er du klar til å slutte å lage unnskyldninger og begynne å jobbe på kroppen du virkelig vil ha? Flott! Jeg er her for å komme i gang med alt du trenger for å komme i gang og lykkes.
Enten du har prøvd å bygge muskler før, eller hvis du er ny på vektrommet, vil jeg hjelpe deg med å komme i den beste formen du har vært i i årevis.
som du vil se fra informasjonen jeg skal dele med deg nedenfor, er 2 av de viktigste trinnene for å bygge muskler ernæring og mosjon.
for å få deg til å bygge muskelmasse trygt & effektivt, satte vårt team sammen en ny videoopplæring på «De 5 Beste Muskelbyggingsøvelsene»som viser deg 5″ må gjøre » øvelser du trenger for å bygge muskler – og noen pro tips om hvordan du gjør dem trygt.
Også, hvis du leter etter en helt lagt ut, 9-ukers styrketreningsplan, kan du være interessert I Vår Old School Muscle Workout & Ernæringsprogram.
Old School Muscle legger ut alle de tidstestede prinsippene – å pakke på magert masse-IKKE fett.
jeg håper virkelig du liker disse guidene, men for nå la oss knekke på og få deg til de 7 trinnene som vil lære deg hvordan du bygger muskelmasse riktig:
- TRINN #1: Innse at konsistens er nøkkelen-Å Bygge muskelmasse vil ikke skje over natten.
- TRINN # 2: Få din diett i sjakk
- TRINN # 3: Start et styrketreningsprogram
- TRINN # 4: Start med å trene hjemme
- Trinn # 5-Frie vekter over maskiner
- TRINN # 6: Finn en treningskompis for å holde deg ansvarlig
- TRINN #7: Fokus på de små tingene som gjør en stor forskjell!
- jeg håper denne guiden hjalp! Her er dine neste handlingstrinn:
- Stuart Carter Dip. PT, Presisjon Ernæring 1
- Her Er Hvordan Travle Fedre Over 40 Endelig Brenner Stædig Magefett & Å Bli Sunn Uten Restriktive Dietter Eller Tidkrevende Treningsøkter
TRINN #1: Innse at konsistens er nøkkelen-Å Bygge muskelmasse vil ikke skje over natten.
Når du først kommer i gang, et spørsmål som ofte kommer opp, er ‘ Hvor lang tid tar det å bygge muskler?’
svaret kan være frustrerende, men det er virkelig ‘Så lenge det tar’.
Dessverre er Det Ingen magisk formel eller en størrelse passer alle. Det er bare for mange variabler å svare på det direkte.
hver person er forskjellig, så hastigheten på muskelvekst vil avhenge av din nåværende kondisjon, hvor lenge du har løftet vekter for, kostholdet ditt, stoffskiftet ditt og til og med dine gener.
Å Innse at du kanskje ikke ser umiddelbar suksess, vil hjelpe deg med å fortsette å presse og være konsekvent ved starten av programmet.
det er viktig å fokusere på planen om hvordan å bygge muskelmasse og ikke dag for dag resultater.
en god plan er en som du kan holde deg til på lang sikt. Konsistens er nøkkelen til å bygge en utmerket kroppsbygning.
TRINN # 2: Få din diett i sjakk
Trinn to innebærer å se på dine valg av mat. Mens mange muskel bygging guider vil argumentere spise åtte eller ni ganger om dagen; dette er rett og slett ikke praktisk.
i Stedet fokusere på fem måltider. Frokost, Lunsj Og Middag + 2 Snacks.
Disse bør alle inneholde en god balanse Mellom Protein, Fett Og Karbohydrater, og til slutt splittes ut til forholdet rundt:
- 40% Karbohydrater
- 35% Protein
- 25% Fett
den gratis 1-dagers måltidsplanen kan vise deg noen deilige og enkle oppskrifter som gjør at du kan oppfylle dine daglige ernæringsmessige behov.
slik at du kan lage flere retter med god mat som du liker, kan du følge disse retningslinjene for hva du skal spise:
- Karbohydrater: Søtpotet, Quinoa, Brun Ris, Fullkornspasta
- Proteiner: Kylling, Egg, Sardiner, Magert Biff
- Sunne Fettstoffer: Avokado, MCT Eller Kokosnøttolje, Kaldpresset Olivenolje
- Grønnsaker: Kale, Spinat, Rakett, Brusselspirer, Asparges
snacks kan lett være En Protein shake eller En Proteinbar. Hvis du har tid, er ekte mat å foretrekke.
