Îmblânzirea versatilitate: doza minimă eficientă și patru zile Split
problema cu orice articol de programare este că nimic nu funcționează și totul funcționează. Calendarul și variabilitatea individuală contează foarte mult; toate progresele sunt temporare și există mai multe încercări și erori cu cât obțineți mai mult de-a lungul spectrului de antrenament. Scopul este de a găsi ceea ce funcționează pentru acum și lapte-l pentru tot ce merită. În acest fel, toate programele sau metodele sunt egale.
dar, dacă putem să-l încălțăm pe George Orwell în conversația despre programare, unele programe sunt mai egale decât altele. Sau mai degrabă, unele metode sunt mai eficiente decât altele în găsirea combinației de variabile care funcționează chiar acum, ajutând la susținerea progresului dvs. chiar și pe măsură ce programul dvs. se schimbă.
schimburi vs.salturi
fiecare program utilizat în prezent este un instantaneu în timp. Dacă am putea compara side-by-side fiecare săptămână de formare non-novice bloc lifter în această săptămână, ar trebui să fim surprinși doar dacă vom găsi orice două programe care arata exact la fel: programul, selecția și organizarea exercițiilor, încărcările, seturile, repetările și execuția; chiar și în rândul stivuitorilor începători din prima săptămână care se antrenează folosind în esență același program ca un loc de plecare, variația va depăși asemănările dintre ele. (A se vedea articolul nostru pentru ce ne place programul Novice.) Fiecare instantaneu se aplică acelui elevator în acel moment și nu reprezintă un șablon de formare aplicabil în general.
măsura dacă un program de forță funcționează este o întrebare simplă („devii mai puternic?”) cu unele avertismente subtile. „A deveni mai puternic” implică o perioadă de timp; pentru începători, a deveni mai puternic înseamnă că el sau ea ridică din ce în ce mai multă greutate la fiecare antrenament. A deveni mai puternic implică, de asemenea, o schimbare fiziologică (construirea mușchilor), în timp ce testul dacă ai devenit mai puternic (PR) implică mulți factori non-fiziologici, cum ar fi starea ta mentală, forma ta, chiar și cât de bine ai dormit noaptea trecută. Și vorbind de somn, există factori non-program, cum ar fi recuperarea să ia în considerare. Cel mai bun program nu poate depăși recuperarea proastă, iar recuperatorii de recuperare pot face ca programele slabe să arate bine. (Există, de asemenea, problema filosofică a definirii forței pentru progres.) Deci, testul pentru dacă un program funcționează ar putea fi mai bine gândit ca dacă observați un progres constant în cadrul programului pe care îl utilizați chiar acum, în timp ce utilizați o formă constantă bună și ați controlat factori externi, cum ar fi recuperarea. Dacă da, minunat! Continuă să faci ceea ce faci.
ce se întâmplă când un program nu mai funcționează? Ați avut un progres constant, dar începeți să pierdeți repetări și seturi—pentru mai multe antrenamente—și ați eliminat problemele de formă și recuperare. Răspunsul este simplu: Accesați online, căutați ” ajutor! Presa mea de bancă e de rahat!”și alegeți primul program pe care îl vedeți de la cineva al cărui nume îl recunoașteți. Ușurel!
sperăm că ați găsit acest articol util, anunțați-ne propriile secrete la o bancă mai mare….
nu! Aceasta este programul-hopping, și este bane de antrenori și lifters deopotrivă. Cel mai bun mod de a vă reduce câștigurile este să treceți de la program la program doar pentru că nu vedeți progresul pe care doriți să îl vedeți.
o abordare minim eficace doza (MED) pentru programare, ori de câte ori și ori de câte ori este posibil, ajută la prevenirea programului țopăit. În loc să sari de la șablon la șablon, abordarea MED schimbă treptat variabilele. Începe cu premisa că ceea ce faci a funcționat. Ați văzut progresul pentru o anumită perioadă de timp cu o anumită combinație de variabile. Când începeți să pierdeți seturi și repetări, trebuie să manipulați cel mai mic număr de variabile necesare pentru a ajusta stresul sau recuperarea încorporată în programul dvs. pentru a relua progresul. MED implică schimburi mai frecvente mici și rareori orice salturi mari, și este motivul pentru care programul tuturor arată un pic diferit la un moment dat.
avertismentul de patru zile împărțit
pentru ca MED să funcționeze, trebuie să începeți cu ceva care funcționează. De exemplu, vom folosi o metodă Split Texas de patru zile ca exemplu de pornire. Ca loc de plecare, programul de mai jos nu se va aplica tuturor (vezi mai sus), dar reprezintă o posibilă tranziție directă de la o progresie liniară de bază la acest program intermediar comun.
