het gaat niet alleen om planken en crunches—er zijn tal van bewegingen met een lagere intensiteit die uw spieren zullen aanspreken, uw hartslag verhogen en uw houding verbeteren. Zoals de routine hieronder, die niet eens vereist dat je op te staan. Doe dit circuit 3 keer op een Rij, besteden 30 seconden op elke beweging. Zorg ervoor dat u een stevige stoel gebruikt die geen wielen heeft. (Krijg een platte buik in slechts 10 minuten per dag met onze reader-getest oefenplan!)
Jumping Jack
laat je niet voor de gek houden door de naam: Je kunt hier niet springen, omdat je volledig ondersteund wordt door je stoel. Deze beweging dient als een geweldige warming-up die gemakkelijk is voor je gewrichten. Begin te zitten met benen aan elkaar gelijmd aan de voorkant en armen aan de zijkanten. In één snelle beweging, strek je benen en armen naar de sterpositie en breng je snel terug. Zorg ervoor dat u niet slunkt en gebruik de kern om de romp de hele tijd rechtop te houden.
meer: 6 eenvoudige zetten om ischias te verlichten
Teaser
zit helemaal voor op de stoel, met het hele lichaam naar één kant gericht. Til vervolgens de armen naar voren en buig 1 been omhoog en in de richting van de borst en houd. Als dit uitdagend genoeg is voor kern en balans, blijf dan 15 seconden hier, en wissel dan van kant. Als je klaar bent voor een grotere uitdaging, til beide benen terwijl knijpen knieën, enkels, en grote tenen samen en houd, zitten hoog op zitten botten. Als je kunt, strek je benen.
meer: 4 stoel beweegt naar slanke heupen en dijen
Zijovers
zit naar voren en strek 1 been lang naar de zijkant van de stoel. Buig andere been en uit te breiden naar de zijkant ook. Handen achter het hoofd en leun naar gebogen been. Het bereiken van langer been uit de buurt van het lichaam, gebruik schuine kant te controleren buigen over en een back-up, knijpen kanten. Vermijd het buigen zo ver over dat voeten van de grond komen. (Werk je schuine delen nog meer met deze 4 zetten.)
Back-Overs
zit zijdelings op een stoel met beide voeten stevig op de vloer. Wikkel de handen over de kern en ga zo hoog mogelijk zitten. Neem lekker groot inademen, en bij uitademen terugrollen tot de wervelkolom in de vorm van een “C” is.”Zorg ervoor dat de voeten blijven geplant op de vloer en je voelt alleen het werk in abs-vermijd het gebruik van rug. Houd sleutelbenen open, schouders naar achter en naar beneden, en nek mooi en lang.