De 12 beste krachtoefeningen voor vrouwen

sluiten zich aan bij de beweging! 💪

er is een ongelooflijke vrouwelijke beweging gaande bij DSC!

het stelt vrouwen in staat om uit hun comfortzone te stappen en in een wereld van meer vertrouwen, kracht en fitheid te komen.

het helpt vrouwen met verschillende fitnessachtergronden in een consistente workoutroutine te komen.

die beweging is onze vrouwen enige Beginners groep opleiding en ik kon niet trotser zijn.

tweeënhalf jaar geleden zijn we begonnen met de allereerste DSC vrouwengroep. We wisten dat vrouwen er beter uit wilden zien en zich beter wilden voelen.

we wisten dat ze een consistente routine wilden.

we wisten ook dat alleen werken of een nieuw programma starten uiterst intimiderend kan zijn.

dat is precies de reden waarom we ons Women ‘ s Beginners Group Training Program hebben opgezet.

onze eerste groep begon met 8 hardwerkende dames en we hadden een geweldige tijd.

Fast-forward naar vandaag en ons programma bestaat nu uit 4 klassen en meer dan 100 inspirerende vrouwen.

we zijn zo trots op deze dames voor het stappen uit hun comfort zone en ze zien een aantal ongelooflijke resultaten zoals Kathleen, Colleen, Deb, Ginger, Priscilla, en Barbara.

een van de belangrijkste redenen waarom onze vrouwen zo succesvol zijn geweest, is dat we van sterker worden een prioriteit maken.

verhoging van de sterkte bij vrouwen is cruciaal voor:

• spieropbouw en tonus
• versnipperen van vet
• verbetering van de botgezondheid
• vertrouwen opbouwen
• verbetering van de flexibiliteit
• vermindering van letsels, pijn & pijn

om aan de slag te gaan, behandelen we vandaag onze 10 favoriete krachtoefeningen voor vrouwen.

geniet!

# 1 Goblet Squat

misschien wel de belangrijkste beweging die je kunt doen. Een goede squat toont u voldoende bereik van de beweging van uw enkels, knieën en heupen en solide onderlichaam kracht. Veel vrouwen komen binnen denkend dat ze niet kunnen hurken vanwege eerdere kniepijn. Door het bewegingsbereik klein te houden en ze de juiste techniek te leren, duurt het niet lang voordat ze pijnvrij hurken, met gewichten!

Belangrijkste Punten:

• Start voeten op schouder breedte, met de tenen iets op gewezen
• Verblijf lang met maag verstijfd in
• in beweging brengen door achterover te leunen en te duwen knieën uit
• Gaan zo laag als je kunt zonder pijn en een goede neutrale wervelkolom positie
• Voltooien lang met billen kneep
• Starten met 2-3 sets van 8 reps

#2 Push-Up

Een gebied dat de meeste vrouwen willen verbeteren op het bovenlichaam sterkte. Onze favoriete oefening om dat te verbeteren is de push-up. Focus op deze oefening en niet alleen zal je armen toon, maar je zal bouwen een solide kern! Als de push-up nieuw is, moet u beginnen met een verhoogde positie en dichter bij de vloer werken naarmate uw kracht verbetert.

Belangrijkste Punten:

• handen direct onder de schouders
• houd een rechte lijn van hoofd tot hielen
• houd de bilspieren ingedrukt en de heupen ingestopt
• onderlichaam tot de armen parallel lopen met het lichaam
• houd de armen achter in een hoek van 45 graden
• begin met 3 sets van 6-10 herhalingen

#3 Wall-Press Dead-Bug

De dead-bug is een van onze favoriete ab oefeningen hier bij Dynamic. Het is een geweldige manier om anterior AB kracht op te bouwen en is geweldig voor alle niveaus. We gebruiken ze in onze warming-ups, krachtcircuits en zelfs als onderdeel van onze cardio finishers.

