u kunt nog meer toevoegen!

lichaamsbeweging is van vitaal belang voor mensen van alle leeftijden voor het behoud van de gezondheid, het voorkomen van verwondingen en het verlagen van de risico ‘ s van hartziekten. Het hebben van oefening routines direct beschikbaar zal helpen geven u een sprong start naar een betere gezondheid.

we hebben 29 verschillende oefeningen verzameld die ontworpen zijn om veilig en uitdagend te zijn voor senioren en ouderen. Deze zijn onderverdeeld in zes verschillende categorieën voor een gemakkelijkere navigatie.

u kunt beginnen met stretches in het eerste gedeelte en overgaan op evenwichtsoefeningen voordat u overschakelt naar meer geavanceerde oefeningen. Hoewel alle oefeningen zijn afgestemd op senioren, kunnen veel worden aangepast met gewichten, herhalingen of duur aan uw behoeften. Bekijk de verschillende categorieën oefeningen voor senioren die we hieronder hebben, word actief en profiteer van de voordelen voor de gezondheid!

inhoudsopgave:

1. Stretching Exercises
2. Balance Exercises
3. Chair Exercises
4. Core Exercises
5. Cardio and Low-Impact Exercises
6. Strength Exercises
7. I. Stretching Exercise for Seniors
8. Upper-Back-&-Chest-Stretch

Stretching Exercises

Upper Back Stretch

1. Begin seated with relaxed shoulders.
2. strek de armen naar voren op schouderhoogte en pak de ene hand met de andere en duw naar buiten terwijl u uw rug en schouders naar voren trekt.
3. 10 seconden vasthouden en loslaten.

stretch van de borst

1. Begin met ontspannen schouders.
2. trek de verlengde armen naar achteren terwijl u een hand grijpt, waarbij u beide handen dicht bij de billen houdt.
3. trek uw schouders naar achteren, houd deze 10 seconden vast en laat los.
4. zit-en-Reach – & – nek – & – binnenkant-dij-Stretch

zit-en-Reach-Stretch

1. ga aan de rand van een stoel zitten en strek je benen naar voren met je knieën iets gebogen.
2. hielen op de vloer en tenen naar het plafond gericht.Strek beide armen naar voren en strek om uw tenen te raken, terwijl u langzaam buigt in de taille zonder te stuiteren.
3. 10 seconden vasthouden en dan terugkeren naar rustpositie.

Halsstretch

1. Begin te zitten en kantel langzaam uw hoofd naar uw rechterschouder.
2. houd deze positie vast en strek uw linkerarm naar de zijkant en naar beneden ter hoogte van de taille.
3. loslaten, dan herhalen aan de linkerkant.
4. herhaal dit tweemaal aan elke kant.

Stretch van de binnenkant van de dij

1. ga staan met uw voeten iets breder dan de heupbreedte van elkaar en uw tenen iets naar buiten wijzend.
2. leun langzaam naar links door uw linkerknie te buigen terwijl u uw rechterbeen recht houdt.
3. voorkom dat uw linkerknie uw tenen passeert.
4. 10 seconden vasthouden, dan terugkeren naar rustpositie en rechts herhalen.

Schoudercirkels

1. ga zitten en plaats de vingertoppen op je schouders.
2. Draai uw schouders 15 keer naar voren, dan 15 keer naar achteren.

de hand strekt zich uit

1. Begin zittend met de handen recht voor u, met de handpalmen naar beneden gericht.
2. Open beide handen om uw vingers uit elkaar te spreiden en sluit daarna uw handen.
3. 10 keer herhalen.

II. balansoefeningen voor senioren

Flamingo Stand

1. Sta met voeten bij elkaar en arm ontspannen aan de zijkanten. Houd een stoel vast voor ondersteuning indien nodig.
2. buig een knie om de voet iets van de grond te tillen en balanceer met uw andere been.
3. 10 seconden vasthouden en herhalen met een ander been.

één Ledemaathouding met Arm

Sta met voeten bij elkaar en arm ontspannen aan zijkanten. Houd een stoel vast voor ondersteuning indien nodig.
Hef uw linkerarm boven uw hoofd en hef uw linkerbeen naar voren en van de vloer.
10 seconden vasthouden en dan herhalen aan de andere kant.

Teen de lijn

1. Sta met ontspannen armen aan de zijkanten.
2. beweeg één voet naar voren en plaats de hiel van één voet zo dicht mogelijk bij de tenen van uw andere voet.
3. herhaal 15-20 stappen.

Zijpootverhogingen

1. sta achter een stoel of toonbank met een of beide handen met behulp van rust op het voor ondersteuning.
2. til uw rechterbeen naar de zijkant
3. herhaal dit 10 keer voor elk been.

Clock Reach

1. Begin met staan en houd een stoel vast met uw linkerhand. Stel je een klok voor met 12 uur voor je en 6 achter je.
2. ga op uw linkerbeen staan, breng uw rechterarm naar 12 uur en reik naar 3 uur aan uw zijde, en naar 6 uur naar achteren.
3. herhaal dit met de andere kant.

