17 eiwitrijke diners voor spieropbouwende diners en gewichtsverlies

” ik vond uw artikel over eiwitrijk voedsel laatst geweldig!”mijn vriend vertelde me opgewonden. “Ik heb elke dag trainen om zich te ontdoen van dit buikvet en spieren op te bouwen, en voordat ik het las dacht ik dat de enige manier waarop ik mijn dieet kon aanvullen met extra eiwitten was om eiwitshakes op te slikken.”Tjonge, wat had hij het mis! Of het nu de poging van mijn vriend was om spiermassa op te bouwen, de wens van mijn tante om gewicht te verliezen, of de ontdekking van mijn neef van haar nieuwe favoriete grab-and-go snack van pompoenpitten en amandelen om hunkeren naar te beteugelen, het leek alsof niemand kon stoppen met enthousiast over deze magische macronutriënt. En ik kon het ze niet kwalijk nemen. Wanneer u eiwitrijke recepten in uw dieet past, zult u uw stofwisseling stimuleren, gevoelens van volheid uitbreiden en uw lichaam helpen spiermassa op te bouwen en te behouden (die meer calorieën verbrandt in rust dan vet).

dus toen mijn vriend me vroeg of ik favoriete eiwitrecepten had om hem te geven, begon ik er meteen een paar af te ronden om te delen. Of je vasthouden aan een low-carb dieet, proberen om spiermassa op te bouwen, of je wilt gewoon hunkeren te beteugelen, je zult beginnen om meer tevreden te voelen, pak op spier, en kijk je slappe buik wegsnipperen wanneer u zweep een van deze heerlijke eiwitrijke recepten voor het diner. Alle onderstaande maaltijden bevatten meer dan 30 gram eiwit per portie.

Serveert: 4
Voeding: 450 calorieën, 13 g vet (5 g verzadigd vet), 563 mg natrium, 42 g koolhydraten (6 g vezel, 3 g suiker), 41 g eiwit (berekend zonder de zure room en ½ kopje bruine rijst per portie)

Wat is een betere manier om te eten een aantal van onze favoriete eiwit-verpakt voedsel—zwarte bonen en grass-fed rund—dan in een burrito kom. Dit tortilla-minder gerecht is niet alleen heerlijk, maar ook budgetvriendelijk. Hoewel gras gevoede rundvlees kan prijzig zijn, dit recept is niet alleen afhankelijk van het rundvlees. Op die manier kunt u geld besparen en net zo tevreden zijn met de ruime hoeveelheid groenten waarmee het wordt geserveerd.

haal het recept van Gimme Delicious.

serveert: 4
voeding: 474 calorieën, 18 g vet (3 g verzadigd vet), 673 mg natrium, 46 g koolhydraten, 4 g vezels, 8 g suiker, 30 g eiwit (berekend met gewone broodkruimels, volkorenbroodjes)

zalm is niet alleen een grote bron van eiwitten, het is ook een van de beste bronnen van omega-3 ‘ s. deze vetzuren helpen “ontstekingen te bestrijden terwijl het hoogwaardige magere eiwitgehalte overtollige vetophoping bestrijdt”, zegt Lisa Moskovitz, RD, CDN. Als dat niet genoeg was om je maag te laten rommelen, moet je dit horen.: de burgers zijn overgoten met een heerlijke spread van herby Griekse yoghurt, die helpt dit gerecht op te fleuren en voegt extra eiwitten toe.

haal het recept uit Café Johnsonia.

serveert: 2
voeding: 416 calorieën, 22 g vet (7 g verzadigd vet), 780 mg natrium, 10 g koolhydraten (2 g vezels, 5 g suiker), 46 g eiwit

uw eiwit komt uit de voor de hand liggende bronnen van kip en mozzarella, maar wist u dat zongedroogde tomaten ook een gezonde dosis van de craving crusher geven? Het is waar! Slechts een kopje serveert 6 gram-zoveel als een ei! Naast eiwit, deze zongedroogde tomaten zijn ook verpakt met 7 gram van de spijsvertering-vertragende vezel, 75 procent van uw dagelijkse waarde van bloat-banishing kalium, en vol van de lycopeen—een antioxidant die studies tonen kan verminderen uw risico op blaas -, long -, prostaat -, huid-en maagkanker.

