Seitan
voeding: dit eiwit op basis van tarwe is relatief weinig cal en weinig koolhydraten, met iets meer dan 100 calorieën en 4 gram koolhydraten per portie. De aanzienlijke dosis van de antioxidant selenium bestrijdt cellulaire schade door vrije radicalen.
smaak: seitan is gemaakt van tarwegluten, maar smaakt niet naar brood. De smaak en textuur wordt soms vergeleken met de taaiheid van gewone kip of champignons.
gebruiken bij het koken: seitan ‘ s vlezige textuur is er een waar je echt je tanden in kunt zetten. Het is een overtuigend alternatief voor kippenreepjes, hamburgers of vleeskabobs.
Tempeh
voeding: Tempeh is tofu ‘ s steviger, dichter neef. Het bevat meer eiwitten, vezels, ijzer en kalium.
smaak: Tempeh is gemaakt van soja, maar het kan je smaak raken met een nootachtige of mushroomy smaak. Net als tofu past het zich gemakkelijk aan aan andere smaken.
tijdens het koken: Met zijn dikke textuur, tempeh houdt zijn vorm goed in een verscheidenheid van bereidingen. Het werkt goed gebakken als een kip-achtige vulling voor broodjes. U kunt het ook gebruiken als het middelpunt van een roerbak.
Tofu, sojakruimels en edamame
voeding: sojavoedsel behoort tot de hoogste eiwit veganistische opties. Een 3-ounce portie tofu biedt 8 gram, terwijl edamame 7 gram per half kopje levert.
Sojakruimels, ook wel getextureerd plantaardig eiwit of TVP genoemd,zijn ook eiwitrijk, met 13 gram per 1/4 kop.
smaak: Tofu en sojakruimels staan bekend om hun vermogen om alle smaken aan te nemen die tijdens het koken worden toegepast. Dit is de reden waarom je ze waarschijnlijk niet allemaal zelf wilt opeten.
Edamame daarentegen heeft een rijke, bijna boterachtige smaak rechtstreeks uit de schaal.
gebruik bij het koken: knapperige, stevige tofu is een heerlijke basis voor roerbakgerechten, taco ‘ s en zelfs sandwiches. Om het tot in de perfectie te maken, knijp zoveel mogelijk vloeistof uit de tofu voor het koken.
gebruik silken tofu om eiwitten toe te voegen aan smoothies of als vervanging van ricotta-kaas.
voor een handig bijgerecht of eiwitrijke middagsnack, serveer gestoomde edamame met een strooi zout. Geniet van het experimenteren met sojakruimels als gedeeltelijke vervanging in elk gerecht dat gehakt nodig heeft.
eieren zonder eieren
voeding: Faux eieren, meestal gemaakt met mungbonen of soja, zijn een levensvatbaar alternatief voor kippeneieren vanwege hun vergelijkbare calorie-en eiwitgehalte.
let wel op natrium. Nep-eieren bevatten meestal meer dan het dubbele van de hoeveelheid die in gewone eieren.
smaak: Met de magie van de voedingswetenschap, eggless eieren bootsen de smaak en textuur van het echte ding bijna tot een T.
bij het koken: gietbare mung bean-gebaseerde “eieren,” zoals Jutegg, kan overal worden gebruikt je zou koken met geklopte eieren. Probeer ze in quiches, souffles, roerei en gebak.
Impossible Burger
voeding: een 4-ounce, op soja gebaseerde onmogelijke Burger levert 3 gram vezels en een indrukwekkende reeks vitaminen en mineralen.
het is ook rijk aan eiwitten, 19 gram.
minpunten zijn 40% van de dagelijkse waarde van verzadigd vet in één patty, plus een relatief hoog natriumgehalte.
smaak: sommige mensen zeggen dat de smaak van de onmogelijke Burger niet te onderscheiden is van een traditionele runderburger. Anderen zijn minder overtuigd. Eén ding is zeker: Impossible ‘ s food scientists hebben enorm veel tijd en onderzoek gestoken in een poging om de hartige smaak van rundvlees te spijkeren door middel van een mix van kruiden en oliën.
tijdens het koken: Impossible hamburgers zijn een populair restaurant voorgerecht, maar je kunt ze ook thuis kopen en koken.
volgens de fabrikant koken onmogelijke burgerpasteitjes net als rundergehakt, ongeveer 2 minuten per kant op de grill of pan.
