Oswajanie wszechstronności: minimalna skuteczna dawka i czterodniowy Split
problem z każdym artykułem programowania polega na tym, że nic nie działa i wszystko działa. Czas i indywidualna zmienność mają duże znaczenie; cały postęp jest tymczasowy, a im dalej wzdłuż spektrum treningowego, tym więcej jest prób i błędów. Celem jest znaleźć to, co działa na teraz i wydoić to wszystko, co jest warte. W ten sposób wszystkie programy lub metody są sobie równe.
ale jeśli możemy wkręcić George ’ a Orwella w rozmowę o programowaniu, niektóre programy są bardziej równe niż inne. Albo raczej, niektóre metody są bardziej skuteczne niż inne w znalezieniu kombinacji zmiennych, które działają teraz, pomagając utrzymać swoje postępy, nawet gdy twój program zmienia formę.
przesunięcia vs skoki
każdy aktualnie używany program jest migawką w czasie. Gdybyśmy mogli porównać w tym tygodniu każdy Nie-początkujący BLOC lifter ’ s training week, powinniśmy być zaskoczeni tylko wtedy, gdy znajdziemy jakieś dwa programy, które wyglądają dokładnie tak samo: harmonogram, wybór ćwiczeń i organizacja, obciążenia, zestawy, powtórzenia i wykonanie; nawet wśród początkujących podnośników w pierwszym tygodniu, którzy trenują z wykorzystaniem zasadniczo tego samego programu jako miejsca startu, zmienność przekroczy podobieństwa między nimi. (Zobacz nasz artykuł, dlaczego kochamy program dla początkujących.) Każda migawka odnosi się do tego podnośnika w danym momencie i nie reprezentuje szeroko obowiązującego szablonu treningowego.
miarą tego, czy program siłowy działa, jest proste pytanie („czy jesteś coraz silniejszy?”) z pewnymi subtelnymi zastrzeżeniami. „Coraz silniejszy” oznacza okres; dla nowicjuszy, coraz silniejszy oznacza, że on lub ona jest podnoszenie coraz więcej wagi prawie każdy trening. Uzyskanie silniejszego oznacza również zmianę fizjologiczną (budowanie mięśni), podczas gdy test, czy stałeś się silniejszy (PR), obejmuje wiele niefizjologicznych czynników, takich jak stan psychiczny, forma, nawet to, jak dobrze spałeś ostatniej nocy. A mówiąc o śnie, istnieją czynniki pozaprogramowe, takie jak powrót do zdrowia. Najlepszy program nie może przezwyciężyć kiepskiego odzyskiwania, a nadopiekuńcy odzyskiwania mogą sprawić, że słabe programy będą dobrze wyglądać. (Istnieje też filozoficzny problem definiowania siły postępu.) Tak więc test na to, czy program działa, może lepiej być pomyślany jako Czy obserwujesz stały postęp w programie, którego używasz teraz, używając konsekwentnie dobrej formy i kontrolując czynniki zewnętrzne, takie jak odzyskiwanie. Jeśli tak, to świetnie! Rób to, co robisz.
co się dzieje, gdy program przestaje działać? Masz stały postęp, ale zaczynasz brakować powtórzeń i zestawów—dla kilku treningów—i wyeliminowałeś problemy z formą i odzyskiwaniem. Odpowiedź jest prosta: Przejdź do trybu online, wyszukaj ” pomocy! Moje wyciskanie na ławce jest do bani!”i wybierz pierwszy program, który widzisz od kogoś, kogo rozpoznajesz. Spokojnie!
mamy nadzieję, że ten artykuł okazał się pomocny, daj nam znać swoje własne sekrety większej ławki….
Nie! To jest program-hopping, i to jest ZMORA trenerów i podnośników zarówno. Najlepszym sposobem na podcięcie zysków jest skakanie z programu do programu tylko dlatego, że nie widzisz postępu, który chcesz zobaczyć.
Minimal Effective Dose (MED) podejście do programowania, zawsze i wszędzie tam, gdzie to możliwe, pomaga zapobiegać przeskakiwaniu programu. Zamiast przeskakiwać z szablonu do szablonu, podejście MED przesuwa zmienne stopniowo. Zaczyna się od założenia, że to, co robisz, zadziałało. Widziałeś postęp przez pewien czas z określoną kombinacją zmiennych. Kiedy zaczynasz brakować zestawów i powtórzeń, musisz manipulować najmniejszą liczbą zmiennych niezbędnych do dostosowania stresu lub regeneracji wbudowanych w program, aby wznowić postępy. MED wiąże się z częstszymi małymi zmianami i rzadko dużymi skokami, i to jest powód, dla którego każdy program wygląda trochę inaczej w danym momencie.