TRINN # 3: Start et styrketreningsprogram
som jeg nevnte i starten av denne artikkelen, har vi et komplett muskelbyggingsprogram her på FFP, kalt ‘Old School Muscle’.
Old School Muscle viser deg hvordan du bygger muskelmasse ved å bryte ned all trening, ernæring og tilskudd du trenger for å bygge en god kroppsbygning, uansett hvilket nivå du er på.
Alternativt kan du fokusere på å utvikle din egen rutine med rådene vi tilbyr deg i denne og andre artikler på vår side www.fitfatherproject.com.
den viktige delen av dette trinnet er at du begynner å fullføre en muskelbygging trening; du bør være ute etter å fullføre denne rutinen minst tre ganger i uken.
Her på Fit Father-Prosjektet anbefaler vi full body workouts 3 x per uke. Dette har vist seg å være en vellykket og trygg måte å bygge muskelmasse på, spesielt for gutter i 40 -, 50-og over.
det Er imidlertid viktig å merke seg at det ikke bare er å løfte vekter som hjelper deg med å bygge muskler.
det er repetisjonen som forårsaker mikrotårer i musklene dine. Det er da hvile og utvinning som gjør muskelstørrelsen vokse.
Større grupper av muskler kan jobbe hardere, men vil ta lengre tid å komme seg, og det er viktig at du tillater dem hele tiden å komme seg før du fullfører neste treningsøkt.
TRINN # 4: Start med å trene hjemme
Ikke alle ønsker å treffe gym. Tross alt, hvis du er nybegynner, vet du kanskje ikke hvilke øvelser du skal gjøre, eller hvordan du gjør dem.
hvis du vil se de 5 Beste Muskelbyggingsøvelsene og nøyaktig hvordan du gjør dem, kan du sjekke ut vår gratis video ved å klikke på denne linken.
faktisk er det flere ting du kan gjøre hjemme med bare et sett med dumbbells, kettlebells eller en vektstang og bare 6ft gulvplass.
faktisk er det alt vektløftingsutstyret du virkelig trenger for å bygge noen gode magre muskler!
Enkle manualer eller kettlebells vil tillate deg å fullføre noen øvelser du trenger for å få deg til å jobbe hardt. Du trenger bare å vite hvilke trekk å gjøre:
en enkel rutine vil innebære et sett med benøvelser (Knebøy & Deadlifts), pushøvelser (Dumbbell Benkpress Og Overhead Press) og trekkøvelser (Bøyd Over Rad).
Disse vil fungere alle de forskjellige musklene i kroppen din, og gir du fullføre riktig antall reps, presse musklene til å vokse sterkere.
Trinn # 5-Frie vekter over maskiner
Hvis du vil gå videre til treningsstudioet, vil jeg anbefale å unngå vektmaskiner. Disse vil fjerne behovet for kroppen å støtte seg selv og redusere kjernen kroppen styrke.
den viktige delen av disse rutinene er at du perfeksjonerer teknikken for hver av øvelsene dine. Du kan gjøre dette ved å bruke et speil, filme deg selv eller få en venn til å se på.
Dette vil gjøre deg i stand til å korrigere din trening og få maksimal nytte og trening trygt og effektivt.
Du kan deretter legge til ekstra vekter i rutinene dine som ukens fremgang; hver gang du trenger å presse musklene dine til deres grenser gjennom riktig antall reps.
TRINN # 6: Finn en treningskompis for å holde deg ansvarlig
Mange vil fortelle deg om viktigheten av å trene med en venn.
selv om dette ikke er obligatorisk, kan det gjøre en stor forskjell for motivasjonen din og din evne til å holde fast i trenings-og diettplanen din.
din følgesvenn kan være en partner eller en venn. Forskning har vist at folk generelt vil utføre bedre og forbedre seg raskere når de har aktiv støtte.
Dette er hva som kan kjøre deg til å komme ut av sengen om fem om morgenen; selv når du ønsker å bo krøp under dyna!
TRINN #7: Fokus på de små tingene som gjør en stor forskjell!
i tillegg til å lese Våre Andre Muskelbyggingsartikler ,som ‘ Hvor lang tid tar det å bygge muskler?’, du kan prøve disse enkle hacks å se umiddelbare forbedringer i muskelmasse:
-
- Klem vektene hardere-Denne enkle teknikken gjør at Du kan løfte mer og presse deg hardere; mens du brenner ekstra kalorier.
