BreakingMuscle

Push-ups zijn de go-to oefening van het universum. Ze worden gebruikt als krachttesten op school en in het leger, als straffen in de gymles, en om indruk te maken op mensen op het strand.

In mijn atelier gebruik ik ze om de sterkte van het bovenlichaam en de romp, spieronevenwichtigheden en het vermogen om het lichaam als eenheid te bewegen, te beoordelen. Helaas hebben de meeste mensen die ik zie nooit geleerd hoe ze een push-up goed moeten doen, en een groot percentage kan geen volledige push-up doen.

wanneer ik vraag om een push up te zien, mensen de neiging om te lachen beschamend of staren naar me alsof ik heb net gevraagd om bankdrukken mijn auto. “Mag ik’ meisje ‘ push-ups doen?”ze vragen, kijkend naar mij hopelijk.

vrees nooit-alles is niet verloren. Er zijn veel manieren om je eerste volledige pushup te krijgen of om de push-ups die je al hebt te verbeteren. De onderstaande tips helpen je goed op weg.

Beheers de juiste elleboogpositie

de grootste fout die ik zie bij pushups is dat de ellebogen van mensen recht naar de zijkanten steken. Als je ze zo doet, ben je zeker niet alleen. Michelle Obama ‘ s beroemde Ellen push-ups werden net zo gedaan. En ik ga niet liegen – het maakte me een beetje verdrietig.

denk er zo over: als je bijvoorbeeld een koelkast over de vloer zou duwen, zou je het dan doen met je ellebogen als een boze kip? De manier waarop het menselijk lichaam van nature duwt is met de ellebogen op ongeveer een hoek van 45 graden van je ribben als je een elleboog flarer bent, zal deze fix aanzienlijk veranderen hoe je push-ups voelen.

de-Droopify Your Torso

een droopy torso in een duw omhoog maakt me ook verdrietig. Dus, omwille van mijn geluk, ruim het op. Een duw omhoog is in wezen een bewegende plank. Daarom moet uw buikspieren volledig worden betrokken. Een goede truc om een solide kernpositie te vinden is dit:

1. leg je duimen op je onderste ribben.
2. Plaats uw middelvingers op uw heupbeen.Probeer nu, zonder uw bovenlichaam naar voren te buigen, uw ribben en heupen (middelvingers en duimen) dichter bij elkaar te brengen. In wezen zal je de kromming van je onderrug afvlakken. Je moet je buikspieren voelen buigen. Als je niet weet hoe dit werkt, probeer dan in je kont te knijpen. Dat dwingt je bekken meestal in deze positie.

Houd een stevige kernpositie door uw ribben en heupbeenderen dichter bij elkaar te brengen om een strakkere plank te creëren.

zet het allemaal samen

naast de bovenstaande elementen moet u voor een goede push up uw hoofd neutraal houden (kantel uw kin niet omhoog of omlaag – dit is belangrijker dan u denkt) en uw benen vergrendeld en samen. Je handen zouden onder je schouders moeten zitten. (Er zijn tal van andere hand-en voetposities die perfect legitiem zijn, maar we zijn gewoon bezig met de basis op dit moment. We zullen later meer geavanceerde dingen).

” een push up is in wezen een bewegende plank. Daarom moet uw buikspieren volledig worden betrokken.”

iets wat ik graag doe in mijn push-ups is mijn handen in de vloer schroeven. Je wilt dat je middelvinger elke keer naar twaalf uur wijst in je push-ups. Met je handen in deze positie en zonder ze te bewegen, draai je armen weg van je romp. Dit zal uw lats te betrekken, zodat ze kunnen helpen uw push-ups een beetje meer en zal helpen beveiligen van uw ellebogen in de juiste positie.

wat als ik geen volledige Push-Up kan doen?

blij dat u het vroeg! Er zijn veel manieren waarop je je kracht kunt opbouwen. Het eerste wat je moet doen is je knelpunt uitzoeken zodat je eraan kunt werken.

uw knelpunt is de plaats waar u zich niet meer kunt verlagen (of omhoog duwen) met goede vorm. Als je dat eenmaal weet, neem dan een (of meer) van de volgende benaderingen om je push up aan te zetten.

werk van boven naar beneden

vanaf de bovenste plank van uw push up, laat u langzaam en onder controle zakken tot aan uw plakpunt. Als je er eenmaal bent, probeer die positie met uitstekende vorm 3-5 seconden vast te houden. Als je sterker, beginnen te verlagen en te verhogen jezelf slechts een haar onder dat punt, en dan een haar over dat punt.

