ik krijg vaak de vraag “Hoe kan ik voldoende calcium krijgen op een zuivelvrij dieet?”Er is veel misvatting over calcium als gevolg van de drang voor 3 porties koemelk elke dag, vanaf de kindertijd. Hoe kunnen we in onze calciumbehoeften voorzien en onze botten en spieren beschermen zonder melk … ook al zijn we mensen en geen kalveren?
de waarheid is dat veel mensen hun hele leven met succes een zuivelvrij dieet hebben gevolgd zonder te lijden aan osteoporose, osteomalacie of andere botgerelateerde aandoeningen. In feite, in Azië en Afrika, mensen consumeren weinig tot geen zuivel en over het algemeen geen calcium supplementen te nemen, maar hun breuk tarieven zijn 50 tot 70% lager dan in de VS.
het is net zo belangrijk om de juiste hoeveelheden van een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen te verkrijgen om een optimale botdichtheid op te bouwen en te behouden. Sommige van deze omvatten vitamine D, fosfor, vitamine K, magnesium, mangaan, boor, en eiwit. Als je aan je botten denkt, is het niet zo eenvoudig als genoeg calcium krijgen. Begrijp me niet verkeerd. Het verkrijgen van de juiste hoeveelheid calcium is absoluut noodzakelijk, maar we moeten af van het idee dat de enige manier om dit te doen is door het eten van yoghurt, kaas en melk.
omdat zuivel bij veel mensen ontstekingen kan veroorzaken en vaak gas, opgeblazen gevoel en buikpijn veroorzaakt, testen we onze patiënten vaak op zuivelintolerantie. We raden dan meestal een proef van, en soms volledige naleving van, een zuivel-vrij dieet. Als u dit dieet wilt volgen, hier zijn mijn top 5 zuivel-vrije, natuurlijk calcium-rijke voedingsmiddelen die u moet overwegen om regelmatig te eten:
- Sardines met de botten (*320 mg per 3 oz.)- Ik wed dat je denkt “Ik hou van ze, “”ik haat ze, “of”ik ben bang om ze te proberen”. Ik persoonlijk hou van hen en veel van mijn patiënten zijn verbaasd over hoeveel ze ze graag als ze eenmaal geven sardines een kans. Ik kon niet genoeg goede dingen zeggen over deze kleine visjes. Laag in kwik, boordevol calcium, vitamine D, kalium, CoQ10, omega-3 vetzuren, eiwitten en nog veel meer, je zult moeilijk worden geperst om een meer voedingsrijke voedsel te vinden. Ik hou van ze op de top van crackers of een bed van gemengde greens besprenkeld met extra vierge olijfolie, balsamico azijn, en een knijp van citroen. Eenvoudiger dan dat wordt het niet. Ik vind dat wilde planeet sardines zijn bijzonder lekker. Broccoli rabe (*301 mg per 1 kopje gestoomde broccoli rabe) – je krijgt niet alleen ongeveer dezelfde hoeveelheid calcium in 1 kopje gestoomde broccoli rabe als in 1 kopje melk, maar je krijgt ook je dagelijkse behoeften aan vitamine A, C en K. Bovendien is het een geweldige bron van vitamine B, kalium en mangaan. Sauteer deze groene schoonheid met wat ghee, zout en peper, meng het met je favoriete saus, of voeg het toe aan een roerbak.
- Mosterdspinazie (*284 mg per 1 kopje, gekookt) – nog nooit van gehoord? Ook bekend als Komatsuna, mosterdspinazie is een Japanse bladgroen en onderdeel van de Brassica familie. Het is eigenlijk niet gerelateerd aan spinazie, maar het maakt een grote vervanging voor spinazie en je kunt het gebruiken in veel dezelfde manier. Kijk voor dit GROEN bij etnische en natuurvoedingswinkels. Deze plant is ook heel makkelijk te kweken; ik moedig je aan om wat zaden in je eigen tuin te planten!
- boerenkool (*266 mg per 1 kop, gekookt)-een andere brassica-groente, boerenkool is geweldig voor het ondersteunen van de ontgifting en ontstekingsremmende systemen van het lichaam. Er is zelfs onderzoek om aan te tonen dat het sulforafaan in de halskarbonades de gezondheid van uw darmen kan beschermen door overgroei van H. Pylori in uw maag te voorkomen! Het is ook een van de minst dure brassica groenten per eetbare kop en een van de meest voedzame. Ik hou van het gebruik van boerenkool als een wrap, die houdt beter dan sla. Als je ze kookt, is de beste methode om het blad in plakjes van ½ inch te hakken en 3-5 minuten te stomen tot ze heldergroen worden.
- ingeblikte zalm met de botten – * 232 mg per ½ blik) – als u geen fan bent van sardines, is de kans groter dat u ingeblikte zalm in uw leven opneemt. Naast de ontstekingsremmende omega-3 vetzuren en geconcentreerde eiwitten, krijgt u een uitstekende bron van B12, vitamine D en selenium. Ingeblikte zalm is ook goedkoper dan verse vis en heeft een veel langere houdbaarheid. Bij het kiezen van ingeblikte zalm, wilt u op zoek naar wild gevangen, idealiter Alaska, in een BPA-vrije blik om de beste kwaliteit te garanderen.