nodig heeft Deadlifts. Squat. Longeren. Stap-ups. Dit zijn allemaal fundamentele been oefeningen die u kunnen helpen bij het bouwen van quad, hamstring, en bilspier. Ze hebben ook allemaal een grote zwakte.
Bouw uw beentraining rond deze bewegingen, en u beweegt alleen rechtdoor in iets dat het “sagittale” vlak wordt genoemd. Ze trainen je spieren in één vliegtuig, het vliegtuig waarin je loopt en rent. Je lichaam is tot zoveel meer in staat. Het is bedoeld om te draaien en zijwaarts te bewegen – maar je moet het trainen om dat te doen.
dat doe je als je de laterale longe (of side lunge) doet. En als die beweging te basisch aanvoelt, kun je altijd de dingen naar een laterale longe-niveau tillen – omhoog van Ebenezer Samuel, C. S. C. S., de laterale longe naar high-knee. Beide bewegingen laten je van links naar rechts bewegen, en terwijl dit dezelfde spieren traint als meer klassieke beenbewegingen, daag je die spieren op nieuwe manieren uit. “Je spieren kunnen kracht genereren in meerdere richtingen”, zegt Samuel. “Maar als je ze alleen traint om kracht te genereren in de toekomst, alsof je loopt of rent, verlies je een deel van dat vermogen om zijdelings te bewegen.”
“de laterale longe is een zet die je een goed gevoel geeft”, voegt hij toe. “Een van je benen blijft recht en krijgt een mooie rek langs je liesspieren en door je hamstring. Het andere been, ondertussen, leert om kracht en snelheid te creëren.”
de laterale longe bereidt je ook meer voor op de pistol squat dan je zou denken, zegt Samuel. “In wezen, dat Rechte been functioneert als een standaard, “zegt Samuel,” als je het laden van dat enkele gebogen been. Dit is niet de beste manier om het pistool squat te leren, maar het kan zeker helpen.”
u kunt laterale lunges doen met lichaamsgewicht of, zoals Samuel hier laat zien, met een kettlebell of halter in een beker positie.
- Ga staan, houd een kettlebell of halter op je borst, kern strak.
- stap naar rechts een paar voet met uw rechterbeen, het nemen van een relatief grote stap.
- Land. Houd je linkerbeen recht, buig je rechterknie en duw je kont naar achteren, langzaam omlaag. “Je romp kan iets naar voren leunen”, zegt Samuel. “Dat is OK en natuurlijk.”
- lager zo ver als u comfortabel kunt, gericht op het krijgen van dij evenwijdig aan de grond. Dan explosief omhoog en naar links rijden, terug rijden naar een staande positie.
- Doe 3 sets van 6 tot 8 herhalingen per kant. “Houd de vertegenwoordigers lager,” zegt Samuel, ” om zich te concentreren op het explosief zijn bij het rijden terug naar staande.”
- wilt u meer uitdaging? Voeg de hoge knie toe aan het einde. “Dit zal je balans en je kern meer uitdagen dan je denkt, “zegt Samuel,” je duwt om die zij-aan-zij energie vooruit te sturen met controle.”
de laterale longe (of laterale longe naar hoge knie) mag nooit de eerste beenoefening in je training zijn, zegt Samuel. “Je kunt het niet laden met genoeg gewicht om het een waardevolle eerste zet te maken,” zegt hij. Dus doe eerst je squats en deadlifts. Maar omvatten de laterale longe als een van je laatste bewegingen in een been sessie om goed afgeronde beensterkte te ontwikkelen. “Squats en deadlifts zullen altijd de ruggengraat zijn van je beentraining”, zegt Samuel, ” Maar elke beentraining die ik doe, verander ik graag minstens één keer van vliegtuig. Dit is een leuke, makkelijke zet die iedereen kan doen om van vliegtuig te veranderen.”
voor meer tips en routines van Samuel, Bekijk onze volledige lijst van Eb en Swole workouts. Als u wilt proberen een nog meer toegewijde routine, overwegen EB ‘ s nieuwe regels van spier programma.