Welk vlees te kiezen?

na het succesvol navigeren door de binnengangen van de supermarkt voor kokosolie, specerijen en tinfolie, bent u met succes aangekomen bij de slagerij – eindelijk! Het is allemaal Paleo hier; geen zorgen te maken over verborgen gluten of vreemde additieven. Je kunt elk stuk vlees plukken dat er lekker uitziet en past bij je budget … toch?

rechts. Elk soort vlees zal je al een mijl voorsprong op onuitspreekbare verwerkte voedselproducten, rare soja substituten voor melk en kaas, en additieve-geladen vriezer diners. Maar alle verschillende soorten dierlijke producten hebben verschillende voor-en nadelen, en het is nuttig om te begrijpen hoe ze zich met elkaar verhouden, zodat je de beste keuzes kunt maken over welk vlees je als basisvoedsel eet.

dit artikel zal verschillende soorten vlees onderzoeken: rood vlees (rund, lam, geit, bizon, enz.), gevogelte (kip en kalkoen), varkensvlees en zeevruchten. Deze soorten vlees verschillen aanzienlijk in hun voedingskwaliteit, en vooral in de kwaliteit van de vetten die ze bevatten. Aangezien vetten de basis vormen van Paleo voeding, is het belangrijk om te weten welke vetten er in je vlees zitten, zodat je weloverwogen beslissingen kunt nemen over wat je eet en wanneer je andere vetten, zoals kokosolie, moet aanvullen. Over het algemeen zijn vlees van herkauwers met gras (rundvlees, bizon en lamsvlees) vanuit voedingsoogpunt superieur aan gevogelte en varkensvlees, maar dit betekent niet dat je nooit meer kip moet eten. Vooral gericht op schaal-en schelpdieren en vlees van herkauwers als een belangrijke bron van calorieën, en het eten van matige hoeveelheden gevogelte en varkensvlees naast tal van gezonde vetten zoals boter of kokosolie zal u toelaten om zowel de verscheidenheid en de gezondheid van uw dieet te maximaliseren.

voedingsprofiel

groenten en ander orgaanvlees zoals lever zijn niet de enige plaatsen om vitaminen en mineralen te krijgen – regelmatig spiervlees heeft ook een uitstekend voedingsprofiel. Rood vlees heeft hoge niveaus van verschillende micronutriënten, waaronder B-vitamines, ijzer en zink, evenals kleinere niveaus van andere mineralen. Het ijzer in rood vlees is vooral nuttig omdat het in een vorm genaamd heme ijzer, dat gemakkelijker wordt opgenomen in het lichaam dan de niet-heme ijzer in groenten zoals spinazie. Rood vlees helpt ook bij de opname en het gebruik van vitamine D – de cholesterol in het vet helpt u absorberen van de zon, en rood vlees bevat ook een metaboliet van vitamine D genaamd 25(OH)D3, die helpt om het totale niveau van vitamine D in het lichaam te verhogen.

pluimvee bevat veel niacine en vitamine B6, evenals enkele andere mineralen zoals fosfor en Selenium, maar kan qua voedingskwaliteit niet concurreren met rundvlees of schaal-en schelpdieren. Varkensvlees komt veel dichterbij, met aanzienlijke niveaus van verschillende belangrijke B-vitaminen en mineralen. Zeevruchten, natuurlijk, biedt ook een indrukwekkende reeks micronutriënten, van jodium tot selenium, en zelfs sommige vitamine D. sommige soorten zeevruchten, zoals mosselen, zijn ook uitstekende bron van B-vitaminen, ijzer, en andere zeldzamere micronutriënten zoals koper en zink.

als we alleen kijken naar het micronutriëntengehalte van verschillende soorten vlees, zijn orgaanvlees van welke aard dan ook de duidelijke winnaars, gevolgd door rood vlees en zeevruchten, vervolgens varkensvlees en vervolgens gevogelte. Dit maakt geen enkele vorm van vlees ongezond of slecht voor u, maar het is handig om op te merken – als je moet vertrouwen op gevogelte voor een aanzienlijk deel van uw calorieën, wilt u misschien speciale zorg te nemen om ervoor te zorgen dat u genoeg micronutriënten krijgt.