sfârșitul exemplului LP
*toate exercițiile sunt scrise x
cele de mai sus reprezintă un instantaneu tipic al sfârșitului unei progresii liniare. Există multe forme diferite pe care le poate lua acest lucru, toate implicând alegeri individuale cu privire la modul de a epuiza progresia liniară și depind de planul dvs. pentru faza intermediară a antrenamentului. S-ar putea, de exemplu, trecerea genuflexiuni de la 3 5 la 1 5 la 1 la 5 cu două seturi de back-off, păstrând volumul la fel, dar care să permită un set de top în creștere de cinci. Accentul nostru este pus pe versatilitatea împărțirii de patru zile. Dar este suficient să spunem că, odată cu modificările MED, puteți ajunge la un program intermediar care arată după cum urmează:
pericol înainte
acum, tratează următoarele câteva exemple ca pe o poveste de avertizare asupra pericolelor versatilității. În primul rând, să eliminăm unele variabile și să punem această împărțire în forma sa cea mai de bază:
forma unui program și natura schimbărilor MED de acolo sunt aproape nenumărate. Deci, rețineți câteva principii. În primul rând, tensiunile de volum și intensitate pentru fiecare ascensor sunt separate. Intensitatea și volumul reprezintă două aspecte ale stresului, ambele putând fi profitat de o împărțire de patru zile. (Pentru mai multe informații despre acest argument, Ascultați Podcast—ul mreana Logic #172-de ce volumul mare nu este (singurul) răspuns la creșterea musculară cu Andy Baker.) În al doilea rând, observați că săptămâna este compusă în esență din diferite „sloturi” pentru diverse ascensoare. O vizualizare mai extinsă a acestui program ar putea arăta astfel:
acum, putem adăuga volum ascensoarelor combinând volumul și intensitatea într-o singură zi cu seturile de back-off.
în cele din urmă, unele metode de formare va alterna principalele ascensoare pentru ascensoare suplimentare în fiecare săptămână, ciclism volumul de lucru și intensitatea de lucru în fiecare zi și fiecare lift. Dus la extrem s-ar putea conceptualiza ceva de genul asta:
luate la extremitatea variabilității, chiar și programele bune pot deveni absurde.
principiile MED
metodele MED sunt o protecție împotriva săriturilor de program și a supra-versatilității. Matt și Scott prezintă cel mai bine principiile în următoarele episoade de podcast mreana Logic:
- #149 – M. E.D. Toolbox: adăugarea de stres la Programul
- #150 – M. E. D. Toolbox: patru zile Split
- #205 – M. E. D. Toolbox: PR ‘ s & frumusetea de simplitate
pentru patru zile split, putem rezuma unele dintre principiile de bază, după cum urmează:
faceți modificări atunci când modificările sunt necesare și nu înainte. Schimbarea de dragul schimbării nu este propice progresului pe termen lung. Dacă vă loviți toate seturile și repetările, atunci nu este necesară nicio schimbare. Nu contează dacă simți că nu devii mai puternic. Nu contează dacă citiți un articol minunat și nou despre versatilitatea minunată a programului dvs. și acum doriți să experimentați. Nu contează dacă, în retrospectivă, vă decideți că un alt lift suplimentar este într-adevăr biletul la Gainsville. Rămâneți constant, faceți munca, recuperați-vă „activ” (adică mâncând și dormind activ) și nu faceți nicio modificare. Când faceți toate cele de mai sus și începeți să pierdeți repetările în mod constant, atunci este timpul să vă schimbați.
folosiți atât solicitări de volum, cât și de intensitate. Dacă începeți de la un LP novice, urmăriți PR-uri constante. Această urmărire are atât valori fiziologice sub formă de stres de antrenament care vă ajută să ridicați greutăți mai grele și mai grele (care este definiția progresului în antrenamentul de forță), cât și valoare psihologică și intrinsecă.
