de zomer is stevig op ons pad, wat betekent dat al die uren die je deze winter in de sportschool hebt gestoken, op het punt staat om op een belangrijke manier vruchten af te werpen. Het is tijd voor jou, een toegewijde lifter van allerlei zware voorwerpen, om je mooiste dijbeenbroeken tevoorschijn te halen, je favoriete wapens af te stoffen-onthullende Tanktops, en, wanneer het moment erom vraagt, gewoon je shirt uit te trekken in het openbaar. Leef je waarheid. Ik ben hier niet om je tegen te houden.
om ervoor te zorgen dat deze acties resulteren in de antwoorden die u wilt (tevreden, onder de indruk) en niet die u niet wilt (diep ongemakkelijk), wilt u natuurlijk dat het harde werk zijn vruchten afwerpt in de vorm van het opbouwen van spiermassa. We vroegen Pam Nisevich Bede, een sport diëtist met EAS Sports Nutrition, voor een snelle opfriscursus op de beste voedingsmiddelen om dat te laten gebeuren. Maak je geen zorgen—ten minste een aantal van haar suggesties zijn erg cookout-vriendelijk.
maak de pantry leeg. Dit is het meest pijnlijke deel, maar het kan ook het belangrijkste zijn. Wanneer u probeert te bulk up, het eten van voedingsmiddelen met een minimale voedingswaarde zijn alleen maar om bij te dragen aan het soort winst die u niet wilt maken. Neem een pauze van gebakken voedsel en bereide desserts, en haal de chips, crackers, en suikerhoudende granen uit de kast. Het is voor je eigen bestwil. Belofte.
haal het vlees. Vlees heeft eiwitten. Eiwit bouwt spieren op. Spieropbouw is goed. Ervoor. Maar niet alle bronnen zijn gelijk. Gevogelte zonder vel, vis en eieren zijn de no-brainers, en bij het winkelen voor rundvlees en varkensvlees, Pam adviseert op zoek naar bezuinigingen met betrekking tot het woord “lendenen,” die meestal signaleert een slanker optie. Je moet streven naar één gram eiwit per pond lichaamsgewicht, waarvan is aangetoond dat sporters helpen om gewicht en lichaamsvet te verliezen met behoud van hun bestaande spiermassa.
Vul bij het vullen van koolhydraten. Je hebt al lang gehoord dat voedingsrijke volle granen, fruit en groenten het beste zijn. Nog een andere goede reden om deze voedingsmiddelen te kiezen boven wit brood en verwerkte granen, hoewel, is dat ze royale porties vezels bevatten, waardoor je lichaam zich vol voelt. Bezuinigen op die tweede en derde bijdragen zal een lange weg te gaan in ervoor te zorgen dat het gewicht dat je wint is de juiste soort van het.
haal vetten die werken. Vetten werden jarenlang belasterd onder lijners vanwege hun hogere caloriegehalte, maar tegenwoordig weten we dat voedselbronnen zoals avocado ‘ s, noten, olijven en vette vis essentieel zijn voor een uitgebalanceerd dieet. Terwijl op een krachttrainingsprogramma, bronnen van omega-3 vetzuren zijn nog belangrijker, omdat ze helpen om de ontsteking veroorzaakt door intense activiteit te bestrijden. Zalm, meerforel, en witte tonijn zal het lukken. (Sardines zijn ook hoog in omega-3, maar ze zijn vies.)
Recover smart. Spreken van oefening, Pam schat dat de gemiddelde man moet consumeren ten minste 30 gram eiwit binnen 45 minuten na het beëindigen van een training. Zorg er bij het doorlezen van uw sportvoeding winkel van keuze voor dat u een hoogwaardige eiwitbron krijgt die alle essentiële aminozuren biedt-supplementen op basis van melkeiwit zijn geweldig—om die vermoeide spieren te geven wat ze nodig hebben om te herstellen en opnieuw op te bouwen. (En herbouwen. En opnieuw opbouwen.)