Vetkwaliteit

dierlijk vet is een van de lekkerste en meest schuldvrije genoegens van Paleo. Wie houdt er niet van bijten in een perfect knapperig plakje spek of een sappig stuk biefstuk? Maar niet alle vetten zijn gelijk: het is belangrijk om je vetten te kennen en te begrijpen waar ze vandaan komen. Vetten zijn ingedeeld in drie hoofdtypes, afhankelijk van de moleculaire structuur van het vet: verzadigd, enkelvoudig en meervoudig onverzadigd.

verzadigde vetten zijn het meest gedemoniseerd door de dieetindustrie, maar zoals Paleo-lijners nu allemaal weten, zijn ze niet in de buurt van de schurken die ze verondersteld worden te zijn. Het krijgen van veel verzadigd vet is een hoeksteen van een gezond dieet. Zonder in te gaan op de biologie achter verzadigde en onverzadigde vetzuren, zijn de verzadigde soorten veel stabieler en veroorzaken ze dus geen schadelijke ontstekingen en oxidatieve stress zoals onverzadigde vetten dat doen. Verzadigde vetten zijn vast bij kamertemperatuur: als je ooit de harde, bijna kruimelig laag vet op een rundvlees hebt aangeraakt, heb je de textuur van echt verzadigd vet gevoeld.

enkelvoudig onverzadigde vetten zijn ook zeer gezond – dit zijn de vetten (die het meest voorkomen in olijfolie) waar iedereen het over eens is, van veganisten tot vleeseters. Meervoudig onverzadigde vetten (PUFA ‘ s ), aan de andere kant, zijn een van de meest besproken onderwerpen in de Paleo gemeenschap. PUFA ‘ s zijn noodzakelijk voor de gezondheid, maar schadelijk in grote hoeveelheden – in tegenstelling tot verzadigde vetten, ze zijn vrij onstabiel, dus in grote doses dragen ze bij aan ontsteking en ziekte. Veel van de chronische ziekten van de moderne voeding en levensstijl zijn op zijn minst gerelateerd aan overmatige PUFA – consumptie-naast het feit dat ze deel uitmaken van natuurlijk voorkomende dierlijke vetten, zijn PUFA ‘ s ook een enorm onderdeel van industriële zaadoliën en “hart gezonde” alternatieven voor verzadigde vetten zoals boter en reuzel.

meervoudig onverzadigde vetten worden verder onderverdeeld in twee soorten: Omega 3 en Omega 6 (ook aangeduid als N-3 en N-6). Hoewel geen van beide soorten is gunstig in overmaat, zou het ideale dieet bevatten een veel lagere verhouding van omega-6 Omega – 3 dan de meeste mensen vandaag krijgen-overtollige omega-6 is zeer sterk gecorreleerd met ontsteking en algehele slechte gezondheid. Voedingsdeskundigen die conventionele wijsheid bepleiten, ondersteunen over het algemeen een 4:1 verhouding van O-6 tot o-3 (De gemiddelde Amerikaan krijgt tussen 20:1 en 30:1), maar echt gezonde niveaus kunnen nog dichter bij 1:1 liggen.

dit alles is relevant voor het soort vlees dat u kiest, omdat verschillende soorten vlees verschillende verhoudingen van al deze soorten vetten bevatten. Begrijpen hoe verschillende vlees te vergelijken in termen van hun vet kwaliteit is belangrijk, maar een vrij ingewikkelde inspanning. Het is noodzakelijk om niet alleen de verhouding van verschillende soorten vetten in gedachten te houden, maar ook de hoeveelheid totaal vet in het vlees. Bijvoorbeeld, als vlees A een iets hoger aandeel MOVZ heeft maar erg mager is, terwijl vlees B een lager aandeel MOVZ heeft maar erg vet is, zou je eigenlijk meer totale MOVZ kunnen krijgen van een portie vlees B, omdat er meer totaal vet is.