III. Stoeloefeningen voor senioren

Zijlagen voor de Arm

1. Begin zittend met een bal in beide handen met uw handpalmen naar elkaar gericht.
2. Strek uw armen naar voren zodat de bal op uw benen rust, met uw ellebogen een beetje gebogen.
3. hef langzaam uw armen op om de bal naar schouderhoogte te tillen, en laat de rug naar beneden zakken, waarbij het ongeveer 3 seconden duurt om te verhogen en te verlagen.
4. 10-15 keer herhalen.

zittende Scheenversterker

1. Begin zittend op de rand van een stoel met uitgestrekte benen, hielen op de vloer en knieën licht gebogen.
2. Houd uw tenen naar beneden en buig dan naar boven.
3. Doe 15 herhalingen, ontspan, doe dan nog 15 herhalingen.

Pliés

1. houden de rugleuning van een stoel vast. Sta met benen iets breder dan schouderbreedte, terwijl de tenen iets naar buiten wijzen.Buig uw knieën langzaam, gebruik 2 volle seconden om uzelf te laten zakken. Pas de beenpositie aan indien nodig om de benen ver genoeg uit elkaar te houden, zodat de knieën je tenen niet passeren als je buigt.
2. 8 keer uitvoeren, daarna rusten. Voer een andere set, doen zo veel als je kunt doen in goede vorm.

Buikwart

1. Begin zittend, met een bal met handen dicht bij je buik en ellebogen enigszins gebogen.
2. draai uw romp langzaam zoveel mogelijk naar rechts, terwijl u de rest van uw lichaam stabiel houdt.
3. keer terug naar het Midden en herhaal aan de linkerkant.
4. herhaal dit tot u 8 wendingen per zijde voltooit.

IV. basisoefeningen voor senioren

beenliften

1. lig op de rug met de benen plat tegen de grond en ontspannen voeten.
2. Trek uw buikspieren samen terwijl u één been 5 inch van de vloer houdt en houd deze gedurende 3 seconden vast.
3. lager en herhaal dit op uw andere been.
4. herhaal 5 keer aan elke kant.

fiets

1. ga op uw rug liggen met uw handen achter uw hoofd.Buig uw knieën en til uw voeten op zodat uw kuiten evenwijdig aan de vloer liggen.
2. terwijl u uw navel intrekt en uitademt, brengt u één knie naar uw borst terwijl u ernaar reikt met uw elleboog aan de andere kant. Het moet er bijna uitzien alsof je op een fiets trapt.
3. herhaal dit op de zijkant en ga verder met patroonherhalingen gedurende 30 seconden.
4. Rust één minuut, en herhaal dit met een andere set van 30 seconden.

zitmeubelen

1. zitten op een oefenbal, een bosu-bal of een Romeinse stoel.
2. als u een bal gebruikt, moet u beginnen met uw voeten plat op de grond te leggen. Als u een Romeinse stoel gebruikt, begint u met het stoppen van uw benen onder de beensteun.
3. buig uw bovenlichaam in een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer. Leg je armen over je borst en leun zo ver mogelijk achterover.
4. beweeg dan naar voren en draai langzaam naar links en leun weer langzaam naar de startpositie. Herhaal aan de rechterkant.
5. doe drie sets van elk 15 herhalingen.

zijwaartse bochten

1. ga op een stoel zitten met uw voeten plat op de vloer.
2. plaats één hand achter uw hoofd en de andere arm strekt zich uit naar één kant.
3. leun naar de zijkant alsof u naar de vloer reikt.
4. Trek uw schuine delen samen en Keer terug naar de startpositie, terwijl uw borst niet naar voren valt en uw voeten plat op de vloer blijven liggen.
5. herhaal dit vijf keer aan elke kant.

zittende Knieheftrucks

1. beginnen te zitten op een vloermat of een bank.
2. trek langzaam uw beide knieën naar uw borst ze raken uw borst of totdat uw benen raken uw buikspieren.
3. voer 15 tot 20 herhalingen uit voor één set, en voltooi in totaal drie sets.

V. Cardio-en low-Impact-oefeningen voor senioren

snelheidsoefeningen

1. teken een ladderontwerp op de vloer met krijt of tape.
2. loop door de trappen van de ladder door de ene voet in een vierkant te plaatsen en vervolgens de andere voet in hetzelfde vierkant te brengen.
3. Ga naar het volgende vierkant en ga verder tot aan het einde van de ladder.
4. draai om en herhaal.

stap-Ups

1. beginnen onderaan een trap. Stap op de eerste trap met je linkervoet.
2. til vervolgens uw rechtervoet van de vloer en houd deze één seconde in de lucht.
3. stap naar beneden met uw rechterbeen en dan naar links.
4. herhaal aan de andere kant en herhaal 10 keer per kant.

