Hvordan Styrke Din Quads Å Potensielt Redusere Risikoen For Slitasjegikt I Kneet

Dele

du får ut av bilen, gå inn i arbeid og klatre på kneet ditt.kontor trapper. Etter jobb står du i en lang kø på matbutikken, tålmodig venter på å sjekke ut. Så i helgen klatrer du ombord på sykkelen og rir flere miles.

Alle disse aktivitetene har en ting til felles: de tvinger deg til å engasjere dine quadriceps muskler, en av de viktigste muskelgruppene som er nødvendige for knefunksjon.

faktisk spiller quadriceps, eller quads, en viktig rolle i nesten alle beinbevegelsene dine, så det er viktig å holde dem sterke og fleksible. Å ha svake quads kan ikke bare redusere kneets funksjon, men forskning viser at det også kan sette deg i fare for knebrusktap, kjennetegnet ved knæledd.

» quadriceps er de primære musklene som hjelper til med å støtte knærne. Hvis du har svakhet i quads, som kan føre til en grad av ustabilitet i knærne,» sier fysioterapeut Tim Bungo, PT, SCS.

hvis det er ustabilitet i knærne, vil det sannsynligvis føre til større slitasje i leddet.

Forbedre styrken og fleksibiliteten til quadriceps kan gå langt mot å øke knefunksjonen, Men Det er viktig å gjøre de riktige øvelsene i de riktige mengdene, advarer Bungo. Og sørg for å fokusere på andre muskelgrupper som støtter kneet og hjelper deg med å utføre dine daglige aktiviteter.

hvorfor quad styrke saker til knærne

quadriceps består av fire muskler på forsiden av låret. Deres hovedfunksjon er å utvide eller rette kneet, og de er involvert i flere viktige oppgaver i dagliglivet, for eksempel overgang fra sittende til stående og støtte knærne mens du står eller går.

i en nylig studie utførte forskere isometrisk styrketesting på 163 personer i alderen 40 til 79, og kategoriserte dem som å ha normale eller svake quadriceps. Omtrent 12% av deltakerne hadde quadriceps svakhet da studien begynte, og de var mer sannsynlig å rapportere høyere nivåer av knesmerter.

over en gjennomsnittlig oppfølgingsperiode på 3,3 år opplevde 15,5% av deltakerne tap av knebrusk, sett på magnetisk resonans imaging (MRI). Dette tapet av brusk forekom hos 44% av de med quadriceps svakhet, sammenlignet med 11.7% av de med normal quad styrke-en tredelt økt risiko for brusk tap hos de med quad svakhet — studien forfatterne rapporterte.

» med quads er de viktigste musklene som støtter kneleddet, hvis du ikke har god muskelstyrke der, kan det føre til ytterligere problemer,» Legger Bungo Til.

Fokuser på hele kneet

quadriceps kan være kroppens «naturlige knebøyle», som studieforfatterne refererte til dem, men de er ikke de eneste musklene som er kritiske for god knefunksjon. Like viktig er hamstringene på baksiden av låret og gluteal muskler i baken. Som quadriceps hjelper disse musklene deg ikke bare med å sitte og stige fra en sittende stilling, men de gjør det også mulig for deg å fullføre andre daglige aktiviteter. Disse inkluderer klatring trapper, løfte tunge gjenstander og komme inn og ut av bilen.

Dessverre har Mange mennesker en tendens til å fokusere på å øke quad styrke og fleksibilitet, på bekostning av deres hamstrings og gluteal muskler, Sier Bungo. «Vi ser det mye, og det skaper en muskel ubalanse, som kan predisponere deg for skade. Det er viktig å ha den balansen.»

Flere komplikasjoner kan oppstå ved å ha svakhet eller dårlig fleksibilitet i quads, hamstrings og gluteal muskler. For eksempel kan du endre gangen din for å kompensere for disse manglene, og dermed kan du legge stress på andre deler av kroppen din, for eksempel hofter og nedre rygg. I tillegg kan dårlig benstyrke svekke balansen din og øke risikoen for svekkende fall.

