“+ siteNameOne + “

TIPS voor een gezonde loper

dit is informatie waarvan wij denken dat het onze afstandsopleiding gedurende het hele jaar zal ondersteunen. De training van afstand lopers is zeer, zeer uitdagend. Het Kingwood Cross Country team is niet zomaar een fitness “club” die men na schooltijd toetreedt. Het is een competitief programma (een van de beste in de Verenigde Staten) dat terug zal geven aan elke atleet iets wat ze zullen krijgen in geen andere plaats, op geen ander moment, in hun leven. We willen deze kans optimaal benutten. Goede voeding, hydratatie, slaap en training Schoen Onderhoud zijn essentieel voor deze inspanning en we hopen dat zodra de ouder en atleet zijn opgeleid over deze zaken, een verbintenis zal worden gemaakt om zich strikt houden aan de volgende richtlijnen. Hardlopen op kampioenschapsniveau heeft geen compromis, noch fysiek noch mentaal.

trainings-en raceschoenen

een goed paar trainingsschoenen duurt ongeveer 300-400 mijl. Voor een Kingwood afstandsloper is dat ongeveer zes tot acht weken (maximaal). Na 300-400 mijl van het slaan van de demping is er niet meer. Atleten die elke zes tot acht weken een nieuw paar schoenen kopen (of 300-400 mijl) zullen benen hebben die verser zijn voor trainingen, minder blessures en een gelukkiger bestaan in dit programma. We onderschrijven geen bepaald merk schoen. Adidas, Asics, Brooks, Mizuno, Nike, etc … allemaal goede schoenen, dus koop wat je wilt. Luke ‘ s Locker (281) 419-0326 in de bossen heeft een deskundige verkoop personeel dat in staat zijn om u te helpen bij de aankoop van de juiste paar voor u zal zijn. Als je eenmaal de juiste schoenen hebt gevonden, bekijk dan onze handige Links pagina voor online kortingsprogramma ‘ s.

elke atleet moet racen in schoenen met puntjes. We zijn in staat om deze te leveren voor de Kingwood afstand loper, maar velen de voorkeur aan hun eigen paar racing spikes te kopen. Deze kunnen best een paar jaar meegaan, omdat ze maar één keer per week gebruikt worden tijdens het seizoen. Als u ervoor kiest om uw eigen spikes te kopen, zorg ervoor dat u een “afstand” spike met een gedempte hiel te kopen. Koop geen sprinters spike. Ze zijn gebouwd voor explosieve snelheid, niet gecontroleerd racen over een twee-mijl of 5K afstand. Spikes zijn meestal te koop bij Luke ‘ s Locker in Augustus.

een hardloopopleiding van meer dan 25 mijl per week heeft 7 keer meer kans op verkoudheid dan een zittende persoon. Zoveel rennen als wij is stressvol. We trainen op ongeveer 50 mijl per week (jongens) en 40 mijl per week (meisjes). Het aanpassen van de levensstijl van een middelbare school atleet om te proberen om ze gezond te houden is een groot project voor de coach. De ouders kunnen echt helpen met dit aspect van onze training. Als er niets wordt gedaan, is een verkoudheid zeer waarschijnlijk. Dat zal 2 weken intensieve training vertragen of wegvagen. In een competitief team als het onze, is dit een nachtmerrie voor de atleet. De dingen die ik hier naar voren heb gebracht worden allemaal ondersteund in de wetenschappelijke literatuur. Duursporters zijn enkele van de meest goed bestudeerde atleten in de wereld. De steekproefaantallen voor al deze gecontroleerde studies zijn zeer hoog en dus betrouwbaar. Nogmaals, als je niets doet, is een verkoudheid zeer waarschijnlijk. Het kritieke gebied is de slaap. Slaap is wanneer het lichaam zichzelf herstelt in alle gebieden. Koolhydraten (glycogeen) worden opgeslagen in de lever en spieren, bloedzuur daalt, enzymen worden vervangen en het immuunsysteem wordt hersteld na de stress van hardlopen en andere activiteiten. De meest gerespecteerde studie ooit gepubliceerd over atleten en slaap vond dat naar bed gaan op hetzelfde moment elke nacht is het belangrijkste ding dat een atleet kan doen voor zichzelf/zichzelf. Van degenen die elke nacht binnen 15 minuten van dezelfde tijd naar bed gingen, daalden hun koudepercentage met 400%. Opstaan op hetzelfde moment was veel minder belangrijk. Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed als het al mogelijk is!Preventie van infecties in de bovenste luchtwegen

methoden voor het bereiken van optimale slaap aangezien slapen zeer gebruikelijk en cyclisch is:

