eet u deze voedingsmiddelen en drinkt u deze dranken?
geschreven door: Matt Fitzgerald
hardlopers hebben veel koolhydraten nodig. Waarom? Want je spieren worden vooral gevoed door koolhydraten als je hard loopt. Zo raden sportvoedingsdeskundigen over het algemeen aan dat hardlopers ongeveer 60 procent van hun dagelijkse calorieën uit koolhydraten krijgen.
maar je moet de juiste soorten koolhydraten op de juiste tijden krijgen. Onmiddellijk VOOR, tijdens en na het sporten zijn snelwerkende hoogglycemische koolhydraten het beste. Op alle andere momenten, moet uw koolhydraten afkomstig zijn van laag-glycemische voedingsmiddelen die langer durende energie te bieden en zijn verpakt met veel andere voeding. Hieronder staan de top 10 koolhydraatbronnen voor hardlopers. Sommige zijn het beste voor gebruik tijdens en na het sporten, terwijl anderen ideaal zijn voor gewone maaltijden en snacks.
Bananen
omdat ze gemakkelijk te eten en te verteren zijn en geladen zijn met snelwerkende koolhydraten (een grote banaan biedt 31 gram koolhydraten), zijn bananen de perfecte snack voor of na het sporten. Zorg er gewoon voor dat je je banaan met een of andere vorm van eiwitten hebt na het sporten om spierherstel en herstel te bevorderen.
bessen
aardbeien, bosbessen en andere bessen behoren tot de meest voedzame bronnen van koolhydraten. Ze zijn rijk aan vitaminen, mineralen en fytonutriënten die gezondheid en prestaties op allerlei manieren bevorderen. Bessen zijn echter niet de meest geconcentreerde bron van koolhydraten (een volle kop aardbeien bevat slechts 12 gram), dus vertrouw er niet te zwaar op om aan je dagelijkse koolhydraatbehoeften te voldoen.
bruine rijst
graankorrels zoals bruine rijst behoren tot de rijkste bronnen van koolhydraten. Een kopje bruine rijst heeft 45
gram koolhydraten. Volle granen zoals bruine rijst worden beschouwd als gezonder dan geraffineerde granen zoals witte rijst, omdat ze meer vezels, vitaminen en mineralen bevatten. Ze worden ook langzamer geabsorbeerd (hun glycemische index is lager), zodat ze meer duurzame energie leveren en minder vetopslag bevorderen.
energierepen
echte energierepen—de soort die speciaal is ontworpen voor gebruik vóór, tijdens en na het sporten—zijn zeer geschikt voor het bijtanken en bijtanken rond workouts, omdat ze overvloedige, snelle energie leveren. Voor en na de training, Kies bars die rijk zijn aan koolhydraten, matig in eiwitten, en laag in vet en vezels. Met 44 gram koolhydraten, 9 gram eiwit, 3,5 gram vet en 1 gram vezels is PowerBar Performance Een goed voorbeeld. Kies voor snacken bars gemaakt van echt voedsel—fruit, noten en volkoren—en met minimale toegevoegde suiker, zoals Forze GPS.
magere yoghurt
magere voedingsmiddelen op basis van melk zoals yoghurt zijn zeer rijke bronnen van koolhydraten. Een 6-ounce portie magere 
bosbessenyoghurt levert 26 gram koolhydraten. Magere yoghurt is een betere keuze voor en onmiddellijk na het sporten, omdat het een hogere glycemische index heeft, zodat de koolhydraten snel aan het werk gaan. De meeste yoghurt, zelfs die met fruit erin, bevatten toegevoegde suiker, wat totaal onnodig en minder gezond is. Dus probeer een merk te vinden zonder toegevoegde suiker.
Old-Fashioned havermout
Old-fashioned havermout is een ideale pre-exercise ontbijt keuze. Het is gemakkelijk te eten en te verteren en zorgt voor een ton koolhydraten: een halve kop geeft je maar liefst 54 gram! Voeg een gesneden banaan toe en spoel het weg met een glas OJ en je neemt er 100 gram koolhydraten in.
sportdranken
sportdranken zoals Gatorade en Accelerade leveren de koolhydraten die u nodig hebt om uw spieren te voeden tijdens het sporten, samen met water en elektrolyten voor hydratatie (plus eiwit om spierbeschadiging te verminderen, in het geval van Accelerade). Omdat ze echter een hoog suikergehalte hebben, mogen deze producten slechts 
direct voor, tijdens en direct na de training en wedstrijden worden gebruikt.
tomatensaus
tomatensaus is een rijke bron van koolhydraten (ongeveer 21 gram per kop), evenals verschillende vitaminen en mineralen en antioxidanten zoals lycopeen. Studies hebben aangetoond dat dankzij deze antioxidanten regelmatige tomatensaus eters hebben een lager risico op bepaalde ziekten, waaronder prostaatkanker bij mannen.
volkoren brood
wij Amerikanen houden van onze broodjes. Maar vaak maken we ze met broden van lage kwaliteit die geraffineerde 
granen bevatten. Volkoren brood is een betere keuze. Ze hebben niet meer koolhydraten dan geraffineerde-graanbroden (een plakje heeft 12 gram), maar ze hebben meer vezels, vitaminen en mineralen, en een lagere glycemische index om u langer blijvende energie te geven. Merk op dat zelfs de meeste volkoren broden suiker hebben toegevoegd, dus probeer merken te vinden die dat niet doen.
volkoren Pasta
ik hoef u niet te vertellen dat pasta veel koolhydraten bevat. Een kopje volkoren spaghetti zorgt voor 37 gram. Net als bij andere voedingsmiddelen op basis van granen levert volkoren pasta meer voeding, levert het langere energie op en bevordert het minder vetopslag dan gewone pasta. Serveer het met een eiwit, zoals schelpdieren of gehaktballetjes gemaakt met mager rundergehakt of kalkoen, en je krijgt een lagere glycemische index maaltijd voor nog langer blijvende energie.
bekijk Matt ‘ s nieuwste boek, RUN: the Mind-Body Method of Running by Feel.