-
- Løft mer hver gang-Lean muskel er oppnådd ved å skyve musklene dine bare forbi grensen og la dem komme seg. Løfte litt mer hver øvelse vil gjøre en rask forskjell i muskelmasse. (Tenk På Milo og Oksen)
-
- Få Nok Protein – dette er viktig for å fylle og reparere musklene dine. Du kan spise proteinrik mat og til og med bruke proteinpulver for å sikre at dietten din har nok av dette verdifulle næringsstoffet.
-
- Flytt mer generelt-Flytte generelt vil bruke musklene dine. Det vil brenne kalorier for å fjerne fett og forbedre muskeldefinisjonen. Ved å flytte så mye av tiden som mulig, vil du forbedre metabolic rate; dette vil øke antall kalorier du kan brenne og sikre at du har all den energien du trenger for å presse arbeidet ut hardere hver gang.
-
- Timing & hjertefrekvens – det er gunstig å overvåke hjertefrekvensen når du trener. Dette vil sikre at hjertet ditt slår på rundt 75% av den anbefalte maksimale hjertefrekvensen for din alder. Dette vil sikre at du bygger muskler og brenner fett.
-
- Sleep & Recovery – mange undervurderer viktigheten av søvn og restitusjonstid. Dette er viktig for å tillate musklene å helbrede. Healing er prosessen som gjør dem sterkere og lar deg presse dem hardere neste gang. Hvis du ikke tillater dem å gjenopprette riktig, kan du gjøre mer skade og ende opp med å ikke trene i lengre tid.
jeg håper denne guiden hjalp! Her er dine neste handlingstrinn:
Husk: svaret på hvordan du bygger muskelmasse er å ta små skritt og forbli konsekvent. Perfekt hvert trinn i treningen, balansere kostholdet og tillate deg utvinning tid.
guidene nevnt i denne artikkelen vil hjelpe deg å nå dine mål, men tålmodighet er viktig.
Du ønsker å bygge en levetid forpliktelse til helse og fitness, ikke bli offer for den siste kjepphest.
jeg håper virkelig denne artikkelen har oppmuntret deg til å komme i gang og gitt deg informasjon om hvordan å bygge muskelmasse du hadde håpet på.
hvis du har spørsmål om vårt» Old School Muscle » – program, eller om muskelbygging, vekttap eller helse & fitness generelt, kan du slippe en kommentar nedenfor eller send meg en epost på .
Her er til din muskelbygging suksess!
din nye venn & helse coach,
Stuart Carter Dip. PT, Presisjon Ernæring 1
C. O. O., Den Fit Far Prosjektet
Stuart fikk Sitt Diplom I Personlig Trening & Idrettsmedisin gjennom Premier Global, tilbake i 2001. I 2018 fullførte Han Sin Nivå 1 Precision Nutrition kvalifisering.
Gjennom sin Karriere I Fitness, Stuart har trent hundrevis av kunder, jobbet i nesten alle posisjoner i bransjen, og kjørte sin egen vellykket trening studio.
Etter en pause fra Treningsindustrien, jobbet I Konsernledelse og Økonomi, Kom Stuart tilbake til Det han elsker… Fitness! Denne avkastningen førte til et tilfeldig møte Med Dr. Balduzzi, og en plass I Fit Father Prosjektteamet.
Her Er Hvordan Travle Fedre Over 40 Endelig Brenner Stædig Magefett & Å Bli Sunn Uten Restriktive Dietter Eller Tidkrevende Treningsøkter
Dette beviste «Fit Father Program» har hjulpet 25.000 travle menn 40 + miste vekt, gjenoppbygge muskler og til slutt holde vekten av.
hvis du er frustrert over stædig magefett, mislykkede dietter og tidkrevende treningsøkter, er dette svaret du har latt etter…
- Fit Father Meal Plan-med enkle & deilige oppskrifter
- Sikker & Effektiv Trening Program – bare 90 min / uke
- VIP Ansvarlighet Coaching – Vår Fit Father Team vil personlig lede deg til suksess, steg-for-steg.
LÆR MER OM FF30X >> Se ff30x-programoversikten her. Du vil oppdage hvordan dette bevist Fit Far Programmet kan hjelpe deg å miste vekt og faktisk holde den av – uten komplikasjon og begrensning av normale dietter. «
Lite notat om forskning sitert i denne artikkelen:
* husk alltid: vekttap resultater & helse endringer/forbedringer varierer fra individ til individ. Bare fordi disse studiene sitere visse data betyr ikke at du vil oppleve disse resultatene / utfall. Rådfør deg alltid med legen din før du tar beslutninger om helsen din. Dette er ikke medisinsk rådgivning-bare godt undersøkt informasjon. Takk for at du leser!