkner om morgenen og tar en times gange, vil du brenne mer fett i fastende tilstand. Du vil heller ikke føle deg utmattet på grunn av glykogenutmattelse, siden kroppen din lett kan mobilisere fett som drivstoff med lavere intensitet. Det er når du presser intensiteten høyere at fastet kardio blir mindre gunstig.
Hva betyr dette? Fasting og gjør en lav intensitet trening er kortsynt hvis du prøver å miste kroppsfett. Du får ikke etterbrenningen eller stoffskiftet som en mer kraftig trening gir deg. Du jobber også med langsomme fibre i stedet for en kombinasjon av langsomme og raske fibre som med høyere intensitetstrening. I tillegg tyder forskning på at mer kraftig trening er bedre for kardiovaskulær helse og insulinfølsomhet enn lavintensitetsøvelse.
hvis du foretrekker fastende, høy intensitetskardio, er det noen bevis, basert på en studie publisert I Journal Of Applied Physiology, at kroppen din tilpasser seg fastende høy intensitetstrening ved å bli bedre til å bruke fettbutikker, i motsetning til å bruke glykogen, som drivstoff. Så, hvis du trener med høy intensitet i fastende tilstand for en stund, kan du bli en bedre fettforbrenner
Bunnlinjen
Lagre fastende kardio for lyse dager når du holder intensiteten lett, som en gjenopprettingsdag. Når du gjør høy intensitet cardio trening, spise et lite måltid slik at du kan maks ut, redusere muskel sammenbrudd, og potensielt få en større etterbrenning når du er ferdig.
til slutt kan fastende kardio være gunstig for lavere intensitetsarbeid, men det er mindre overbevisende bevis på at det er bedre for høy intensitetstrening. I de fleste tilfeller, når du prøver å miste kroppsfett, er høy intensitetstrening det overlegne valget, og du serveres best å spise noe før du begynner. Siden hver av oss er litt annerledes, kan det være lurt å eksperimentere med begge tilnærminger, fastet og ikke-fastet, og se hvordan du betaler og justerer treningen tilsvarende.
British Journal Of Nutrition, Volum 110, Utgave 4. August 2013, s.721-732.
J Appl Physiol (1985). 2007 April; 102 (4): 1439-47. Epub 2006 Des 14.
Vitenskap Daglig. «Miste Fett Raskere Før Frokost»
Journal Of Physiology 588.21 (2010): 4289-4302.