«+ siteNameOne + «

TIPS for EN SUNN LØPER

Dette er informasjon som vi tror vil bidra til å støtte vår avstandstrening gjennom hele året. Trening av distanseløpere er veldig, veldig utfordrende. Kingwood Cross Country-teamet er ikke bare en fitness «klubb» som man blir med etter skolen. Det er et konkurransedyktig program (en av De beste I Usa) som vil gi tilbake til hver idrettsutøver noe de vil få på noe annet sted, på ingen annen tid, i livet. Vi ønsker å få mest mulig ut av denne muligheten. Riktig ernæring, hydrering, søvn og trening sko vedlikehold er avgjørende for dette arbeidet, og vi håper at når foreldre og idrettsutøver er utdannet i disse sakene, en forpliktelse vil bli gjort for å følge strengt til følgende retningslinjer. Kjører på et mesterskap nivå har ingen kompromiss enten fysisk eller mentalt.

TRENING OG RACING SKO

et godt par joggesko varer ca 300-400 miles. For En Kingwood distanseløper som er omtrent seks til åtte uker (maksimum). Etter 300-400 miles av pounding er puten ikke lenger der. Idrettsutøvere som kjøper et nytt par sko hver sjette til åtte uker (eller 300-400 miles) vil ha ben som er mer friske for treningsøkter, færre skader og en lykkeligere eksistens i dette programmet. Vi støtter ikke noe bestemt merke av sko. Adidas, Asics, Brooks, Mizuno, Nike, Etc… alle gjør gode sko, så kjøp hva du vil. Luke ‘ S Locker (281) 419-0326 I The Woodlands har en kunnskapsrik selgere som vil kunne hjelpe deg med å kjøpe riktig par for deg. Når du har funnet de riktige skoene, sjekk ut Vår Nyttige Linker side for on-line rabatt programmer.

hver utøver må rase i piggete sko. Vi er i stand til å gi Disse For Kingwood distanseløper, men mange foretrekker å kjøpe sine egne par racing pigger. Disse kan godt vare et par år som de bare brukes en gang per uke i løpet av sesongen. Hvis du velger å kjøpe dine egne pigger, sørg for å kjøpe en» avstand » pigg med en polstret hæl. IKKE kjøp en sprinters spike. De er bygget for eksplosiv fart, ikke kontrollert racing over en to kilometer eller 5K avstand. Spikes går vanligvis i salg På Luke ‘ S Locker i August.

en distanseløper trening mer enn 25 miles per uke er 7 ganger mer sannsynlig å få en kald enn en stillesittende person. Kjører så mye som vi gjør er stressende. Vi trener på omtrent 50 miles per uke (gutter) og 40 miles per uke (jenter). Justere en high school utøveren livsstil for å prøve å holde dem friske er et stort prosjekt for treneren. Foreldrene kan virkelig hjelpe med dette aspektet av vår trening. Hvis ingenting er gjort, er en kald veldig sannsynlig. Det vil redusere eller tørke ut 2 uker med intensiv trening. På et konkurransedyktig lag som vårt, er dette et mareritt for utøveren. De tingene som jeg har brakt frem her er alle støttet i vitenskapelig litteratur. Utholdenhetsutøvere er noen av de mest studerte idrettsutøvere i verden. Utvalgsnumrene for alle disse kontrollerte studiene er svært høye, og dermed pålitelige. Igjen, hvis du ikke gjør noe, er en kald veldig sannsynlig. Det svært kritiske området er søvn. Søvn er når kroppen gjenoppretter seg på alle områder. Karbohydrater (glykogen) lagres i leveren og musklene, blodets surhetsdråper, enzymer erstattes, og immunsystemet gjenopprettes etter stress av løp og andre aktiviteter. Den mest respekterte studien som noensinne er publisert på idrettsutøvere og søvn, fant at det å gå til sengs på samme tid hver kveld er det viktigste som en idrettsutøver kan gjøre for seg selv. Av de som gikk til sengs innen 15 minutter av samme tid hver kveld, falt de sin kuldefrekvens med 400%. Å komme opp på samme tid var mye mindre signifikant. Gå til sengs PÅ samme tid HVER kveld hvis det er mulig!