• samenwerking met familie
• effectieve slaaprituelen bijv., Muziek, meditatie en ontspanningstechnieken
• drink niet binnen 20 minuten na het naar bed gaan
• praat niet direct voor het slapen gaan over de telefoon, omdat je de neiging hebt om het gesprek te herhalen terwijl je probeert te ontspannen!

goede voeding

inname van de juiste soorten voedsel (volledige boeken zijn beschikbaar op deze)

• rood vlees ten minste vijf 4 ounce porties per week.
• complexe koolhydraten moeten binnen 2 uur na een stressvolle run worden ingenomen. Dit omvat brood, fruit, groenten en noedels. Volle granen zijn goed omdat ze een gunstige natrium-kaliumverhouding hebben.
• ras! Eet niet altijd hetzelfde voedsel. Sporenvoedingsstoffen komen uit verscheidenheid.

juiste hoeveelheid voedsel.

• NEVER-NEVER over eat. Stop als je tevreden bent.
• belangrijker echter, nooit-nooit onder EAT.
• portiecontrole, eet een evenwichtige groep voedsel. Niet één grote portie van iets.

juiste timing van maaltijden die aan de behoeften voldoen:

• 4-5 kleinere maaltijden per dag
• voorafgaande goede planning, bijv. boodschappenlijstje, containers, voedselbereiding
• Maaltijdvolgorde: ontbijt, midden in de ochtend, lunch, koolhydraatvervanging na de training, diner, bedtijd snack
• Snack op power bars, klif bars, oogst bars, enz. gebruik een verscheidenheid van hen, zodat je niet ziek van hen.

verkoudheid wordt veroorzaakt door het rhinovirus. Het is overal, maar je lichaam heeft verdedigingssystemen die meestal werken. De huid is je belangrijkste verdediging. Houd de vochtige membranen zoals lippen, goed bewaterd om barsten te voorkomen. Door het kraken kan het virus het lichaam binnendringen.

waterflessen.

• NIET delen, virussen zich verspreiden BUITEN flessen
• uitvoeren flessen overal met inbegrip van de klas

Reizen overwegingen

• water voeren en complexe snacks
• verbruiken op de juiste tijd, zoals die bepaald zijn door race tijd en de totale reistijd

Elektrolyt vervangen, het water is NIET genoeg, vervanging drankjes nodig zijn na de training (bij voorkeur binnen 20 minuten na een training sessie)

• 8oz. Van 6% glucose oplossing (Gatorade) moet worden geconsumeerd binnen 20 minuten van stress run, en gevolgd door 8 meer ounces binnen 2 uur. plus water.
• zuig-en zuigtabletten zijn ideaal om de membranen vochtig te houden.
• Drink eerst water en voeg vervolgens de glucosepolymeeroplossing (Gatorade) toe)

ijzer – – – de hoeksteen endurance mineraal

er zijn tijden waarin chronische vermoeidheid wordt ervaren door langeafstandslopers. Meestal is het het resultaat van vele maanden training, en een dieet dat een aantal belangrijke voedingsstoffen ontbreekt. De indicator is meestal een aantal sub-par optredens en belangrijke workouts samen geregen zonder duidelijke reden. Hemoglobine bevat 4 elementaire ijzeratomen per molecuul. Hemoglobine is het kritieke deel van een rode bloedcel. Elk ijzeratoom bindt zich tijdens de uitwisseling met zuurstof in de longen en reist naar de werkende skeletspiercellen. De beschikbaarheid van ijzer is de zwakke schakel in de bloedspiersequentie. Een bezoek aan uw kliniek en een verzoek voor een serumferritinetest moeten worden overwogen. Hier zijn enkele richtlijnen:

• serumferritinespiegels van minder dan 12 nanogram/ milliliter karakteriseren ijzerdepletie
• hematocriet verwijst naar de hoeveelheid bloed die bestaat uit rode bloedcellen. Normaal percentage bij mannen 40-50%, vrouwen 37-47%. Als een atleet wordt uitgedroogd tijdens training of racen, bloedvolume wordt verminderd, verdere verhoging van hematocriet en de dikte van het bloed. Een goede hydratatie, vooral in de hitte, is essentieel. Zowel serumferritine als hematocriet kunnen worden getest. Het komt vaker voor bij vrouwen, maar komt ook voor bij mannen. Veel mensen denken dat het ijzer in vitaminen of verrijkte granen is alles wat je nodig hebt. Het probleem is dat dit ijzerpoeder is en uw lichaam absorbeert <20% van wat wordt ingenomen. Wat u wilt is heme ijzer, gevonden in rood vlees, uw lichaam zal absorberen >80% van heme ijzer dat wordt ingenomen. Rood vlees moet ten minste 5 dagen per week worden geconsumeerd tijdens een intensieve training op afstand.