wateraerobics

het laag houden van de impact op het lichaam tijdens inspanning kan door sommigen om vele redenen nodig zijn, waaronder artritis en gewrichtspijn. Om deze reden is wateraerobics uitgegroeid tot een populaire keuze vorm van oefening voor senioren. Het is een veilige en effectieve manier om een training te krijgen voor het hele lichaam zonder traditionele gewichten.
wateraerobics helpen kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen en aangezien de meeste lessen in ondiep water worden gegeven, kunnen zelfs senioren die niet weten hoe ze moeten zwemmen deelnemen. Sportscholen en gemeenschappelijke zwembaden bieden meestal deze klassen. Sommige populaire water aërobe oefeningen omvatten aqua jogging, been liften, waaronder verschillende evenwicht en kracht bouwers.

fietsen & elliptisch

voor een training met weinig impact, overweeg fietsen en de elliptische machine. Dit zijn misschien niet de eerste oefeningen om te denken voor low-impact oefeningen, maar het zijn effectieve opties omdat ze minimale schok overbrengen naar uw gewrichten en uw lichaam. Beide oefeningen zijn gemakkelijk op uw gewrichten en lichaam in termen van impact.
fietsen op de weg en op een hometrainer zijn beide haalbare opties voor een training met weinig impact. Als u op de weg fietst, kunt u een elektrische fiets gebruiken voor lichaamsbeweging en ook als een effectieve vorm van pendelen. De hulp van de motor helpt door zwaar terrein en maakt heuvels gemakkelijker, waardoor het nog gemakkelijker op je rug en nek, een ligfiets is ook een goed alternatief.
hoewel het misschien niet lijkt op een oefening met weinig impact, is fietsen eigenlijk heel gemakkelijk voor de gewrichten omdat uw lichaam minimale schokken absorbeert door te trappen. U kunt rijden op een hometrainer in de sportschool of investeren in een racefiets om te fietsen rond uw buurt. Als een rechte fiets te hard is op je rug, nek en schouders, probeer dan een ligfiets. In tegenstelling tot een upright bike, waar je gebogen over het stuur, een ligfiets kunt u achterover leunen met de pedalen en het stuur recht voor je.

Tai Chi

het feit dat de meeste Tai chi beoefenaars beginnen na de leeftijd van 50 jaar is een duidelijk teken dat het een goede vorm van oefening is voor senioren. Tai chi is een soort meditatieve oefening die zich richt op langzame, low-impact bewegingen en ademhalingstechniek.
Tai chi blijkt evenwicht, kracht en flexibiliteit te verbeteren en tegelijkertijd de gewrichten zacht te houden. De routines zijn aanpasbaar aan uw vaardigheidsniveau en je hoeft niet elke vorm van apparatuur nodig om te beginnen met oefenen, dus het is gemakkelijk voor iedereen om te beginnen.
naarmate u verder gaat, kunnen tai chi-routines en-vormen geavanceerd worden, waardoor u wordt uitgedaagd en tegelijkertijd uw cardiovasculaire systeem wordt uitgewerkt.

VI. Krachtoefeningen voor senioren

gedeeltelijk Squat & Half Squat tegen een muur

1. beginnen rechtop te staan met behulp van een stoel als ondersteuning.
2. buig uw knieën zo ver als u comfortabel kunt zonder dat uw knieën langs uw tenen lopen, keer dan terug naar de startpositie.
3. 10 keer herhalen.
4. voor een meer geavanceerde versie probeer de half-squat tegen de muur: doe dit tegen de muur en buig je knieën tot bijna 90 graden alsof je op een onzichtbare stoel zit.

polskrullen

1. Plaats uw onderarm op de armleuning van een stoel met uw hand over de rand.
2. houd een gewicht vast met uw handpalm naar boven gericht.Buig uw pols langzaam op en neer, herhaal dan 10 keer.
3. wissel van zijde, en voer 10 herhalingen uit met je andere hand. Herhaal nog een set van 10 aan elke kant.

bicepskrullen

1. Kies een halter die zwaar genoeg is om slechts 10-12 herhalingen te voltooien.
2. begin in een stoel te zitten met één halter in elke hand, met uw handpalmen naar voren gericht en houd uw ellebogen dicht bij uw zij.
3. buig uw arm bij de ellebogen om de halter ¾ van de weg naar uw schouders op te tillen, zonder uw ellebogen van uw zij te bewegen.
4. 10 tot 12 herhalingen per arm.

rechtopstaande voorste rij

1. begin met staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en gedeeltelijk voorover leunend.
2. houd in elke hand een halter voor u, met de handpalmen naar uw lichaam gericht.
3. til beide halters naar uw kin toe en houd uw rug recht en schouders stil.
4. keer terug naar de startpositie en herhaal dit 10 keer.

Knieverlengingen

1. Begin in een stoel te zitten met een rechte rug en gebogen knieën.
2. strek uw rechterbeen langzaam naar voren en houd het een paar seconden vast voordat u terug naar de startpositie zakt.
3. herhaal dit met uw linkerbeen.
4. 10 herhalingen per leg.