«Balanse er en kombinasjon av lavere kroppsstyrke og din følelse av balanse,» Forklarer Bungo. «Knesvakhet, og svakhet i nedre ekstremiteter generelt, kan absolutt øke fallrisikoen.»

hvordan hjelpe knærne

Bungo anbefaler en firekantet strategi for å fremme god knefunksjon og bidra til å redusere slitasje på knærne:

• Velg lav effekt aerobic øvelser-sykling, sykling, elliptisk trening, svømming eller gåing — i stedet for høy effekt aktiviteter, for eksempel jogging, løping eller singler tennis. Hvis du er lidenskapelig om å løpe for trening, bør du vurdere å skifte mellom å løpe og utføre aktiviteter med lav effekt i løpet av uken.
• Gjør lavere kroppsstyrke øvelser på minst to nonconsecutive dager i uken, rettet mot quadriceps, hamstrings, gluteal muskler og kalver. Unngå benforlengelsesøvelser på treningsstudioet-benpresser og sittende hamstringkrøller er bedre alternativer, Anbefaler Bungo.
• Utfør fleksibilitetsaktiviteter daglig. (Se nedenfor).
• Minimer høyrisikoaktiviteter, for eksempel repeterende knebøy, repeterende tunge løft eller arbeid i lengre perioder i knelende stilling(spesielt uten noen form for polstring).

«vi har definitivt sett mange suksesshistorier og forbedringer i funksjon. Folk er i stand til å komme tilbake til å tolerere en runde golf eller å kunne spille tennis,» sier han. «Byggstyrke for å skape en mer stabil ledd kan redusere smerte og forbedre funksjonen. Du kommer sannsynligvis ikke til å se deg selv bli bedre hvis du ikke strekker eller styrker eller endrer aktivitetene dine.»

Stretching + styrkeøvelser for knærne

Her Anbefaler Bungo fem enkle øvelser for å forbedre styrken og fleksibiliteten til quadriceps og andre muskler som støtter knærne:

1. Straight Leg Raise: Ligge flatt på ryggen, stram quadriceps musklene og løft beinet om en fot av gulvet, holde kneet låst. Hold for et sekund, og senk deretter benet. Sikt på to sett med 15 repetisjoner to til tre dager i uken.
2. Quad Set: Sitt med utstrakte ben og armene litt bak deg. Skyv knærne ned til gulvet, stram quadriceps musklene, og hold i fem sekunder. Gjør to sett med 15 repetisjoner to til tre dager i uken.
3. Liggende Quad Stretch: Liggende på ryggen nær kanten av en seng, bøy høyre ben, holde høyre fot flatt på sengen. Heng venstre ben over kanten, hold benet avslappet og låret hviler mot sengen. Hold i 10 til 15 sekunder, og gjenta deretter med motsatt ben. Du kan gjøre denne øvelsen daglig. Som et mer avansert alternativ, bøy kneet tilbake mens du holder låret mot sengen.
4. Side-Liggende Leg Raise: Ligg på siden, med hofter, knær og føtter stablet i en rett linje. Hvil overarmen foran deg, og bruk hånden til å opprettholde balansen. Holde det øverste benet rett, løft den opp til hoftehøyde og hold den der for en telling av to til tre sekunder; deretter sakte senke beinet. Sikt på to sett med 15 repetisjoner minst to dager i uken.
5. Bridging: mens du ligger på ryggen, stram nedre bukemuskulaturen, klem baken og løft baken av gulvet eller sengen. Hold i fem sekunder. Sikt på to sett med 15 repetisjoner minst to dager i uken.

denne artikkelen opprinnelig dukket opp I Cleveland Clinic Men ‘ S Health Advisor.

Dele

leddgikt kne leddgikt kne øvelser knehelse knesmerter artrose forebygging quadriceps