erwteneiwit
voeding: praten over voedingsstoffen-dicht! In één schep erwteneiwit vind je 24 gram eiwit, 120 calorieën en 35 procent van je dagelijkse ijzervoorraad.
smaak: smaakt erwteneiwit naar erwten? Niet noodzakelijk. Veel fans van de alt-protein powder zeggen dat het een aangenaam zachte smaak heeft. Plus, het is niet krijtachtig of korrelig en past goed in recepten.
gebruik bij het koken: erwteneiwit wordt gebruikt in een aantal in de winkel gekochte producten, zoals erwtenmelk en vleesalternatieven. Als een standalone voedsel, zult u waarschijnlijk vinden het verkocht als een poeder.
schep een eetlepel of zo in je ochtendsmoothie of in het beslag van gebak.
linzen
voeding: behoefte aan een vezel boost? Linzen doen het met 14 gram per gekookte kop, plus 18 gram plantaardige eiwitten.
smaak: linzen zijn er in verschillende variëteiten, waaronder groen, bruin, geel, rood en zwart.
elk heeft een iets andere smaak, maar je kunt verwachten dat ze een aardse smaak en een zachte, romige textuur hebben wanneer ze gekookt worden.
gebruiken bij het koken: linzen zijn een culinaire rockster! Hun relatief neutrale smaak en fluweelzachte zachtheid lenen zich goed voor soepen, curries en salades.
u kunt ze ook vervangen door een portie gemalen vlees in gerechten zoals taco ‘ s, stoofschotels en hamburgers.
bonen en rijst
voeding: bonen en rijst worden al lang aangeprezen als een compleet vegetarisch eiwit. Dit betekent dat ze leveren alle aminozuren die je lichaam niet kan produceren op zijn eigen wanneer gecombineerd.
nog een bonus: welke bonen u ook gebruikt, deze klassieke combo heeft een extreem hoog vezelgehalte, vooral als u bruine rijst gebruikt.
smaak: de smaak van een B&R-gerecht hangt af van de variëteit aan bonen die u gebruikt. Voor een aanpasbaar gerecht, beginnen met een mildere Boon zoals cannellini of zwart.
gebruiken bij het koken: terwijl je bonen en rijst alleen kunt eten, maken ze ook een smakelijke vulling voor gevulde paprika ‘ s, enchiladas of wraps.
chiazaad
voeding: voor zo ‘ n klein voedsel zijn chiazaden Opmerkelijk voedzaam. Ze zijn rijp met omega-3s, antioxidanten en vezels.
smaak: deze piepkleine zaden staan niet bekend om hun sterke smaak. In feite, toegevoegd aan recepten, kun je ze helemaal niet proeven.
tijdens het koken: Chia zaden zorgen voor een eiwitboost voor smoothies en pudding, maar ze kunnen ook vrienden maken met hartig voedsel. Week je zaden en voeg een strooi toe aan een basilicum pesto of zelfgemaakte salade dressing.
Mycoproteïne
voeding: Mycoprotein, verkocht onder de merknaam Quorn, is ongebruikelijk omdat het is afgeleid van gefermenteerde schimmel. Een portie biedt een aanzienlijke hoeveelheid eiwit, komt in op 15 gram.
smaak: Quorn ‘ s kruiden hebben tot doel een sensorische ervaring te creëren die vergelijkbaar is met die van het eten van kip.
tijdens het koken: Hoewel het is gemaakt van planten, Quorn moet worden gekookt voor het eten. Probeer mycoprotein vleesloze gronden in lasagne of gebakken vleesloze nuggets gedoopt in ketchup.
Quinoa
voeding: denk je dat quinoa gewoon een wimpy bijgerecht is? Denk nog eens na!
deze pluizige “korrel” (technisch een zaadje) is rijk aan calcium, kalium, complexe koolhydraten en — uiteraard — eiwitten.
smaak: “nootachtig” is het woord dat de meeste mensen gebruiken om de smaak van quinoa te beschrijven, met een textuur die lijkt op couscous.
tijdens het koken: Quinoa kookt snel op het fornuis. Vanaf daar kun je het gebruiken als voorgerecht voor alles van Mexicaanse gerechten tot gebakken pasteitjes tot stoofschotels. Strooi restjes op salades of voeg melk en kaneel toe om het als pap te eten als ontbijt.