Przestroga czterodniowa
aby MED działał, musisz zacząć od czegoś, co działa. Jako przykład użyjemy czterodniowej metody podziału Teksasu jako naszego przykładu początkowego. Jako miejsce startowe, poniższy program nie będzie miał zastosowania do wszystkich (patrz wyżej), ale reprezentuje możliwe bezpośrednie przejście od podstawowego liniowego postępu do tego wspólnego Programu pośredniego.
koniec przykładu LP
*wszystkie ćwiczenia są napisane x
powyższe reprezentuje typową migawkę końca liniowej progresji. Istnieje wiele różnych form, które mogą przybierać, że wszystkie obejmują indywidualne wybory dotyczące sposobu wyczerpania liniowego postępu i zależą od Twojego planu na pośrednią fazę treningu. Możesz na przykład przesunąć swój przysiad z 3×5 w piątek na 1×5 z dwoma zestawami back-off, zachowując tę samą głośność, ale pozwalając na zwiększenie górnego zestawu pięciu. Skupiamy się na wszechstronności czterodniowego Splitu. Ale wystarczy powiedzieć, że ze zmianami MED, możesz skończyć z programem pośrednim, który wygląda następująco:
Danger Ahead
teraz potraktuj następne kilka przykładów jako przestrogę na temat niebezpieczeństw związanych z wszechstronnością. Najpierw usuńmy niektóre zmienne i nadajmy temu podziałowi najbardziej podstawową formę:
forma programu i charakter med zmienia się stamtąd są prawie niezliczone. Zwróć uwagę na kilka zasad. Po pierwsze, naprężenia objętościowe i intensywne dla każdego podnośnika są oddzielne. Intensywność i objętość reprezentują dwa aspekty stresu, z których oba można wykorzystać przy czterodniowym podziale. (Aby dowiedzieć się więcej o tym argumencie, posłuchaj podcastu Barbell Logic #172—Why High Volume Is Not the (Only) Answer to Muscle Growth with Andy Baker.) Po drugie, zauważ, że tydzień składa się zasadniczo z różnych „slotów” dla różnych wyciągów. Bardziej rozbudowany widok tego programu może wyglądać następująco:
teraz możemy dodać głośność do wyciągów, łącząc głośność i intensywność w jednym dniu z zestawami cofania.
wreszcie, niektóre metody treningowe będą zastępować główne windy dla dodatkowych dźwigów każdego tygodnia, jazda na rowerze praca objętościowa i Praca intensywna każdego dnia i każda Winda. Przejęty do skrajności, możesz pojąć coś takiego:
nawet dobre programy mogą stać się absurdalne.
Zasady MED
metody MED są zabezpieczeniem przed skokami programowymi i nadmierną wszechstronnością. Matt i Scott najlepiej zarysują zasady w następujących odcinkach podcastu Barbell Logic:
- #149 – M. E.D. Toolbox: dodawanie stresu do programu
- #150 – M. E. D. Toolbox: czterodniowy Split
- #205 – M. E. D. Toolbox: PR ’ S & piękno prostoty
w przypadku czterodniowego podziału możemy podsumować kilka podstawowych zasad w następujący sposób:
dokonuj zmian, gdy zmiany są konieczne, a nie wcześniej. Zmiana ze względu na zmianę nie sprzyja długofalowemu postępowi. Jeśli trafiasz wszystkie swoje sety i powtórzenia, nie ma potrzeby wprowadzania zmian. Nie ma znaczenia, czy czujesz, że nie stajesz się silniejszy. Nie ma znaczenia, czy przeczytałeś świetny, nowy artykuł na temat niesamowitej wszechstronności swojego programu, a teraz chcesz eksperymentować. Nie ma znaczenia, czy z perspektywy czasu zdecydujesz, że inny dodatkowy Wyciąg jest naprawdę Twoim biletem do Gainsville. Bądź stały, wykonuj pracę, Odzyskaj „aktywnie” (tj. przez aktywne Jedzenie i spanie) i nie wprowadzaj żadnych zmian. Kiedy wykonasz wszystkie powyższe czynności i zaczniesz konsekwentnie brakować powtórzeń, nadszedł czas na zmianę.
stosuj naprężenia zarówno objętościowe, jak i intensywne. Jeśli zaczynasz od początkującego LP, ścigasz stałą PRs. Ten pościg ma zarówno wartości fizjologiczne w postaci stresu treningowego, który pomaga podnosić coraz cięższe ciężary (co jest definicją postępu w treningu siłowym), jak i ma wartość psychologiczną i wewnętrzną.
zrozum, co oznacza minimalna skuteczna dawka. Nie zawsze wiesz, jaka będzie najmniejsza zmiana dla maksymalnego zwrotu z inwestycji treningowej. Zamiast tego musisz zgadywać na podstawie swojej historii treningu i swoich potrzeb jako podnośnik. Przykłady zasad i zmian MED można przeczytać tutaj:
- Hari Fafutis, „Minimum Effective Dose: A Practical Approach for the Early-Advanced Trainee”
- jak zaprogramować pracę pomocniczą
MED zmiany mają tendencję do podążania za rodzajem wzorca. Najpierw zmienia się ciężar na drążku, drugie zmieniają się sety i powtórzenia, a ostatnie ćwiczenia. Jeśli wrócimy do naszej podstawowej iteracji czterodniowego podziału, powinno to mieć sens.