înțelegeți ce înseamnă doza minimă eficientă. Nu știți întotdeauna care va fi cea mai mică schimbare pentru o rentabilitate maximă a investiției dvs. de formare. În schimb, trebuie să faceți presupuneri educate pe baza istoricului dvs. de antrenament și a nevoilor dvs. de lifter. Puteți citi câteva exemple de principii și modificări MED aici:
- Hari Fafutis, „doza minimă eficientă: o abordare practică pentru stagiarul avansat Timpuriu”
- cum să programați munca de asistență
modificările MED tind să urmeze un fel de model. Greutatea pe bara se schimbă mai întâi, seturile și repetările se schimbă în al doilea rând, iar exercițiile se schimbă ultima dată. Dacă ne întoarcem la iterația noastră cea mai de bază a împărțirii de patru zile, acest lucru ar trebui să aibă sens.
deoarece nu veți face modificări înainte ca modificările să fie necesare, de la o săptămână la alta veți adăuga greutate barei fără a schimba alte variabile. Presupunând că modificările de cinci lire sunt adecvate, veți adăuga cinci lire sterline la volumul dvs. de ghemuit (5,5 la sută) în fiecare săptămână și cinci lire sterline la munca de intensitate a ghemuitului (1,5 la sută) în fiecare săptămână. Simplu. Din punct de vedere tehnic, aceasta este o schimbare constantă, deoarece greutatea se schimbă în fiecare săptămână, dar forma generală a programului este statică atâta timp cât puteți schimba greutatea pe bară fără a schimba nimic altceva.
seturile și repetările se vor schimba în continuare într-un mod care păstrează obiectivul pentru fiecare slot de antrenament. Pentru ziua volumului, puteți schimba seturile și repetările pentru a permite o greutate mai mare fără a modifica volumul. De exemplu, s-ar putea merge de la 5 la 5, la 6 la 4, la 8 la 3, menținând volumul, dar scăzând repetările pe set pentru a permite creșterea continuă a încărcăturii. Seturile și repetările se vor schimba adesea în ziua intensității pentru a permite diferite intervale de rep, schimbându-vă ușor ținta în fiecare săptămână. Seturile grele de 5, 3, 2, 1 reprezintă toate stimulii de intensitate disponibili. Fiecare dintre aceste modificări normalizează volumul, dar în cele din urmă, volumul va trebui să crească.
o modalitate de a crește volumul unui program fără a schimba restul structurii și fără a depăși cu mult volumul deja provocator din ziua volumului este să adăugați seturi de back-off la ziua intensității. Iată un instantaneu al programului din articolul lui Hari Fafutis de mai sus:
această iterație a programului adaugă volum prin seturi de back-off ca urmare a activității regulate zi intensitate. În cazul antrenorului Hari, seturile de back-off au fost un AMRAP (cât mai multe repetări posibil) setat după presa de pe bancă și seturi unice de cinci repetări după ghemuirea și apăsarea sa.
în cele din urmă, deoarece stresul trebuie să crească continuu, uneori trebuie să crești stresul fără a-ți depăși capacitatea de recuperare. Această situație este în cazul în care adăugarea sau manipularea exerciții suplimentare intră în joc și în cazul în care programul foarte deschis de mai sus, tratarea divizat de patru zile ca o colecție de formare „sloturi”, este un concept util:
un exemplu real în acest sens ar putea fi următorul:
o strategie cu ascensoare suplimentare este de a le trata ca și cum ați fi pe o progresie liniară. Începeți puțin mai ușor decât este necesar pentru a lucra la formularul dvs. și pentru a vă obișnui cu ele. Apoi, crește liniar greutatea, în cele din urmă de tranzacționare off repetari-per-set pentru greutate suplimentară pe bara, până când au devenit mult mai puternic pe lift suplimentar. Dacă antrenezi ascensoarele suplimentare cu sârguință, în același mod în care ai luptat pentru câștigurile tale LP Novice, transferul lor către ascensoarele principale va fi mai mare.
aceste exemple au limitat instantaneele împărțirii de patru zile la doar două ascensoare pe zi. Majoritatea oamenilor vor avea mai mult de atât. Cu toate acestea, ar trebui să fie clar că pentru fiecare slot adăugat la ziua dvs. de antrenament, adăugați complexitate și posibilitatea mai multor modificări programului dvs. Nu poți ști dacă fiecare schimbare pe care o faci va fi una bună. Dar când găsești ceva care funcționează, rămâi la el și călărește-l cât poți.
scopul nostru principal în acest articol nu este de a vă oferi un șablon de formare. În vid, șabloanele nu funcționează. În schimb, sperăm să vă oferim o idee despre versatilitatea programării, câteva sfaturi prudente și o invitație de a citi materialele legate în acest articol pentru mai multe informații.
de asemenea, dacă doriți să faceți o scufundare profundă în programare și alte subiecte de ridicare, vizitați cursurile de Master Online mreana logic Coaching Academy. Cursurile de Master acoperă subiecte de la coaching la programare, acoperind subiecte ample despre știința, Teoria și practica antrenamentului de forță. Nu sunt necesare condiții prealabile, iar clasele sunt deschise tuturor.