dus u wilt naar 20 pull-ups? 30 pull-ups? 40+!? En je max is maar 1? Misschien vijf? Misschien zelfs geen. We zijn allemaal ergens begonnen. Persoonlijk, toen ik begon met pull-ups, Mijn max was 8. Maar, ik ging van de mogelijkheid om te doen 8 in een set, naar de mogelijkheid om te doen 40+ in een set (mijn persoonlijke max is 43 – zodra je begint te doen meer dan 30, kleine dingen beginnen te effect u meer dan alleen kracht, zoals handen uitglijden van de bar, of pull-up bar dikte variaties bij het schakelen van sportscholen, enz – Dit zijn onderwerpen die Ik zal behandelen in de toekomst. Ze zijn niet belangrijk in dit stadium van het spel). Nu moet je gewoon meer pull-ups doen. Dit programma is ontworpen om u 20+ pull-ups. Of u nu een fitness test (FBI, DEA, militair, enz.), Je bent man of vrouw, of je bent gewoon op zoek naar beter te krijgen op pull-ups (20+), Dit is het programma voor u. Ik zal 30+ & 40+ pull-ups behandelen in een meer geavanceerde blogpost.
nu lees ik steeds vragen als: “Waarom gaan mijn pull-ups niet omhoog? Ik doe ze 1x op achterdag voor 4 sets.”Nee! Ik heb dit nooit gevonden om te werken helemaal als het ging om pull-ups. Nooit, nooit, nooit. Niet eens in de buurt. In plaats daarvan, wat werkte voor mij was super-setting pull-ups tussen elke set, meerdere keren. Wil je meer pull-ups doen in één set? Dan moet je meer pull-ups doen, punt uit. Ik ben ook geen fan van programma ‘ s die zeggen: “op dag 15, zou je X aantal Max pull-ups moeten doen, en op dag 30, Y – nummer” – Nee! Dit soort stijfheid heeft nooit echt gewerkt voor mij. Waarom zou het? We zijn allemaal verschillend en we gaan met verschillende snelheden vooruit. Ik ben ook tegen programma ‘ s die zijn gestructureerd om te gaan tot mislukking op pull-ups elke keer. Nee! Dat werkt ook niet. Dit programma is ontworpen voor verschillende snelle, easy-ish sets, meerdere keren per week. Door dit te doen, sommige weken, kan uw max te verhogen met 2-3. Andere weken, kan het toenemen met 1, of hetzelfde blijven. Het maakt niet uit wat al, dit programma krijgt u meer en meer pull-ups op de lange termijn (20+), Ik beloof je dat. U zult ook zien verbazingwekkende terug winsten doen dit (evenals armen). Een van de vereisten van het programma is het testen van uw max pull-ups een keer per week. Probeer dezelfde pull-up bar te gebruiken als je deze test doet, gewoon om de dingen consistent te houden. Anders, voor uw super-sets, kunt u alles gebruiken (ringen, brede grip, smalle grip, enz – zorg ervoor dat ze zijn pronated grip pull-ups).
hier is de algemene structuur. Het wordt wekelijks afgebroken.:
1) 1 wekelijkse test van max pull-ups (doe dit op uw eerste dag in de sportschool voor de week)
2) meerdere sets pull-ups (8) ten minste 3x per week (als u 3 keer per week naar de sportschool gaat, doe het programma 3x. als u 5x per week naar de sportschool gaat, doe het programma 5x, enz. Als je naar de sportschool 5x per week en zijn het vinden van jezelf vergassen tijdens dit programma en liever 3-4x per week te doen, dat is prima, Doe het gewoon niet minder dan 3x en doe het niet meer dan 5x. de sweet spot voor mij was 5x, maar uw kilometerstand kan variëren).
a. Wat dit betekent is, als je beendag doet en je doet 4 sets squats en 4 sets kuitraises, dan tussen elke set van beide oefeningen, loop je naar de pull-up bar, en doe je een van je sets pull-ups. Je zult dit 8 keer herhalen. Ja, dit geldt ook voor back day. Nee, je zult niet ” overtrain – -Ik zal dit behandelen aan het einde van deze blogpost.
bepaal eerst het maximum aantal pull-ups dat u kunt doen om te starten. En vergeet niet, de wekelijkse Rep telling wordt gedaan elke keer dat je in de sportschool (minimaal 3x tot een maximum van 5x).