Belangrijke Punten:

• Start met de handen op de muur en lage rug plat op de grond
• Houd uw handen op te drukken in de muur
• Til de benen 90 graden met de knieën gebogen
• Langzaam bereiken van een been, pauzeer en adem uit door de mond
• Druk op de lage rug in de vloer als je uitademt
• Je moet voelen abs werken
• Begin met 3 sets van 5 reps/been

#4 Omgekeerd Rij

Rijen een belangrijke oefening voor het houden van uw schouders gezond en het verbeteren van de kracht van je boven-terug. We houden van de omgekeerde over andere traditionele roeioefeningen omdat ze je hele lichaam opnemen en ook geweldig zijn voor het opbouwen van kernsterkte. Over een win-win situatie gesproken.

Belangrijkste Punten:

• begin met een rechte lijn van hoofd naar hoofd, armen recht
• begin met beweging door de schouderbladen naar elkaar toe te trekken
• trek jezelf omhoog, eindig de armen in lijn met het lijf
• eindig door jezelf te verlagen naar de startpositie
• begin met 3 sets van 8-10 herhalingen

#5 KB Swing

Kettlebell schommels zijn een nietje voor veel van onze leden. De dynamische, snelle beweging maakt de swing een geweldige oefening om uw hartslag te verhogen en calorieën te verbranden. Het grootste deel van het werk komt uit je heupen, hamstrings en bilspieren waardoor de swing een geweldige keuze is voor mensen met slechte knieën, voeten en enkels. De hamstrings en bilspieren zijn twee van de belangrijkste stabilisatoren van de knie, dus het versterken van deze twee spieren is een must voor het verbeteren van kniepijn.

Belangrijkste Punten:

• Voordat u probeert de KB swing, zorg ervoor dat de master Kettlebell Deadlift of RDL eerste
• Zorg ervoor dat al het werk wordt gedaan door je heupen
• Bewaar houding sterk en lang in
• In de bovenste positie, hoge afwerking met de billen kneep en benen recht
• Start met 8-10 schommels, gevolgd door :van 30:45 van rust voor 6-10 ronden

#6 Anti-Rotatie Op

De anti-rotatie pers is onze favoriete oefening voor die doorgaans moeilijk te raken gebied van uw laterale schuin. Door op de band te drukken, moeten uw zijdelingse schuine delen dubbel werken om te voorkomen dat u roteert.

Belangrijkste Punten:

• opgesteld in atletische positie, met voeten op schouderbreedte uit elkaar
• Start kabelhandvat of band op borsthoogte met vingers verbonden
• Brace abs gedurende
• druk het handvat of de band voorin, zodat de armen recht strekken
• houd het buikspier stevig vast en Keer terug naar startpositie
• begin met 3 sets van 8-10 herhalingen / zijkant

#7 Split-Squat

onze tweede favoriete oefening onderlichaam kracht is de split-squat. Net als de squat is de split squat geweldig voor het verbeteren van de kracht en mobiliteit van het onderlichaam. We vergroten de uitdaging hier door u op één been te zetten, wat helpt om balans, flexibiliteit en kracht te verbeteren. Onze leden van de vrouwengroep beheersen deze oefeningen voordat ze overgaan tot meer geavanceerde oefeningen zoals lunges.

Belangrijkste Punten:

• Begin in van een lange lunge-positie met voorste voet plat en achterkant hiel omhoog
• een Lagere jezelf recht naar beneden, houd rechte lijn van de achterkant van de knie naar het hoofd
• gewicht te Blijven in de voorkant van de voet
• Zonder dat de voorkant van de knie te drijven naar voren, ga zo laag mogelijk, zonder
• pijn of verlies van positie
• Push via de voorste voet terug te keren naar de beginpositie
• Starten met 2-3 sets van 8 herhalingen/zijde

#8 Planken (voorkant en zijkant)

Wanneer komt naar de ab opleiding, de plank is nummer één op onze lijst! Het daagt je buikspieren en schuine delen uit om te werken om zowel je wervelkolom als bekken te stabiliseren. Dit is een geweldig leermiddel voor hoe te brace en hoe uw houding moet worden terwijl het doen van zowat elke andere kracht en cardio oefening. Krijgen goed in planken zal een grote impact hebben op uw houding, kracht en prestaties.

belangrijkste punten (voorste plank)

• begin op ellebogen met Vuisten direct onder uw ogen
• houd een rechte lijn van hoofd tot hielen
• houd de heupen onder en de bilspieren ingedrukt
• Focus op lange uitademt door uw mond
• begin met 3 sets van:10 -: 30 vasthouden / zijkant

belangrijkste punten (zijplank):

• begin aan de zijkant met elleboog direct onder de schouder
• houd de heupen in het kwadraat en hoog
• houd een rechte lijn van hoofd tot hielen
• houd de heupen onder en de bilspieren ingedrukt
• Focus op lange uitademt door uw mond
• u moet zich lateraal ab of zij
• begin met 3 sets van :10-:30 houd/zij

klaar om uw planken naar een hoger niveau te tillen? Klik hier voor 5 nieuwe en uitdagende plankvariaties!