haal het recept uit RecipeTin Eats.

dient voor: 6
voeding: 342 calorieën, 8 g vet (4 g verzadigd vet), 317 mg natrium, 32 g koolhydraten (2 g vezels, 1 g suiker), 31 g eiwit

wist u dat garnalen een van de meest eiwitrijke voedingsmiddelen is die u kunt vinden? Elke gram vlees bestaat uit 25 procent eiwit! De spieropbouwende vis wordt gebruikt in dit gerecht, dat in een mum van tijd bij elkaar komt. Omdat uw bord meestal pasta en garnalen zal zijn, raden we aan om het te koppelen met een salade voor het diner. Door dit te doen kan eigenlijk helpen uw lichaam de controle van de bloedsuikerspiegel, wat betekent dat je niet alleen langer voller blijven, maar u zult ook uw lichaam te redden van een inflammatoire piek in de bloedsuikerspiegel.

haal het recept uit Damn Delicious.

porties: 4
voeding: 308 calorieën, 5 g vet (0,5 g verzadigd vet), 790 mg natrium, 30 g Koolhydraten (1 g vezels, 5 g suiker), 34 g eiwit

wie houdt er niet van vingervoedsel? Dit eiwitrijke recept bespaart u calorieën en koolhydraten door het verpakken van de gemalen kalkoen in knapperige, verse sla. We houden van dat deze blogger sluipt in een aantal extra groenten door het ophopen van de kalkoen met gebakken crimini paddenstoelen. Ze voegen een geweldige textuur toe en een goede dosis immuunversterkende vitamine D.

haal het recept uit Recept Runner.

serveert: 2
voeding: 456 calorieën, 22 g vet (2.5 g verzadigd vet), 245 mg natrium, 14 g koolhydraten (7 g vezels, 5 g suiker), 48 g eiwit

heilbot verdiende de #3 plek op onze gids voor elke populaire vis—gerangschikt naar nutritionele voordelen dankzij een combinatie van rijk aan eiwitten, hoog aan omega-3 vetzuren en laag aan kwik. Volgens” The Satiety Index of Common Foods, “gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, heilbot rangschikt de tweede meest vullende voedsel—bested alleen door gekookte aardappelen—waarschijnlijk omdat het verpakkingen zo’ n indrukwekkende eiwit punch.

haal het recept uit Foodie Crush.

Serveert: 4
Voeding: 471 calorieën, 17 g vet (5 g verzadigd vet), 895 mg natrium, 40 g koolhydraten (18 g vezel, 5 g suiker), 38 g eiwit

Dit creoolse jambalaya gerecht is de perfecte maaltijd om je te vullen en slank je af. Dat komt omdat dankzij een eenvoudige platte buik tweak die rijst vervangt door linzen, het barst van verzachtende vezels en eiwitten. We houden van de restjes, want eenmaal afgekoeld, het zetmeel in de linzen gaan door een proces genaamd retrogradatie waarin ze “resistent.”Resistente zetmeel vermijd spijsvertering, in plaats daarvan, ze helpen om de spijsvertering te verbeteren, boost vetverbranding, en af te weren buik-vet-inducerende ontsteking.

haal het recept uit Cotter Crunch.

serveert: 4
voeding: 507 calorieën, 14 g vet (3 g verzadigd vet), 747 mg natrium, 43 g koolhydraten (8 g vezels, 13 g suiker), 49 g eiwit (berekend met ½ kop bruine rijst per portie)

wie wist dat je een Tikka Masala in minder dan 30 minuten kon maken? Deze blogger! Alles wat je nodig hebt is romige Griekse yoghurt, gemalen tomaten, kip, ui en een kruidenmix—meestal ingrediënten die je waarschijnlijk al hebt opgeslagen in uw keuken. Zweep deze maaltijd omhoog na uw post-work workout om zijn spierversterkende voordelen te oogsten.

haal het recept uit Cooking Classy.

