for løpere er en av de største hindrene å plukke opp tempoet og krysse målstreken til en halvmaraton (13,1 miles) på under to timer.
det er en prestasjon mer enn 50 prosent av løpere på løpende app Strava har oppnådd, og noe som—gjennom både et nettsamfunn og en utfordring Kalt Project 1: 59-selskapet håper å hjelpe flere løpere å oppnå.
først, det grunnleggende: For å kjøre en sub-to halv, må rase tempoet være i størrelsesorden 9: 05 til 9: 10 per mil, Sier Janet Hamilton, Cscs, en run coach basert I Atlanta, GA og eier Av Running Strong.
og mens all avstand krever byggeutholdenhet, er et sub-two-mål ikke altfor høyt. Hvis du allerede er en ni – eller 10-minutters miler, har du treningen til å komme dit, forsikrer Ellen London, En Boston-basert run coach Med Heartbreak Hill Running Company.
«Det handler om å utvide treningen fra noen få miles om gangen til 13 av dem på rad,» sier hun. «Du går for det lange løp, noe som betyr å bruke mer tid på føttene og i hodet ditt enn du er vant til.»
Å Kjøre en halvmaraton på under to timer, selvfølgelig, krever også å komme til startlinjen sunn, uskadd, riktig drivstoff og hydrert. Her, kjøre trenere skissere hvordan du kommer dit.
Grunnleggende Om Trening
akkurat som hver løper er forskjellig, er hver treningsplan forskjellig. Hva din ser ut, vil avhenge av en rekke faktorer (om dette er din første halvmaraton, hvor mye fart du ønsker å bygge, og hva treningsbasen din ser ut, for å nevne noen). Å jobbe individuelt med en løpebuss (du kan finne en her eller til og med ved å spørre rundt på din lokale løpebutikk) kan hjelpe deg med å komme opp med den beste planen for deg.
Men det første elementet i en plan, sier Hamilton, er å bygge et solid fundament av alt fra 25 til 45 miles i uken, inkludert noen lange løp (i 11-til 16-mils rekkevidde avhengig av din evne).
Du vil bygge kjørelengde både sakte og systematisk, Sier Hamilton, kanskje med 10 prosent hver uke.
London anbefaler å gi deg selv 12 til 14 uker til å trene for en halv, avhengig av ditt ferdighetsnivå(den nedre enden av det hvis du er en mer avansert løper).
» denne tidsrammen gir deg nok tid til å bygge opp kondisjon og fart, samtidig som du forlater en uke eller så som en buffer siden livet har en tendens til å komme i veien for trening, » Sier London.
i løpet av denne tidsperioden kan du gjøre fire til fem løp i uken, inkludert en hastighetsdag, en tempodag( mellomdistanseløp som er komfortabelt harde), en langsommere lang løp, pluss en til to dager med kryssopplæring (sykling eller yoga) og en hviledag, sier London.
på hastighet og tempo dager, vil du ønsker å jobbe godt under målet rase tempo, hvor som helst i åtte-eller syv minutters rekkevidde.
» du bruker disse dager til å bygge fart og presse laktatgrensen din, » sier London.
og ta lange løp ett til to minutter langsommere enn måltakten, sier hun.
» poenget med lange løp er ikke å bygge kondisjon i seg selv, men å få kroppen din til å bli vant til virkningen og gjentatte bevegelser av vedvarende innsats over tid.»
etter hvert som treningen utvikler seg, kan du bygge inn fire til åtte miles av mål-tempo innsats i dine lange løp, foreslår hun. Advance din speedwork fra kort intervall arbeid i målte doser for å ringe i delinger innen 5 til 10 sekunder en mil av målet tempo. Nøkkelen: Du vil sørge for at du vet nøyaktig hva rase tempo føles, Sier Hamilton.
du vil også være lurt å sørge for at noen av rutene har bakker, som vil hjelpe deg å bygge hip styrke, utholdenhet, styrke, og beskytte mot skade. Bank 10 til 14 dager for å taper treningen din også, kutte ned på både innsats og avstand i dine lange løp.
Takle Race Day
når du endelig toeing linjen, hver kjøre trener vil fortelle deg dette: Ikke gå ut for fort. Det er en av de vanligste feilene løpere gjør og en sikker måte å brenne deg ut.
faktisk gjør det motsatte: «Tillat deg selv å være litt tregere enn måltakten i den første milen når ting er overfylt,» sier Hamilton. Så snart ting tynner ut litt, lås inn i tempoet ditt, sier hun.
I løpet av løpet, For å være trygg, Foreslår London å skyte i ni minutters miles, slik at du kan slippe eller legge til 10 til 15 sekunder på hver side: «Velg å spike måltempoet ditt på de flatere delene, mens du bygger litt ekstra tid for hindringer som åser og vannstopp,» sier hun.
og ikke få panikk hvis du klokke en langsom mil.
» for å kjøre 1:59, du må kjøre et gjennomsnittlig tempo på rundt 9: 09, men det er ikke ditt sett tempo for hele løpet, » minner London.
hvis kurset ditt er kupert? Kjør primært av innsats, antyder Hamilton.
» Forskning indikerer at en konsekvent innsats hver kilometer på løpsdagen er den beste måten å nå målet ditt på,» sier hun.
Hva det betyr: Selv om du er ferdig med en veldig kupert mil med en 9:30, hvis du møter den delen med samme innsats som du gjør en senere nedoverbakke (hvor du kan slå en under ni kilometer), vil du jevne ut ting.
hvis du føler deg bra på mile 10? Begynn gradvis å øke hastigheten med noen få sekunder en kilometer, foreslår Hamilton: «hvis du var 20 sekunder sakte den første milen, vil du enkelt gjøre det opp ved å kjøre 7 til 8 sekunder per kilometer raskere enn måltempoet ditt i den endelige 5K.»
Du bør også forutse at slutten av løpet vil gi deg en utbrudd av energi også, sier London.
Viktigst, mens det kan være vanskelig, prøv å ikke la et samlet tall-det 1:59-komme i hodet ditt.
«Fokus på å gjøre hver mil det beste det kan være for den milen,» sier London. «Bygg på hver med tillit, og du vil være over målstreken før du vet ordet av det…og på under to timer.»
for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!