Noen matvarer med høyt niacin
da jeg studerte biokjemi, innså Jeg At B-vitaminer fra matvarer var helt avgjørende for at kroppen vår skulle fungere skikkelig.
og vitamin B3, også kjent som niacin eller nikotinsyre, er ikke noe unntak.
Først finner du de 40 matvarene som inneholder den høyeste mengden niacin.
så forklarer jeg Hvorfor b-vitaminer er viktige og hvorfor du vil unngå mangler.
jeg forteller deg også hvor mye niacin kroppen din trenger og hvordan du sørger for at du får anbefalt mengde hvis du har et vegetarisk kosthold.
40 matvarer høy i niacin
Matvarer som inneholder tryptofan kan bidra til å øke niacin inntak, som tryptofan er en aminosyre som blir omdannet av kroppen til niacin. Disse matvarene inkluderer fjærfe, rødt kjøtt, egg og meieriprodukter.
Merk at niacin i korn er tilstede i kli av hele korn. Det er derfor vi trenger å spise korn i hele staten. Raffineringsprosessen vil fjerne niacin. Når du spiser hvit pasta, ris eller mais, får du ikke noe vitamin B3.
Hvorfor b-vitaminer fra matvarer er så viktige
Alle b-vitaminer hjelper kroppen å omdanne karbohydrater til glukose, som deretter brukes til å produsere energi for alle kroppsprosesser så vel som våre daglige aktiviteter.
B-vitaminer hjelper også kroppen til å bruke fett og protein. De er nødvendige for sunn hud, hår, øyne og lever, for hormonproduksjon, sirkulasjon og for at nervesystemet skal fungere skikkelig.
ifølge forskning inkluderer symptomer på mild mangel på niacin fordøyelsesbesvær, tretthet, oppkast, angst og depresjon. Faktisk, hvis du ser på kroppens biokjemi, vil mangler få mange konsekvenser på mobilnivå, noe som over tid kan føre til sykdommer.
Hvor mye niacin trenger du?
Nedenfor er de daglige anbefalingene for niacin i kostholdet til friske voksne. Høyere doser kan være giftige over tid og brukes vanligvis medisinsk for å kontrollere sykdommer.
Menn 19 år og eldre: 16 mg (RDA)
Kvinner 19 år og eldre: 14 mg (RDA)
Gravide kvinner: 18 mg (RDA)
Ammende kvinner: 17 mg (RDA)
du kan perfekt få alt vitamin B3 du trenger gjennom kosthold.
men det er viktig å forstå at Alle b-vitaminene er vannløselige, noe som betyr at de ikke lagres i kroppen din, og at du må konsumere dem i kostholdet ditt på daglig basis.
Hva om du er vegetarianer?
som de fleste niacin finnes i kjøttprodukter og fisk, må du sørge for at du spiser mat som fortsatt inneholder vitamin B3 på daglig basis.
hvis du har et vegetarisk kosthold, er det best å konsumere hele korn, sopp, nøtter som mandler og belgfrukter fra listen over hver dag.
da, som jeg sa ovenfor, vil matvarer rik på tryptofan som meieriprodukter og egg også hjelpe deg med å få nok niacin.
sørg for at du inkluderer dem i kostholdet ditt!
Usda Database – http://ndb.nal.usda.gov/Bissett Dl, Oblong JE, Berge CA, Et al. Niacinamid: et b-vitamin som forbedrer aldrende ansiktshudutseende. Dermatol Surg. 2005; 31: 860-865; diskusjon 865.Bg, Zhao XQ, Chalt A, et al. Simvastatin og niacin, antioksidant vitaminer, eller kombinasjonen for forebygging av koronar sykdom. N Engl J Med. 2001;345(22):1583-1592.Cumming RG, Mitchell P, Smith W. Kosthold og katarakt: Blue Mountains Eye Study. Oftalmologi. 2000;107(3):450-456.
Draelos ZD, Ertel K, Berge C, et al. Niacinamidholdig ansikts fuktighetskrem forbedrer hudbarrieren og fordeler personer med rosacea. Cutis. 2005;76:135-141.
Jacques PF, Chylack JR., Hankinson SE, et al. Langsiktig næringsinntak og tidlig aldersrelatert nukleær linse opasiteter. Arch Oftalmol. 2001;119(7):1009-1019.