Serveert: 6
Voeding: 360 calorieën, 9 g vet (2 g verzadigd vet), 690 mg natrium, 47 g koolhydraten (14 g vezel, 10 g suiker), 30 g eiwit (berekend met een klodder griekse yoghurt)

Niets verwarmt je heel graag een stevige (en gezond!) kom kalkoen chili. Je kom vullen met een klodder eiwitrijke Griekse yoghurt balanceert de subtiele chilikruiden die niet alleen de smaken van gemalen kalkoen en bruine bonen opwarmen, maar die ook je calorieverbrandende oven revving geven door je stofwisseling te stimuleren.

haal het recept uit de ambitieuze keuken.

porties: 4
voeding: 555 calorieën, 26 g vet (12.2 g verzadigd), 100 mg natrium, 20 g koolhydraten (3 g vezels, 14 g suiker), 32 g eiwit

Zap uw buik dubbel met dit recept. Varkensvlees is een geweldige bron van mager eiwit, dat helpt je spieren te voeden, zodat ze extra calorieën kunnen verbranden, en appels beschikken over buik-afslankende vezels, die kunnen helpen vertragen uw lichaam de vertering van suikers te houden van de bloedsuikerspiegel pieken—en hun bijbehorende hongergevoel—tot een minimum. Een appel per dag kan de dokter weg te houden, maar het is niet het enige voedsel dat doet; check out deze voedingsmiddelen met meer vezels dan een appel—sommige kunnen u verrassen!

haal het recept uit Gimme Some Oven.

Serveert: 4
Voeding: 411 calorieën, 24 g vet (4 g verzadigd vet), 461 mg natrium, 10 g koolhydraten (3 g vezel, 5 g suiker), 39 g eiwit (berekend zonder extra ‘ s)

geen reserve dit gerecht voor een avondje stappen in je favoriete Mexicaanse joint. Deze één-koekenpan schotel is meer dan gemakkelijk te maken. In feite, het kan zelfs een 5-Ingrediënt diner! Je zult zitten te snuffelen op een van de magerste bronnen van eiwitten via de kip, en de beste bron van vitamine C—rode paprika ‘ s. De antioxidantvitamine vermindert niet alleen ontstekingen en verhoogt de immuniteit, maar helpt ook cortisol, het stresshormoon dat buikvet opslaat, te bestrijden.

haal het recept uit eenvoudige recepten.

dient voor: 6
voeding: 410 calorieën, 15 g vet (4 g verzadigd vet), 670 mg natrium, 36 g koolhydraten (8 g vezels, 7 g suiker), 38 g eiwit (berekend met plat brood, sla en tomaat)

in de winkel gekochte tzatziki sauzen zijn typisch natriumbommen en zijn ronduit overbodig als je ziet hoe gemakkelijk het is om deze dip thuis te maken met behulp van een van onze pantry nietjes, Griekse yoghurt. We serveren graag onze Grieks gemarineerde citroenkip en tzatziki Gyro-stijl: op een plat brood met sla en tomaten erop!

haal het recept uit Recipe Runner.