Øvre Luftveisinfeksjonsforebygging

Metoder for å oppnå optimal søvn siden søvn er veldig vanlig og syklisk:

• Samarbeid med familien
• Effektive søvnritualer f. eks., musikk, meditasjon og avslapping teknikker
• Unngå å drikke innen 20 minutter for å gå til sengs
• Unngå å snakke i telefonen rett før sengetid, som du har en tendens til å rehash samtalen mens du prøver å slappe av!

Riktig Ernæring

Inntak av de riktige typer mat (Komplette bøker er tilgjengelige på dette)

• Rødt kjøtt Minst fem 4 unse porsjoner per uke.
• Komplekse karbohydrater må tas innen 2 timer etter en stressende løp. Dette inkluderer brød, frukt, grønnsaker og nudler. Hele korn er gode da de har gunstig natrium til kaliumforhold.
• VARIASJON! Ikke spis den samme maten hele tiden. Spor næringsstoffer kommer fra variasjon.

Riktig mengde mat.

• aldri-aldri over spise. Stopp når du er fornøyd.
• Enda viktigere, MEN ALDRI-ALDRI UNDER SPISE.
• Porsjonskontroll, spis en balansert gruppe mat. Ikke bare en stor servering av noe.

Riktig tidspunkt for måltider etter behov:

• 4-5 mindre måltider per dag
• før riktig planlegging, f. eks. handleliste, beholdere, matlaging
• Måltidssekvens: frokost, midt på morgenen, lunsj, karbohydrat erstatning etter trening, middag, sengetid snack
• Snack på power bars, cliff bars, harvest bars, etc. bruk en rekke av dem slik at du ikke blir syk av dem.

Forkjølelse er forårsaket av rhinovirus. Det er overalt, men kroppen din har forsvarssystemer som vanligvis fungerer. Huden er ditt viktigste forsvar. Hold fuktige membraner som lepper, godt vannet for å forhindre sprekker. Sprekkingen vil tillate at viruset kommer inn i kroppen.

vannflasker.

• ikke del, virus spredt UTENFOR flasker
• bære flasker overalt inkludert klasserommet

reisehensyn

• bære vann og komplekse snacks
• konsumere på riktig tidspunkt som diktert av rase tid og total reisetid

elektrolyttutskifting, vann er ikke nok, erstatningsdrikker er nødvendig etter TRENING (helst innen 20 MINUTTER etter treningsøkt)

• 8 oz. Av 6% glukoseoppløsning (Gatorade) bør konsumeres innen 20 minutter med stressløp, og etterfulgt av 8 flere gram innen 2 timer. pluss vann.
• Suckers og pastiller er gode for å holde membraner fuktige.
• Drikk vann først, tilsett deretter glukosepolymeroppløsningen (Gatorade)

Jern – – – hjørnesteinen utholdenhet mineral

det er tider hvor kronisk tretthet oppleves av langdistanseløpere. Vanligvis er det resultatet av mange måneders trening, og en diett som mangler noen viktige næringsstoffer. Indikatoren er vanligvis noen sub-par forestillinger og viktige treningsøkter satt sammen uten tilsynelatende grunn. Hemoglobin inneholder 4 elementære jernatomer per molekyl. Hemoglobin er den kritiske delen av en rød blodcelle. Hvert jernatom binder seg med oksygen i lungene under utveksling og reiser til de arbeidende skjelettmuskelcellene. Tilgjengeligheten av jern er den svake lenken i blodmuskelsekvensen. Et besøk til klinikken din og en forespørsel om En Serum ferritin test bør vurderes. Her er noen retningslinjer:

• Serumferritinnivåer på mindre enn 12 nanogram/ milliliter karakteriserer jernmangel
• Hematokrit refererer til andelen blod som består av røde blodlegemer. Normal prosentandel hos menn 40-50%, kvinner 37-47%. Som en idrettsutøver blir dehydrert under trening eller racing, blir blodvolumet redusert, ytterligere økende Hematokrit og blodets tykkelse. Riktig hydrering, spesielt i varmen, er viktig. Både serum ferritin og Hematokrit kan testes. Det er mer vanlig hos kvinner, men kan bli funnet hos menn. Mange tror at jern som finnes i vitaminer eller fortified cereals er alt du trenger. Problemet er at dette er pulverisert jern og kroppen din absorberer < 20% av det som inntas. Det du vil ha er heme jern, funnet i rødt kjøtt, kroppen din vil absorbere > 80% av heme jern som er inntatt. Rødt kjøtt bør konsumeres minst 5 dager i uken mens du er i intensiv avstandstrening.

det er en riktig type og mengde for kjente mangler, vet kostholdet ditt.

et generelt vitamin bør være av gel-cap typen

Mulige kosttilskudd er: Vitamin C, B12, B6, B-Kompleks, Kalsium og Kalium. Vitaminer er ikke rart narkotika. De hjelper bare kroppens celler til å utføre bedre. Trening er stressende for voksende idrettsutøvere. Ikke overdriv tilskuddet. GNC er ett sted å kjøpe disse elementene.