Spirulina
voeding: overweeg spirulina voor een opmerkelijke hoeveelheid eiwit en niet veel calorieën.
een eetlepel van het gedroogde spul bevat slechts 20 calorieën, 0,5 gram vet, 2 gram koolhydraten en 4 gram eiwit.
smaak: Ik zal niet liegen, spirulina heeft een sterke smaak veel mensen vinden onsmakelijk. Dit plantaardige eiwit is eigenlijk een soort algen, dus het is geen wonder dat het vaak wordt beschreven als proeverij als zout water.
toch kunnen uw smaakpapillen zich uiteindelijk aanpassen aan hun unieke smaak.
tijdens het koken: U kunt spirulina in tabletvorm innemen. Om het aan voedsel toe te voegen, zijn de meest voorkomende methoden het mengen in een smoothie of gewoon het poeder roeren in water of sap.
kikkererwten
voeding: kikkererwten, aka garbanzo bonen, zitten boordevol voedingsstoffen. Eén kopje levert 15 gram eiwit, 13 gram vezels en 10 procent van uw dagelijkse calciumbehoeften.
smaak: net als veel andere plantaardige eiwitten smaken kikkererwten enigszins nootachtig of aards.
bij het koken: kikkererwten in hele vorm zijn een gemakkelijke toevoeging aan hartige salades. Er is ook geen tekort aan opties voor puree kikkererwten.
probeer ze in wraps, falafel, hummus of kikkererwten.
Ezechiël-brood
voeding: Vanwege de basis van linzen, soja, en gekiemde en volle granen, biedt Ezekiel brood een robuust voedingsprofiel dat veel hoger in eiwitten is dan de meeste broden.
smaak: u zult waarschijnlijk het verschil proeven tussen Ezechiël-brood en traditioneel brood, en dat is geen slechte zaak! De verscheidenheid aan ingrediënten geven dit brood een kenmerkende hartelijkheid.
gebruiken bij het koken: gebruik Ezekiel brood zoals volkoren brood.
Aardappelen
Voeding: Je denkt misschien niet aan aardappelen als een eiwit krachtpatser, maar als groenten gaan, ze zijn in de top tier. Je krijgt 4,5 gram plantaardige eiwitten van 1 middelgrote Russet aardappel.
ondertussen levert dit bescheiden zetmeel veel kalium en vezels.
smaak: Kleed de milde smaak van witte aardappelen aan met kruiden en specerijen voor een caloriearme of calorievrije smaakboost. Roosteren en sauteren kan ook helpen om de natuurlijke zoetheid van Piepers naar boven te halen.
tijdens het koken: Aangezien aardappelen niet bevatten off-the-charts niveaus van eiwit, wilt u misschien om ze te koppelen met een andere plantaardige eiwit in recepten.
probeer aardappel-kikkererwten burrito ‘ s, aardappelen met een faux ei roerei, of een aardappel-tofu hasj.
noten
voeding: Hallo, gezonde vetten! Noten zoals amandelen, cashewnoten, pistachenoten en walnoten komen voorgeladen met hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet.
gemiddeld 4 tot 6 gram eiwit per 1-ounce portie wordt toegevoegd aan de voedzame mix.
smaak: Smaakprofielen variëren tussen noten, en zo zal de smaak van notenboters, afhankelijk van de gebruikte noot.
gebruiken bij het koken: er is niets zo handig als een handvol noten voor een snelle snack. Noten kunnen ook centraal staan bij maaltijden en desserts. Toast kort amandelen in de oven voor een perfecte ijs topper of maak een rijke cashew curry.
eiwitrijke groenten
voeding: hogere eiwit groenten omvatten spruitjes, spinazie, erwten, maïs, broccoli en asperges.
hoewel deze niet overeenkomen met het eiwitgehalte van sommige andere plantaardige keuzes, helpt elk klein beetje.
Plus, wat ze missen aan eiwitten, maken ze goed in vezels en micronutriënten zoals kalium, calcium en vitamine K.
smaak: niemand zal zijn neus op groenten zetten die op de juiste manier bereid zijn.
maak groenten zoals spinazie en broccoli aangenamer door te kiezen voor kookmethoden die hun smaak verbeteren in plaats van ze uit te wissen. Deze omvatten grillen, sauteren en roosteren.
tijdens het koken: Alles gaat als het gaat om vegetarische bereiding.
op een vleesloze maandag kunnen groenten in vrijwel elk voedselpakket voor vlees invallen. Leg asperges in een cheesy pasta, top pizza met geroosterde broccoli, of verpak een pot pastei met erwten en maïs.