ponieważ nie zamierzasz wprowadzać zmian, zanim zmiany będą potrzebne, z tygodnia na tydzień dodasz wagę do paska bez zmiany żadnych innych zmiennych. Zakładając, że zmiany pięciu funtów są odpowiednie, dodasz pięć funtów do swojej przysiadu (5×5) objętości każdego tygodnia i pięć funtów do swojej przysiadu (1×5) intensywności pracy każdego tygodnia. Proste. Technicznie jest to stała zmiana, ponieważ waga zmienia się co tydzień, ale ogólna forma programu jest statyczna tak długo, jak można zmienić wagę na pasku bez zmiany czegokolwiek innego.
zestawy i powtórzenia zmienią się w taki sposób, aby zachować cel dla każdego miejsca treningowego. W dniu głośności możesz zmienić zestawy i powtórzenia, aby umożliwić większą wagę bez zmiany głośności. Na przykład, możesz przejść od 5×5, do 6×4, do 8×3, zachowując głośność, ale zmniejszając powtórzenia na zestaw, aby umożliwić ciągły wzrost obciążenia. Zestawy i powtórzenia często zmieniają się w dniu intensywności, aby umożliwić różne zakresy powtórzeń, zmieniając nieznacznie cel każdego tygodnia. Ciężkie zestawy 5, 3, 2, 1 reprezentują dostępne bodźce intensywności. Każda z tych zmian normalizuje objętość, ale ostatecznie objętość będzie musiała wzrosnąć.
jednym ze sposobów na zwiększenie głośności programu bez zmiany reszty struktury i bez wychodzenia daleko poza już wymagającą głośność w dniu głośności jest dodanie zestawów zwrotnych do dnia intensywności. Oto migawka programu z artykułu Hari Fafutis powyżej:
ta iteracja programu zwiększa głośność dzięki zestawom zwrotnym po regularnej codziennej pracy o intensywności. W przypadku trenera Hari, zestawy back-off były AMRAP (jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe) zestaw po jego wyciskaniu na ławce i POJEDYNCZE ZESTAWY pięciu powtórzeń po jego squat i naciśnij.
wreszcie, ponieważ stres musi stale wzrastać, czasami musisz zwiększać stres bez pokonywania zdolności do regeneracji. Ta sytuacja jest, gdy dodawanie lub manipulowanie ćwiczeniami uzupełniającymi wchodzi w grę i gdzie bardzo otwarty program powyżej, traktujący czterodniowy podział jako zbiór treningów „slotów”, jest użytecznym pojęciem:
rzeczywisty przykład tego może być następujący:
jedną ze strategii z dodatkowymi wyciągami jest traktowanie ich tak, jakbyś był na liniowej progresji. Zacznij trochę lżejsze niż potrzeba, aby pracować nad formularzem i przyzwyczaić się do nich. Następnie liniowo zwiększ wagę, ostatecznie wymieniając powtórzeń na zestaw na dodatkową wagę na drążku, dopóki nie staniesz się o wiele silniejszy na dodatkowym podniesieniu. Jeśli pilnie trenujesz dodatkowe wyciągi, w ten sam sposób, w jaki walczyłeś o początkujące zyski LP, ich przeniesienie do głównych wyciągów będzie większe.
te przykłady ograniczyły migawki czterodniowego podziału do zaledwie dwóch wyciągów dziennie. Większość ludzi będzie miała więcej. Jednak powinno być jasne, że dla każdego dodanego miejsca do dnia treningowego dodajesz złożoność i możliwość kolejnych zmian w programie. Nie możesz wiedzieć, czy każda zmiana będzie dobra. Ale kiedy znajdziesz coś, co działa, trzymaj się tego i jedź tak długo, jak możesz.
naszym głównym celem w tym artykule nie jest podanie szablonu szkolenia. W próżni szablony nie działają. Zamiast tego, mamy nadzieję, że dostarczymy Ci trochę wiedzy na temat wszechstronności programowania, ostrożnych porad i zaproszenia do przeczytania materiałów związanych z tym artykułem, aby uzyskać więcej informacji.
ponadto, jeśli chcesz zagłębić się w programowanie i inne tematy podnoszenia, odwiedź internetowe kursy mistrzowskie Barbell Logic Coaching Academy. Kursy mistrzowskie obejmują tematy od coachingu po programowanie, obejmujące szeroki zakres tematów z zakresu nauki, teorii i praktyki treningu siłowego. Nie są wymagane żadne warunki wstępne, a zajęcia są otwarte dla wszystkich.