grote, goed gedefinieerde en gebalanceerde schouders zijn essentieel als het gaat om het ontwikkelen van een breed, krachtig ogend bovenlichaam.
maar het bereiken van boulder schouders is geen gemakkelijke prestatie.
een van de grootste fouten die mensen maken bij schoudertraining is dat ze onvoldoende halteroefeningen in hun routine verwerken.
korte-Halterschouderoefeningen zijn van cruciaal belang, omdat ze de ontwikkeling van spieronevenwichtigheden of asymmetrieën helpen voorkomen.
in dit artikel behandelen we vier halterschouderoefeningen die uw schouders naar een hoger niveau zullen tillen.
wilt u leren hoe u zich op de juiste (en effectieve) wijze op elk van uw spiergroepen kunt richten – naast de schouders? Geen zorgen. Ik heb je. Ik heb elk programma van mij ontworpen om een alles-in-één, op wetenschap gebaseerd proces te zijn dat je snel naar je droomlichaam brengt:
klik op de onderstaande knop om mijn analyse quiz te doen om het beste programma voor je te ontdekken:
↓
De Anatomie Van De Schouders
Je schouders hebben drie belangrijke spieren, ook wel bekend als deltoids:
- deltoideus Anterior (voorste delt)
- Laterale deltaspier (midden delt)
- musculus deltoideus Posterior (rear delt)
Het is van cruciaal belang voor de ontwikkeling van alle drie de schouder hoofden.
als één hoofd onevenwichtig is, kan dit leiden tot een slechte houding en een verhoogde kans op verwonding.
uw schouders zijn een van de meest kwetsbare gewrichten, daarom komen verwondingen aan de rotatormanchet zo vaak voor.
de meeste jongens hebben overontwikkelde voorste deltoïden. Overontwikkelde voorste deltoïden komen van het doen van te veel duwoefeningen terwijl het negeren van trekoefeningen.
Duwoefeningen zullen de voorste delt overstijgen, maar zonder voldoende trekoefeningen heb je een slechte houding en een onevenwichtige schouderontwikkeling.
sommige samengestelde schouderbewegingen zijn gericht op alle drie de hoofden (zoals een DB shoulder press). Echter, om de achterste delt echt te stimuleren en te laten groeien, is het belangrijk om halterschouderoefeningen op te nemen die gericht zijn op specifieke schouderhoofden.
schouders zijn ook belangrijk voor esthetiek.
grote rotsblokken maken je lichaamsbouw compleet en geven de illusie dat je groter bent met kleren aan en uit.
als u uw schouder beter wilt ontwikkelen, blijf dan in de buurt. Ik ga door vier van de beste halter schouderoefeningen die zullen helpen richten op alle drie de schouderhoofden voor maximale groei.
1) halterpers, staand of zittend
een van de beste halterschouderoefeningen is de shoulder press.
de schouderdruk kan staan of zitten. Beide varianten zullen effectief gericht zijn op de voorste delt. Halterschouderpersen activeren ook de middelste en achterste delt.
deze oefening zal fungeren als uw primaire samengestelde beweging voor de schouders.
zittende en staande schouderpersen hebben beide voor-en nadelen die u wilt overwegen.
in een EMG-analyse van 2013 is aangetoond dat de staande halterpers 8% grotere activering van de voorste delt, 15% grotere activering van de laterale delt en 24% grotere activering van de achterste delt veroorzaakt in vergelijking met de zittende versie.
onderzoekers vonden ook dat staande schouderpersen een grotere betrokkenheid van de kernspier bereikten.
de reden voor een grotere activering bij staande schouderpersen is te wijten aan de stabiliserende rol van de schouderspieren. Als je staat, zijn je schouders meer uitgedaagd als je drukt in vergelijking met zittend.
het nadeel van de staande versie is dat je niet zo zwaar kunt gaan, en volgens onderzoek zul je ongeveer 10% minder kunnen tillen.
als je eenmaal bij zwaargewicht bent met een staande schouderpers, wordt het moeilijk om door te gaan met overbelasting met meer gewichten. Vooral omdat het lastig is om de halters in de juiste startpositie staande te krijgen.
terwijl u met de zittende versie zowel zwaarder gewicht kunt tillen als de oefening effectiever kunt overbelasten met gewichten. Als u zit, kunt u de halters zonder veel moeite in de startpositie’ schoppen’.
in termen van het isoleren en ontwikkelen van uw schoudergrootte op de lange termijn, zou men kunnen stellen dat de zittende versie ideaal zou zijn.