# 9 Slededruk

de slee push is een van onze favoriete onderlichaam krachtoefeningen. Het is geweldig voor onze leden die komen met slechte rug, knieën en / of schouders. De gecontroleerde, concentrische beenactie plaatst veel minder stress op de knieën dan traditionele onderlichaamoefeningen zoals squats en lunges. Ze zijn geweldig voor het verhogen van je hartslag en het verbranden van vet, maar ook geweldig voor het opbouwen van een aantal ernstige lagere lichaamskracht-een geweldige manier om pijn in de onderste ledematen te verbeteren en te voorkomen.

belangrijkste punten:

• houd de armen recht en recht van hoofd naar rugvoet
• houd het lichaam onder een hoek van 45 graden leunend
• stap voor stap voorwaarts houd hoofd en bovenlichaam stil
• begin met 3-5 herhalingen van 15-25yd Maart met:30-1: 00 rust tussen de herhalingen

#10 ball roll-out

maak je klaar voor een aantal ab pijn! Dit zijn een van de zwaarste oefeningen voor uw kern als je moet extreem hard werken om je wervelkolom in een goede positie te houden als je uitrol. Als je nieuw bent in deze, beginnen met een kleine range-of-motion en werken aan een grotere beweging in de tijd.

Belangrijkste Punten:

• Start op de knieën met de onderarmen op de bal
• Hebben heupen verscholen onder, billen kneep en abs verstijfd in
• Start de beweging door te laten bal uitrol wapens
• Uw heupen en het hoofd van samen bewegen in de richting van de bal
• behoud van een rechte lijn van het hoofd naar de knieën in
• Ga zo laag mogelijk, zonder verlies van de wervelkolom positie en terug
• Starten met 2-3 sets van 6-10 reps

#11 Boer Dragen

De landbouwer dragen is een favoriet onder onze leden. Zie deze als een verzwaarde en bewegende plank. Wandelen met gewichten is een geweldige manier om de kracht van je grip, schouders, kern en heupen te verbeteren. Draagt u uit om uw wervelkolom te controleren en te helpen bij het verbeteren van de stabiliteit van de kern en zelfs het verbeteren van cardio en vetverlies door het verhogen van uw hartslag.

Belangrijkste Punten:

• begin met 2 kettlebells of dumbells in handen
• Knijpgewichten hard en blijf hoog
• houd schouders naar achteren en buikspieren
• laat gewichten niet bewegen
• begin met 3 sets van 40-50 yd wandelingen

#12 Pause Bear Crawl

zie de pause bear crawl als een meer uitdagende, bewegende plank. We houden van kruipt hier bij Dynamic als ze werken om de hele romp te versterken en te stabiliseren. De beweging op je heupen en schouders daagt je buikspieren uit om je wervelkolom, ribbenkast en bekken te stabiliseren. Niet alleen werken Deze uw buikspieren en schouders, maar ze zijn geweldig voor het krijgen van uw hartslag omhoog en het verbranden van een aantal ernstige calorieën! Zorg ervoor dat je de voorste plank onder de knie hebt voordat je de bear crawl aan je routine toevoegt.

Belangrijkste Punten:

• Start op handen en voeten met de handen onder de schouders, en knieën onder de heupen
• Start door het opheffen van de knieën uit de grond
• vooruit door het verplaatsen van de tegenovergestelde arm en been op dezelfde tijd niet meer dan 3″
• Pauze tussen elke rep
• Bewaar abs zette zich schrap en laat je niet van de lage rug of de romp verplaatsen
• Ook achteruit bewegen om de uitdaging te verhogen
• Starten met 2-3 sets van 5-10yds