zelfs als men bedenkt dat dit soort analyses niet eenvoudig is, is het mogelijk een aantal algemene veralgemeningen te maken over de vetkwaliteit van verschillende soorten vlees. In het algemeen is de verhouding van andere vetten tot MOVZ het beste bij vlees van herkauwers. Rundvlees bevat veel minder MOVZ per 100 gram dan varkensvlees of kip, dus qua MOVZ-profiel is rundvlees een gezondere keuze als hoofdvoedsel. Als u probeert uw totale MOVZ-consumptie te verminderen, zijn het dieet en de levensstijl van het dier ook van belang: CAFO pork (dieren die in geconcentreerde Veevoeroperaties worden gehouden) bevat bijvoorbeeld een veel hogere concentratie MOVZ. Kippen met een hoog MOVZ-dieet hadden ook hogere niveaus van MOVZ in hun vlees. Dit is logisch, gezien het feit dat CAFO dieren worden gevoed met een dieet van granen en andere producten hoog in MOVZ). Het hogere niveau van MOVZ in het vlees is gewoon een weerspiegeling van de hogere niveaus van MOVZ in het dieet van deze dieren.

als het gaat om de verhouding van o-6 tot o-3 vetzuren binnen het totale MOVZ-gehalte, is rundvlees ook een betere keuze. Rundvlees bevat een omega-6 tot Omega-3 verhouding van ongeveer 4: 1 (hoewel de verhouding varieert sterk afhankelijk van de snede en het type rundvlees), terwijl Lam 5:2, en varkensvlees en kip zijn dichter bij 10:1. Daarom hebben kippenvet en rundervet zo ‘ n merkbaar verschillende texturen – als je verzadigd vet zoals talg of boter in de koelkast zet, krijg je een hard blok vet, maar PUFA-rijk kippenvet heeft een consistentie die dichter bij appelmoes ligt.

ook bij het bespreken van voeding en gezondheid is de voeding van het dier belangrijk. Wetenschappers aan de Universiteit van Wyoming ontdekten bijvoorbeeld dat scharrelvlees een beduidend lagere hoeveelheid O-6 MOVZ en een hogere hoeveelheid O-3 had in vergelijking met graangevoerd rundvlees (voor scharrelvlees was de verhouding o6:O3 ruwweg 3:1, terwijl voor de graan-gevoed, het was dichter bij 17: 1). Verschillende andere studies hebben ongeveer hetzelfde aantal geproduceerd; de precieze verhouding varieert met het ras van runderen en het snijden van vlees, maar vrije uitloop beats conventioneel verhoogd in elke proef.

Seafood is ook opmerkelijk voor de details van het MOVZ – gehalte-niet omdat het een lage concentratie van het totale MOVZ heeft, maar omdat het zo ‘ n uitstekende verhouding van O6:O3 heeft. In tegenstelling tot andere vleessoorten, die allemaal meer O6 dan O3 hebben, hebben veel vissoorten een o6:O3 Verhouding van 0,1 of 0,2:1. Dit is de reden waarom fish oil is zo ‘ n populaire supplement bij mensen op zoek naar hun niveaus van O3 en O6 opnieuw evenwicht. In dit geval worden de mogelijke schadelijke effecten van MOVZ gecompenseerd door de voordelen van het herstel van gezonde o6:O3-niveaus, zodat het hoge MOVZ-gehalte in vette vis eigenlijk een gezondheidsvoordeel is.

wat de vetkwaliteit betreft, zijn vlees van herkauwers en vette vis duidelijk beter dan pluimvee-en varkensvleesproducten, waarbij in elke categorie weide of met gras gevoede producten veel voedzamer zijn dan hun conventioneel geproduceerde tegenhangers. Zoals hierboven opgemerkt, is het echter ook belangrijk om naar deze cijfers te kijken met een oog op hoeveel totaal vet het vlees bevat – kip, die veel slanker is dan rundvlees, bevat misschien niet zo veel totale MOVZ als een portie chuck roast, hoewel het percentage MOVZ hoger is.

kosten

kosten zijn een categorie waarbij Kip categorisch wint van bijna elke andere soort vlees. Het valt niet te ontkennen: gevogelte is gewoon goedkoper dan de alternatieven. Dit is een van de redenen waarom het zo populair is, en waarom zoveel mensen die overschakelen naar Paleo uiteindelijk veel kip eten.