99% av kalsiumet i kroppen er i beinene, mens de resterende 1% strømmer gjennom kroppen som styrer impulser langs nerver, sammentrekning av muskler og mange andre aktiviteter. For at livet skal fortsette, må kalsiumnivået utenfor beinene opprettholdes innenfor svært smale grenser. Hvis kalsiuminntaket ditt er utilstrekkelig i enda en dag, kan kroppen din kannibalisere sitt eget skjelett for å gjøre opp underskuddet.

• Idrettsutøvere er dobbelt så sannsynlig å være kalsiummangel som stillesittende mennesker.
• Høyt proteininntak kan resultere i kalsiumtap
• Kalsiumkilder: fettfattige meieriprodukter, mørkegrønne bladgrønnsaker, laks, marinebønner, havre og mandler.

Kalium

Kalium bidrar til å opprettholde normal vannbalanse i kroppen og er viktig for muskelkontraksjon og riktig hjertefunksjon, spesielt en normal hjerterytme. Det hjelper også nyrene til å avgifte blodet og fremmer sekresjonen av hormoner.

• Løpere mister mye kalium gjennom svette.
• Kaliumkilder: meloner, bananer, sportsdrikker, ananas, laks og hele hvetemel.

Sink

• Sink er kritisk for immunresponssystemet
• Ta som en pastill eller sucker
• mest effektiv hvis tatt til rett tid, MÅ du ha en forsyning på hånden
• ved umiddelbart å merke en raspy hals (VELDIG VIKTIG)
  • ta hver 2.time til symptomene er borte
  • Ta Aldri Mer Enn 50 Mg På En Enkelt Dag.
  • Bruk den lave dosen (15 mg) pastiller

som trenerne til dette langrennslaget, ville vi aldri foreskrive eller rette nøyaktig hvilken mat å spise og på hvilke dager å spise dem. Det er familieavgjørelser. Dette er bare generelle retningslinjer for å holde din sønn eller datter frisk under en knallhard sesong av utholdenhetstrening. Det er alltid en pris betalt for engasjement, både for de engasjerte og menneskene rundt dem. Vi ønsker å forandre hver idretts fysiske og psykologiske rammeverk gjennom tilpasning til stress, for å produsere resultater som er tilfredsstillende for utøveren. Vi håper denne prosessen vil tillate din sønn eller datter å oppnå resultater som de ikke trodde de var i stand til. Derfor tror vi dette vil være en fantastisk pedagogisk opplevelse for dem at de kan huske resten av livet.

Hva vi ALLTID gjør som et lag:

Etter Konkurranse prosedyre og protokoll (inkluderer hard praksis dager)

• Følg stress løp eller løp med en gradvis 10-15 minutters nedkjøling
• Ta inn 16 oz vann umiddelbart fra vannflasken din-ikke fra fontenen
• Følg med 4-5 minutter generell benstrekning
• Løft bena i 6-10 minutter, legg på baksiden legg føttene 2 meter i luft mot en vegg eller et tre, Eller hva som er tilgjengelig.
• Ta i 12-16 oz av 6% glukose polymer drikke (GATORADE)
• Hurrarop på noen lagkamerater som fortsatt kjører
• Diskuter det ferdige løp
• hvis bena er enda litt sår, bruke massasje pinner og deretter bruke 10 minutter I EN IS VANNBAD, ved hjelp av enten badekar eller bøtter.
• Sirkel opp for å snakke om den fullførte konkurransen og våre fremtidige strategier (Kun etter løp)
• Gå hjem eller ut og ha et riktig måltid på minst 800 kalorier (innen 2 timer)
• Drikk minst 24 oz mer væske
• Gjør ethvert forsøk på å gå til sengs på din normale tid.