Serveert: 4
Voeding: 432 calorieën, 13 g vet (2 g verzadigd vet), 753 mg natrium, 44 g koolhydraten, 6 g vezel, 10 g suiker, 32 g eiwit (berekend met een laag natrium-soja saus, een laag natrium kippenbouillon)

afscheid te nemen-out gebakken rijst. Als je deze maaltijd thuis opzweept, krijg je in minder dan 30 minuten meer dan 30 gram eiwit.dat hoge eiwitgehalte is allemaal te danken aan het krachtige paar quinoa en garnalen. Als je het nog niet gehoord hebt, is quinoa een van de weinige plantaardige eiwitten die een compleet eiwit is-wat betekent dat het alle 9 essentiële aminozuren bevat. Een van die aminozuren? L-arginine, een aminozuur waarvan is aangetoond dat het bij voorkeur spierkracht over vetaanwinst bevordert. Hup, quinoa.

haal het recept uit de creatieve hap.

dient voor: 6
voeding: 560 calorieën, 24 g vet (7 g verzadigd vet), 495 mg natrium, 38 g koolhydraten (9 g vezels, 4 g suiker), 47 g eiwit (berekend zonder bruine suiker, geserveerd met 1 medium gebakken russet aardappel en 1 kop sperziebonen)

rood vlees staat bovenaan de lijst als het gaat om eiwitrijke recepten. Om ervoor te zorgen dat u een goed afgeronde maaltijd heeft, serveren wij graag ons chimichurri-beef met een gebakken aardappel en groene bonen. Om ze te maken, gewoon blancheer sperziebonen in kokend water gedurende ongeveer 2 minuten, breng dan onmiddellijk over in een kom met ijswater. Laat uitlekken, bak dan in een eetlepel olijfolie en gesneden knoflook. Breng op smaak.

haal het recept uit hoe zoet het Is.

Serveert: 6
Voeding: 500 calorieën, 32 g vet (6 g verzadigd vet), 750 mg natrium, 21 g koolhydraten (6 g vezel, 10 g suiker, 30 g eiwit (berekend met ¾ kopje tofu per portie)

op Zoek naar plantaardig eiwit? Kijk niet verder dan dit pittige zoodle recept. Blokjes extra stevige tofu worden geschroeid, gecombineerd met verse spiraalvormige courgette en vervolgens bedekt met een saus gemaakt met eiwitgepakte pindakaas, sesamolie, vers geraspte gember en pittige chili pasta. Geloof ons, één hapje en je zult zien dat dit je nieuwe maaltijd wordt. Hier is een tip: bij het grijpen van tofu, zorg ervoor dat u een pakket dat is GMO-vrij en biologisch (we houden van House Foods merk).

haal het recept uit snufje Yum.

Serveert: 5
Voeding: 400 calorieën, 25 g vet (6 g verzadigd vet), 462 mg natrium, 19 g koolhydraten (5 g vezels, 3 g suiker), 31 g eiwit (berekend met 2 eetlepels dressing per portie)

Voor de meeste salades zijn gewoon saai dieet voedsel. Maar degenen die hunkeren af te wenden zal houden van dit recept, omdat het is geladen met een halve dag ADH van eiwitten. Tussen de gegrilde kip, hardgekookte eieren, kalkoenspek, verkruimelde blauwe kaas, avocado en zelfs de Griekse yoghurt uit de romige dressing, zul je in een mum van tijd spieren onderhouden en opbouwen. Wie zei dat salades niet vullen?

haal het recept uit Diethood.

serveert: 4
voeding: 529 calorieën, 31 g vet (5 g verzadigd vet), 346 mg natrium, 22 g koolhydraten (5 g vezels, 3 g suiker), 41 g eiwit (berekend met 2 eetlepels citroencaper vinaigrette per portie)

geïnteresseerd in het opbouwen van spiermassa terwijl u uw hersenen beschermt? Dit recept is voor jou. Een stuk omega-3-rijke zalm ligt bovenop een bed van peperige mosterdgroenten en kikkererwten en wordt langzaam geroosterd in een lage temperatuur oven. Het is allemaal bekroond met de perfecte balans van taart en zout citroen caper vinaigrette. Eet op, en je krijgt in meer dan 40 gram eiwit en 118 procent van uw aanbevolen dagelijkse inname van ontstekingswerende vitamine A.

haal het recept van onderzoekende Chef.