Max. Pull-Ups: 0, 1 of 2
wekelijkse rep telling: 8 sets van 1 rep (negatieven – dus leg je handen op de pull-up bar, spring omhoog zodat je hoofd boven de bar is, en laat jezelf langzaam naar beneden, zo langzaam als je kunt elke keer. Dat is 1 rep)
Max Pull-Ups: 3, 4
Wekelijkse rep aantal: 8 sets van 1 rep (doen negatieven wanneer je begint te moe uit, maar doe je sets van 1 rep eerste)
Max Pull-Ups: 5
Wekelijkse rep aantal: 8 sets van 2 reps
Max Pull-Ups: 6, 7
Wekelijkse rep aantal: 8 sets van 3 reps
Max Pull-Ups: 8, 9
Wekelijkse rep aantal: 8 sets van 4 herhalingen
Max Pull-Ups: 10
Wekelijkse rep aantal: 8 sets van 5 reps
Max Pull-Ups: 11, 12
Wekelijkse rep aantal: 8 sets van 6 herhalingen
Max Pull-Ups: 13, 14
Wekelijkse rep aantal: 8 reeksen van 7 reps
Max Pull-Ups: 15, 16
Wekelijkse rep aantal: 8 sets van 8 reps
Max Pull-Ups: 17, 18 of 19
Wekelijkse rep aantal: 8 sets van 9 reps
Max Pull-Ups: 20
Wekelijkse rep aantal: 8 sets van 10 reps
Nu naar de FAQ:
wordt verwacht dat ik mijn wekelijkse maximum elke week zal verhogen?
Dit is niet lineair. Je gaat slechte weken hebben en je gaat goede weken hebben. Voor mij, dit bracht me naar 20 over enkele maanden, maar het was trial and error structuring van het programma toen ik ging door het. U zult er waarschijnlijk sneller (of je zou er langzamer, het maakt niet uit. Het punt is, je komt er wel. Je krijgt 20+ pull-ups).
als ik dit 3x, 4x of 5x per week doe, word ik dan niet overtraind?
No. Ik heb dit elke week gedaan voor de afgelopen 5+ jaar. Ja, Het is vermoeiend en ja, het is uitdagend, maar het bereiken van 20+ pull-ups is om te beginnen geen gemakkelijke prestatie.
heeft dit invloed op mijn andere oefeningen? Bijvoorbeeld als ik dit doe tussen de banksets door, lijden mijn banknummers dan niet?
het zou niet moeten. sommige mensen zullen beweren dat u uw spieren enorm vermoeit – ik ben het niet met u eens. Als uw max pull-ups is 10, en dus, uw wekelijkse rep telling is 5, het doen van 5 pull-ups tussen elke bank druk set zal geen materiaal invloed hebben op uw bank nummers. Je gaat niet falen op deze pull-up sets.
ik krijg peesontsteking of mijn handen doen pijn. Wat moet ik doen?Tendinitis en handpijn zijn hier twee verschillende dingen. Je zou geen peesontsteking moeten krijgen-doe je herhalingen op een gecontroleerde manier. Ik zie veel mensen op de bar springen en rondzwaaien alsof ze optreden in Cirque du Soleil. Nee man! Doe dat niet – doe deze vertegenwoordigers langzaam, en gecontroleerd. Als uw handen pijn doen (zodat de huid op uw hand eelt produceert), moet u het tijd geven voordat de eelt zich volledig vormt. Je krijgt ze op je handpalmen, recht onder je vingers, en onder de tweede knokkel. Als je geen fan bent van eelt, overweeg dan zeker een paar handschoenen.
mijn handen glijden omdat ik veel zweet. Wat moet ik doen?
krijt-up! Ik heb altijd de voorkeur gegeven aan het vloeibare krijt omdat sommige sportscholen geen normaal krijt toestonden. Ik vond niet dat mijn handen uitglijden totdat ik in de hoge jaren ‘ 20 begon te komen voor pull-ups, maar als je veel zweet of als je pull-up bar om wat voor reden dan ook vochtig is, raad ik je zeker aan om te krijten. Link hieronder:
Amazon-Liquid Chalk
concluderende gedachten-wees geduldig. 20 + pull-ups is ongelooflijk, ongelooflijk moeilijk en een enorme fysieke prestatie. Zodra je er al, je voelt je volbracht (en zal waarschijnlijk willen nog meer doen). Dit programma krijgt u 20 + pull-ups. Het bereiken van 30 + en 40+ zijn twee verschillende beesten in totaal, en Ik zal schrijven twee aparte gidsen voor dat. Voor nu, laten we 20+. Neem contact op als je vragen hebt.
Shane