er is een juiste soort en hoeveelheid voor bekende deficiënties, Ken uw dieet.

een algemene vitamine moet gelcap-type

mogelijke supplementen zijn: vitamine C, B12, B6, B-Complex, Calcium en kalium. Vitaminen zijn geen wondermiddelen. Ze helpen gewoon de cellen van het lichaam beter te presteren. Training is stressvol voor groeiende atleten. Overdrijf de suppletie niet. GNC is een plek om deze items te kopen.

99% van het calcium in het lichaam bevindt zich in de botten, terwijl de resterende 1% door het lichaam stroomt en impulsen langs de zenuwen, samentrekking van spieren en vele andere activiteiten regelt. Om het leven voort te zetten, moet het calciumgehalte buiten de botten binnen zeer nauwe grenzen worden gehouden. Als uw calciuminname onvoldoende is voor zelfs maar één dag, kannibaliseert uw lichaam zijn eigen skelet om het tekort aan te vullen.

• atleten hebben tweemaal zoveel kans op calciumdeficiëntie als sedentaire personen.
• hoge eiwitinname kan leiden tot een calciumverlies
• calciumbronnen: magere zuivelproducten, donkergroene bladgroenten, zalm, witte bonen, haver en amandelen.

kalium

kalium helpt een normale waterbalans in het lichaam te handhaven en is essentieel voor spiercontractie en een goede hartfunctie, met name een normale hartslag. Het helpt ook de nieren om het bloed te ontgiften en bevordert de afscheiding van hormonen.

• hardlopers verliezen veel kalium door zweten.
• Kaliumbronnen: meloenen, bananen, sportdranken, ananas, zalm en volkorenmeel.

Zink

• Zink is essentieel voor het immuunsysteem
• Neem een zuigtablet of sucker
• het Meest effectief indien genomen op het juiste moment, MOET u beschikken over een levering bij de hand
• Bij direct merken een raspende keel (ZEER BELANGRIJK)
  • Neem ELKE 2 uur totdat de symptomen zijn verdwenen
  • neem Nooit meer dan 50 mg per dag.
  • gebruik de lage dosering (15 mg) zuigtabletten

als coaches van dit Cross-country team, zouden we nooit voorschrijven of direct precies welk voedsel te eten en op welke dagen om ze te eten. Dat zijn familiebeslissingen. Dit zijn slechts algemene richtlijnen om uw zoon of dochter gezond te houden tijdens een slopend seizoen van duurtraining. Er wordt altijd een prijs betaald voor engagement, zowel voor de geëngageerden als voor de mensen om hen heen. We willen het fysieke en psychologische kader van elke atleet transformeren door aanpassing aan stress, om resultaten te produceren die bevredigend zijn voor de atleet. We hopen dat dit proces uw zoon of dochter in staat zal stellen om resultaten te bereiken waarvan ze niet dachten dat ze in staat waren. Daarom denken we dat dit een prachtige educatieve ervaring voor hen zal zijn die ze zich de rest van hun leven kunnen herinneren.

wat we altijd als team doen:

Post Concurrentie procedure en het protocol (inclusief vaste praktijk dagen)

• Volg de stress uitvoeren of race met een geleidelijke 10-15 minuten cool-down voer
• Neemt u in 16 ml water direct uit je fles water—niet uit de fontein
• Volg met 4-5 minuten algemene been strekken
• benen voor 6-10 minuten, leg op de rug zet voet 2 voet in de lucht tegen een muur of boom, of wat is beschikbaar.
• neem 12-16 oz van 6% glucose polymer drink (GATORADE)
• juich alle teamgenoten toe die nog lopen
• bespreek de voltooide run
• als de benen ook maar enigszins pijnlijk zijn, gebruik massagestokjes en breng dan 10 minuten in een ijsbad door, gebruik het bad of de emmers.
• Circle up om te praten over de voltooide wedstrijd en onze toekomstige strategieën (alleen na de races)
• Ga naar huis of naar buiten en neem een goede maaltijd van ten minste 800 calorieën (binnen 2 uur)
• Drink ten minste 24 oz meer vloeistof
• doe elke poging om naar bed te gaan op uw normale tijd.