tot op zekere hoogte is dit onvermijdelijk, maar er zijn manieren om de kosten van ander vlees te verlagen. Kopen in bulk is een optie voor een paar mensen die de vriezer ruimte om een hele lam of kwart van een koe op te slaan, maar je zou ook kunnen proberen het slaan van een relatie met een lokale boer – vaak kun je gras-gevoed en weidevlees op boerenmarkten voor veel minder dan hetzelfde product zou kosten in een supermarkt. Afwisselend, probeer het bestellen van vlees online van een bron als ons Wellness vlees of een meer lokale distributeur in uw omgeving. Zoek naar wat je lokaal kunt vinden (als je in Boston woont, zal vis waarschijnlijk meer verkrijgbaar zijn bij lokale producenten dan varkensvlees), en wees klaar om te springen op de verkoop en bulkproducten waar je ze kunt vinden. Met een aantal slimme planning van tevoren en een bereidheid om flexibel te zijn met uw menu als je niet kunt krijgen de exacte snede die u wilde, is het mogelijk om een aanzienlijke deuk in uw kruidenier rekening.

vergelijkingstabel

al deze informatie over PUFA en micronutriënten kan moeilijk bij te houden zijn, dus hieronder vindt u dezelfde informatie, samengevat in een grafiek die gemakkelijk te printen is en mee te nemen naar de supermarkt, of gewoon te gebruiken als referentie bij het plannen van uw maaltijden voor de week. Tenzij anders vermeld, komen alle voedingsgegevens uit de USDA nutrient database.

*als gevolg van afrondingsverschillen, en omdat er een paar andere kleine soorten vetzuren naast de SFA, MUFA en PUFA (van nature voorkomende transvet, bijvoorbeeld), percentages niet optellen tot precies 100%.

praktische aanbevelingen

voordat kip voor altijd wordt afgezworen, is het belangrijk op te merken dat al deze informatie alleen waardevol is in perspectief en niet in een vacuüm. Terwijl het verminderen van het MOVZ-gehalte van een reeds gezond dieet gunstig is, is de MOVZ in kip of varkensvlees kleine aardappelen in vergelijking met de MOVZ in zaadoliën en verwerkt voedsel. Het moderne Amerikaanse dieet is niet zo rijk aan MOVZ omdat iedereen te veel kip en niet genoeg rundvlees eet. Een blik door de USDA ‘ s lijst van voedingsmiddelen hoogste in PUFA toont de top boosdoeners als fastfood, plantaardige oliën, en noten – het eerste vlees (sardines) niet eens verschijnen tot de tweede pagina van de lijst. Het eten van kip en varkensvlees als basisvoedsel is misschien niet ideaal, maar het is een stuk beter dan het standaard Amerikaanse dieet. Dit vlees is nog steeds echt voedsel, en een dieet op basis van hen is nog steeds een netto positief voor uw gezondheid.

verder is het belangrijk om op te merken dat als je beperkt bent tot minder dan ideaal vlees als basisvoedingsbron, een manier is om de mogelijke gevolgen voor de gezondheid te verminderen door alleen de magerste stukken te kopen en aan te vullen met andere Paleovetten zoals gras-gevoede boter of kokosolie. Door er ook voor te zorgen dat u voldoende micronutriënten uit groenten of andere bronnen krijgt, kunt u een lange weg gaan naar het verbeteren van de kwaliteit van uw dieet.

als u de optie hebt, hebben rundvlees (met name gras-gevoederd rundvlees) en ander vlees van herkauwers een aantal gezondheidsvoordelen ten opzichte van pluimvee-en varkensvleesproducten, maar als u zich alleen kip kunt veroorloven, is er geen reden tot wanhoop. In feite, er is zelfs iets te zeggen voor het eten van kip of varkensvlees zo nu en dan, als het voegt variatie aan uw dieet en maakt uw maaltijden leuker, of bevrijdt geld in uw budget voor iets anders belangrijk. De beste manier om een duurzame, gezonde voeding op de lange termijn te behouden is om te genieten van een verscheidenheid aan verschillende gezonde voeding, en kip kan zeker deel uitmaken van een gezonde, voedzame manier van eten.