Als u lichtere gewichten wilt gebruiken zonder dat dit ten koste gaat van schouderactivering, dan is de staande pers ideaal. De staande pers is ook geweldig als u uw kern wilt versterken en de overhead stabiliteit voor de sport wilt verbeteren.
in beide gevallen wilt u de druk correct uitvoeren.
een belangrijke fout die u wilt vermijden is het flakkeren van de ellebogen als u drukt.
in plaats daarvan, houd je ellebogen naar voren iets in iets genaamd het scapulier vlak.
in meerdere biomechanische analyses is aangetoond dat dit een veel veiligere en comfortabelere positie is voor het schoudergewricht tijdens het drukken.
bovendien is het belangrijk dat u geen kromming van uw onderrug maakt, vooral als u vermoeid bent.
u kunt dit voorkomen door uw core strak te houden via de pers. Het contracteren van uw kern zal helpen met uw algehele stabiliteit. Een strakke kern betekent een gezondere en sterkere pers.
2) zijdelingse verhoging van de schuine Halter
de volgende oefening is gericht op de laterale deltoïden of mid-delt.
de laterale deltoïdeus krijgt niet genoeg aandacht van de schouderdruk alleen.
laterale raises zijn waarschijnlijk uw beste inzet voor het kweken van dit deel van uw schouders.
onderzoek heeft consequent aangetoond dat laterale verhogingen de hoogste activering veroorzaken in vergelijking met andere gebruikelijke schouderoefeningen (studie).
om de beweging nog effectiever te maken, kunt u iets in de richting van de raise leunen door met één hand aan een armatuur te hangen.
het kan zijn dat u dit eerder in de sportschool heeft gezien.
in een studie is een lichte slankheid tijdens het uitvoeren van een laterale raise onderzocht. Onderzoekers vonden dat de supraspinatus, een rotatormanchetspier, actiever is tijdens het begin van een laterale verhoging. Terwijl de zijdelts pas actiever worden na ongeveer een derde van de weg omhoog.
zoals in de afbeelding hieronder te zien is, blijven de delts aan de zijkant nu zeer actief tot het einde van het bewegingsbereik aan de bovenkant.
door weg te leunen verwijderen we effectief het begingedeelte van de raise waar de supraspinatus het actiefst is. Deze positie stelt ons in staat om de laterale deltoideus te activeren door middel van een volledig bewegingsbereik.
hier zijn twee aanwijzingen om te onthouden voor de laterale raise van de halter:
- voor deze oefening wil je een relatief lichter gewicht gebruiken met hogere herhalingen.
- probeer deze herhalingen uit te voeren terwijl je mentaal nadenkt over het leiden van de laterale raise met je ellebogen.
deze twee aanwijzingen zouden u moeten helpen de delts aan de zijkant te activeren en te voorkomen dat de bovenste traps het overnemen.
trouwens, als je iemand bent die graag leert over de ‘waarom’ van het uitvoeren van oefeningen, zul je absoluut verliefd worden op ons 3-op-1 coaching programma. Mijn team van experts hier bij BWS – en Ik-zal altijd de tijd nemen om de reden van een lifting cue opgenomen in uw gepersonaliseerde trainingsprogramma uit te leggen. Meer informatie over hoe we u kunnen helpen uw droom lichaamsbouw te bereiken:
klik op de knop hieronder om meer te weten te komen over het 3-op-1 coaching programma:
↓
3) Rear Delt Halter Row
vervolgens gaan we de achterste delt halter rij gebruiken.
deze oefening zal meer aandacht verschuiven naar de achterste delta ‘ s. De achterste delt halterrijen activeren ook de rugspieren en de lats.
deze oefening is een goede keuze om massa toe te voegen aan de achterste delts, omdat het u in staat stelt om zwaardere gewichten te gebruiken dan achterste delt isolatiebewegingen zoals omgekeerde flyes.
de sleutel tot het maximaliseren van de effectiviteit van deze oefening komt neer op hoe u het uitvoert.
zoals u kunt zien in de afbeelding hierboven, voer ik wat lijkt op een halter rij. Een halter rij wordt meestal uitgevoerd om de lats richten.
echter, door mijn elleboog naar boven en van mijn zij te laten glijden, is er minder lat activering en meer spanning op de achterste delts.Op basis van anatomische analyses van de lats (studie) weten we dat zij een sterke rol spelen bij de schouderverlenging wanneer de ellebogen dicht bij de zijkanten worden weggestopt.
maar we weten ook dat ze steeds zwakker worden. de elleboog beweegt van de zijkanten naar een meer dwarse extensie. Dit is wanneer de achterste delts sterk geactiveerd zijn, zoals weergegeven in de afbeelding hierboven.
bij het uitvoeren van de achterste delt halter rij:
- laat de elleboog vanaf de zijkanten wegdrijven, in plaats van de ellebogen dicht bij je zijkanten te houden.
