Blog titel vijf

als u hebt gelezen over de effecten van overmatige schermtijd op de gezondheid, is de kans groot dat u de term “blauw licht” meer dan een paar keer bent tegengekomen. Deze vorm van licht blijkt een verstorend effect te hebben op onze slaap. Hoewel het misschien moeilijk te geloven lijkt, is het oordeel (en de wetenschap) uit op de exacte relatie die wordt gedeeld tussen blauw licht en slaapkwaliteit.
foto: Actieve gezondheid

de effecten van blauw licht op de slaap

blauw licht is in wezen licht van een bepaalde golflengte uit het gehele spectrum van licht. Dit betekent dat digitale apparaten niet de enige bron van blauw licht zijn, omdat het natuurlijk ook kan optreden (met zonlicht bijvoorbeeld). Echter, kunstmatige lichtbronnen zoals die van digitale apparaten en fluorescentielampen zijn gevonden meer geconcentreerd in blauw licht dan andere bronnen. Wat is er precies zo speciaal aan blauw licht dat het zo storend maakt om te slapen?

• effecten op de aanmaak van melatonine

blauw licht heeft zo ‘ n grote invloed op uw slaap, simpelweg omdat het direct de aanmaak van het slaaphormoon melatonine in uw lichaam beïnvloedt. Hoe beïnvloedt blauw licht dit belangrijke slaaphormoon? Melatonine is verantwoordelijk voor het maken van u slaperig voelen, en blauw licht onderdrukt de productie van dit belangrijke hormoon. Dit is de reden waarom zonlicht je wakker natuurlijk in de ochtend en je de neiging om slaperiger te voelen in donkere omgevingen. Hoewel uw digitale schermen zo ‘ n kleine lichtbron zijn in vergelijking met natuurlijk zonlicht, heeft het nog steeds significante effecten op uw slaapcyclus. Dit komt omdat je hersenen blauw licht waarnemen via de melanopsinereceptoren achter je netvlies, zodat al het blauwe licht van je apparaten (en veel van het op te starten) een all-access pass naar je hersenen krijgen.

• effecten op het circadiane ritme

de rol van blauw licht bij het handhaven van melatoninespiegels in uw lichaam maakt het een enorme factor bij het beheersen van het circadiane ritme van uw lichaam. Uw circadiaanse ritme is verantwoordelijk voor het vertellen van uw lichaam wanneer het tijd is om te slapen en wakker te worden, dus eventuele verstoringen van deze cyclus zal een effect hebben op uw slaap. Als gevolg hiervan kunt u moeite hebben om in slaap te vallen of zelfs in slaap te blijven.

kortom, blauw licht verstoort uw slaap op twee manieren: ten eerste door de productie van slaapopwekkende hormonen door uw lichaam te verstoren, en ten tweede door het natuurlijke circadiaanse ritme van uw lichaam uit balans te brengen. Door de kwaliteit van onze slaap negatief te beïnvloeden, kan blootstelling aan blauw licht echt schadelijk zijn voor onze gezondheid. Afgezien van slaapproblemen, zijn er twee andere negatieve bijwerkingen van blootstelling aan blauw licht die net zo zorgwekkend zijn.

andere gevolgen van blootstelling aan Blauw Licht

digitale oogspanning

we krijgen veel blootstelling aan blauw licht via onze digitale apparaten en dit kan leiden tot gespannen ogen, waarbij onze ogen pijnlijk en droog aanvoelen en ons zicht minder helder wordt. Samen met de fysieke pijn geassocieerd met het doorbrengen van lange uren in de voorkant van een digitaal scherm, kan dit leiden tot veel fysiek ongemak.

verhoogd risico op maculadegeneratie

de gevolgen van blootstelling aan blauw licht gaan verder dan alleen oogirritatie en kunnen zelfs leiden tot ernstige problemen met het gezichtsvermogen. Langdurige blootstelling aan blauw licht na verloop van tijd kan leiden tot celschade in ons netvlies en maken ons gevoeliger voor maculadegeneratie, een probleem dat kan leiden tot een permanent verlies van het gezichtsvermogen.

foto: Actieve gezondheid

5 manieren om de blootstelling aan blauw licht tot een minimum te beperken

doe uw apparaten ten minste twee uur voor het slapengaan weg

aangezien het blauwe licht dat door uw digitale apparaten wordt uitgezonden uw slaap zal beïnvloeden, is de eenvoudigste oplossing om het gebruik van uw apparaten te stoppen in de uren voorafgaand aan het slapengaan. Hoe minder schermtijd je hebt, hoe beter. Echter, als going device-free is eerlijk onpraktisch, maak je geen zorgen: studies hebben aangetoond dat u kunt doorgaan met het gebruik van uw apparaten tot twee uur voor het slapengaan, waarna uw melatonine productie zal worden beïnvloed. Het is misschien moeilijk om je te onthouden van je favoriete apparaten, maar twee uur is een redelijk doel om naar te streven!