Doe werk van onderop

ga op de grond liggen op uw buik met uw handen en voeten in duw-omhoog positie. Probeer jezelf in één massief stuk tot aan je plakpunt te duwen en oefen het verhogen en verlagen van de volgorde. Als je jezelf niet van de vloer kunt duwen, duw dan zo hard als je kunt in de vloer alsof je de push up gaat doen. Houd deze isometrie 3-5 seconden vast. Je hebt net een ander knelpunt gevonden.

Hef uw Push-Ups

zoek een bank, bankarm, tafel of ander verhoogd stabiel object dat u kunt gebruiken voor push-ups. Zorg ervoor dat het niet te makkelijk is. Het moet een hoogte zijn die uitdagend is, maar waar je een volledige, borst-tot-bodem push-up met uitstekende vorm kunt doen.

oefen uw push-ups op deze hoogte. Als je sterker, gebruik lagere en lagere oppervlakken tot je de vloer te bereiken. Ik vind deze methode is aanzienlijk effectiever dan “meisje push-ups” (en ik haat die term, ook). Je lichaam gedraagt zich niet op dezelfde manier vanaf je knieën als vanaf je tenen. Als je knie push-ups oefent, word je erg goed in knie push-ups. Oefen volledige push-ups in plaats daarvan.

Doe negatieven

vanuit de bovenste positie van je push omhoog, laat jezelf zo langzaam mogelijk zakken tot aan de vloer met een uitstekende vorm. Reset en herhaal. Als je dit niet met volledige bewegingsvrijheid kunt doen, verhoog je lichaam totdat je onder een hoek staat die voor je werkt en van daaruit vooruitgang boekt.

Doe positieven

vanaf de vloer, duw jezelf onder controle en met perfecte vorm helemaal naar de bovenste positie. Reset en herhaal. Als je dit niet met volledige bewegingsvrijheid kunt doen, verhoog je lichaam totdat je onder een hoek staat die voor je werkt en van daaruit vooruitgang boekt.

hoe verder te gaan na uw eerste Push-Ups

Als u al een aantal fatsoenlijke push-ups kunt doen en uw sterkte of herhalingen wilt vergroten, kan het vergroten van uw bewegingsbereik u helpen. Ik gebruik hiervoor graag twee kettlebells. Met perfecte vorm, lager dan het absolute eindbereik van de beweging kunt u beheren – zonder pijn, natuurlijk-en oefenen op die manier. Push ups van de vloer moet een stuk makkelijker komen als je deze onder de knie.

accessoire-oefeningen om uw opdrukken te helpen

• Tricep-oefeningen – uw triceps strek uw arm bij de elleboog, zodat ze sterk worden, elke vorm van drukoefening kan helpen. Overhead extensies, schedel-brekers, gebogen-over extensies, pulldowns, en dips zijn slechts enkele van de oefeningen die u kunt gebruiken om tricep sterkte te bouwen.
• planken en bananen-zoals ik al eerder zei, is een push up in wezen een bewegende plank. Het oefenen van holle positie en planken voor de tijd (zowel van je handen als van je ellebogen) kan helpen bij het versterken van een droopy torso. (Voor een volledige beschrijving van “bananen,” zie mijn pull up artikel).
• bankdrukken-de bankdrukken is een geweldige manier om uw borst en alle spieren die helpen drukken van de borst te versterken. Uiteraard zal buikstabilisatie niet zo veel in het spel komen met bankdrukken, maar het is een geweldige manier om te leren hoe je veel gewicht moet duwen.