- Focus op het houden van het lichaam vierkant in plaats van draaien elke rep.
- Vermijd overmatige kromming of afronding van de onderrug tijdens het uitvoeren van de beweging.
- zorg ervoor dat u een relatief zwaar gewicht gebruikt, en gebruik een matig rep-bereik van ongeveer 6-12 herhalingen.
4) korte halter gezicht trekt
een van de beste halterschouderoefeningen voor de achterste delt is een halterversie van de traditionele face pull-kabel.
deze trek van het touw kan worden gebruikt om de achterste delts verder te richten en tegelijkertijd de belangrijkste rotatormanchet, Midden-en lagere vallen tegelijkertijd te versterken.
de trekrichting van het touw is zeer effectief bij het richten van de achterste delts, omdat het de belangrijkste bewegingsfuncties van de achterste delts bevat, maar ook externe rotatie toevoegt. Externe rotatie is een minder bekende, maar nog steeds een belangrijke functie van de achterste delts. De oefeningen die we eerder hebben behandeld bevatten geen externe rotatie.
om de effectiviteit van deze oefening te maximaliseren, moet u ervoor zorgen dat u deze correct uitvoert.
ik stel voor om deze uit te voeren op een hellingsbank van ongeveer 45 graden, omdat dit helpt om elke betrokkenheid van de onderrug te minimaliseren.
pak een paar lichte halters en begin met je armen recht naar beneden en duimen naar elkaar gericht aan de onderkant.
dan, als je je armen omhoog doet, draai je je handen omhoog en naar de zijkant, terwijl je de duimen draait zodat ze nu naar het plafond wijzen. Op de bovenste positie, je armen moeten de vorm van een “W” te maken.
houd deze positie gedurende een korte seconde terwijl u de achterste delts en de middelste en onderste vallen samentrekt. Kom dan terug naar beneden voor een andere rep.
u wilt voorkomen dat u de fout maakt dat u de polsen niet helemaal terug in de bovenste positie krijgt. Door dit te doen zal de belangrijke externe rotatie component van deze oefening te minimaliseren.
bovendien, vermijd compenseren door de rug gebogen als u het gewicht omhoog te verhogen.
behoud in plaats daarvan een rechte, neutrale wervelkolom gedurende de hele beweging.
ik stel voor om voor deze oefening een relatief lichtgewicht te gebruiken en je te concentreren op een hoger rep-bereik van ongeveer 10-15 herhalingen.
hier is een voorbeeld van een halter-only shoulder workout die je kunt doen met de oefeningen die we net hebben doorlopen.:
voel je vrij om dit te doen als een training op zijn eigen. U kunt het ook opsplitsen en een paar van deze oefeningen toevoegen aan uw bestaande werkprogramma.
ik hoop dat u door het lezen van dit artikel nu begrijpt hoe belangrijk het is om de juiste oefeningen te kiezen, maar nog belangrijker, ze correct uit te voeren.
het correct uitvoeren van oefeningen is net zo belangrijk als u sneller spieren wilt opbouwen, terwijl u ook blessures wilt vermijden.
binnen mijn Built With Science programma ‘ s, krijgt u gedetailleerde uitsplitsingen van oefenvariaties en de juiste vorm om te gebruiken.
als je een programma nodig hebt dat je zal helpen een ongelooflijke lichaamsbouw op te bouwen, dan raad ik je aan om het eens te proberen.
binnen het programma leer je hoe je kleine aanpassingen in je oefenprogrammering kunt verwerken die een enorm verschil zullen maken voor je resultaten.
dit is de reden waarom zo veel van mijn leden ongelooflijke resultaten zien.
ik heb een quiz gemaakt die u een specifieke individuele programmaaanbeveling geeft op basis van wat u probeert te bereiken. Als je serieus bent over het krijgen van resultaten, dan raad ik het nemen van de quiz om erachter te komen wat uw perfecte programma is:
klik op de onderstaande knop om mijn analyse quiz te doen om het beste programma voor u te ontdekken:
↓
ik hoop dat je genoten van dit artikel en vond het nuttig! Instagram, Facebook en Youtube, om op de hoogte te blijven van mijn content, vergeet niet om me te volgen en contact met me op te nemen. Proost!