Pas De helderheid van het scherm aan en schakel nachtlichtfilters in

de eenvoudige handeling van het verlagen van de helderheid van het scherm kan een belangrijke rol spelen bij het verminderen van de blootstelling aan Blauw Licht. Verlaagde schermhelderheid betekent minder blauw licht, zodat uw melatonineniveaus niet zo veel worden verstoord. Het inschakelen van uw nachtlichtfilters zal de bescherming omhoog schoppen-het licht op nachtmodi zijn van langere golflengtes, waardoor ze minder schadelijk zijn voor onze melatonineproductie. U kunt zelfs speciale lichtveranderende filters downloaden die het blauwe licht veranderen in oranje of rood licht, die beide minder melatonine-blokkerende effecten hebben.

gebruik apparaten met kleinere schermen

de hoeveelheid blauw licht die u zelf blootstelt is evenredig met de grootte van het scherm van uw apparaat en de afstand tussen dat scherm en uw ogen. U kunt de blootstelling aan blauw licht eenvoudig minimaliseren door apparaten met een kleiner scherm te gebruiken (zoals een smartphone in plaats van een laptop) en het scherm van een grotere afstand te bekijken.

Verander de verlichting in warme of “slimme” verlichting

naast het veranderen van de manier waarop u uw digitale apparaten gebruikt, kunt u de verlichting thuis ook aanpassen om ze slaapvriendelijker te maken. Warme lichten hebben geen invloed op melatonine niveaus de manier waarop felle lichten doen, dus krijg een aantal Nachtlampen met warme lichten of investeren in “slimme” lichten die automatisch overschakelen naar warmere tinten ‘ s nachts.

Draag beschermende ogen

als uw levensstijl ervoor zorgt dat u vaak aan blauw licht wordt blootgesteld, kan het een goed compromis zijn om te investeren in een blauw lichtblokkerende bril voor de tijd dat u naar een scherm kijkt. U kunt ook op zoek gaan naar lenzen met anti-reflecterende coatings – deze kunnen ook de blootstelling aan Blauw Licht Blokkeren.

behalve het minimaliseren van de blootstelling aan Blauw Licht, kunt u ook overwegen uw circadiaanse ritme te resetten door ervoor te zorgen dat de meeste blootstelling aan blauw licht overdag plaatsvindt. Er zijn twee eenvoudige manieren om dit te doen.

uw circadiaans ritme resetten

overdag meer zonlicht krijgen

overdag meer blauw licht krijgen stelt uw lichaam in staat aan het licht te wennen, zodat ‘ s nachts wanneer u de blootstelling aan blauw licht vermindert, uw lichaam zal herkennen dat het tijd is om te slapen. Uitgaan in de zon zal u veel goed doen op andere manieren ook, als het krijgen van wat oefening buiten kan u helpen om beter te slapen. Eenvoudige activiteiten zoals joggen of fietsen werken perfect en u hoeft geen lange uren te investeren in sporten-praat gewoon met elke expert in onze Active Health Labs voor een eenvoudig trainingsplan!

gebruik een lichtbak

als uw circadiaanse ritme volledig verstoord is als gevolg van zware ploegendienst of constant reizen door verschillende tijdzones, kunt u het resetten met behulp van een lichtbak. Deze vorm van lichtbehandeling staat bekend als fototherapie en het gaat om het blootstellen van jezelf aan blauw licht van een sterke intensiteit gedurende 30 minuten in de ochtend. Door dit te doen (samen met een verblijf uit de buurt van blauw licht ‘ s nachts), kunt u zelfs de meest onregelmatige van circadiaanse ritmes te herstellen.

foto: actieve gezondheid

voordelen van blauw licht

aangezien we het hebben over het verkrijgen van meer blauw licht gedurende de dag, is het een goed moment om te benadrukken dat blauw licht ook zijn voordelen heeft. Ja-blootstelling aan blauw licht ‘ s nachts kan je slaap verstoren en te veel blauw licht is inderdaad slecht voor je ogen, maar er zijn manieren waarop blauw licht ook nuttig kan zijn.

mentale boost

blauw licht is stimulerend van aard en kan helpen om uw alertheid te verhogen, uw stemming te verbeteren en uw geheugen op te starten.

gezondheid van het oog

blootstelling aan bepaalde niveaus van zonlicht is essentieel voor het gezond houden van de ogen en het gezichtsvermogen bij kinderen. In feite bleek uit een studie van de Universiteit van Sydney dat kinderen die vaker in de zon gingen minder snel bijziendheid ontwikkelden.

reguleer circadiaans ritme

het beperken van blauw licht ‘ s nachts helpt uw circadiaans ritme, maar het krijgen van nul blauw licht gedurende de dag zal u niet echt helpen. Zoals eerder vermeld, draagt blootstelling aan blauw licht tijdens daglicht bij aan een gezond circadiaans ritme en helpt u ‘ s nachts beter te slapen!

blauw licht kan een negatieve reputatie krijgen als het gaat om slaapkwaliteit en gezondheid van de ogen, maar het is niet nodig om blauw licht volledig te vermijden – u hoeft alleen uw blootstelling aan blauw licht ‘ s nachts te minimaliseren. Het handhaven van een gezonde slaapcyclus is alles over het vinden van een balans tussen het krijgen van genoeg zonlicht gedurende de dag en het wegblijven van kunstlicht ‘ s nachts. Zodra je in het ritme van de dingen, bent u gebonden aan het verschil merken!