megszelídítése sokoldalúság: minimális effektív dózis és a négy napos osztott
a baj minden programozási cikk, hogy semmi sem működik, és minden működik. Az időzítés és az egyéni variabilitás nagyon sokat számít; minden előrehaladás átmeneti, és minél messzebb van a képzési spektrum mentén, annál több a próba-hiba. A cél az, hogy megtaláljuk, ami most működik,és megfejjük mindazt, amit érdemes. Ily módon minden program vagy módszer egyenlő.
de ha George Orwellt is beleszóljuk a programozásról folytatott beszélgetésbe, egyes programok egyenlőbbek, mint mások. Vagy inkább, egyes módszerek hatékonyabbak, mint mások a változók kombinációjának megtalálásában, amely jelenleg működik, segít fenntartani a haladást, még akkor is, ha a program formája megváltozik.
eltolások vs.ugrások
minden jelenleg használt program pillanatkép az időben. Ha össze tudnánk hasonlítani egymás mellett minden nem kezdő BLOC emelő edzési hetét ezen a héten, csak akkor kellene meglepődnünk, ha találunk két olyan programot, amelyek pontosan ugyanúgy néznek ki: ütemezés, edzés kiválasztása és szervezése, terhelések, készletek, ismétlések és végrehajtás; még az első héten kezdő emelők között is, akik lényegében ugyanazt a programot használják, mint a kiindulási hely, a variáció meghaladja a köztük lévő hasonlóságokat. (Lásd cikkünket, hogy miért szeretjük A kezdő programot.) Minden pillanatkép az adott emelőre vonatkozik abban a pillanatban, és nem képvisel széles körben alkalmazható képzési sablont.
az erőprogram működésének mértéke egyszerű kérdés (“erősödsz?”) néhány finom figyelmeztetéssel. Az “erősödés” egy időszakot jelent; a kezdők, egyre erősebb azt jelenti, hogy ő emelő egyre nagyobb súlyt nagyjából minden edzés. Az erősödés fiziológiai változást is jelent (Izomépítés), míg annak tesztelése, hogy erősebb lett-e (a PR), számos nem fiziológiai tényezőt foglal magában, például mentális állapotát, formáját, még azt is, hogy milyen jól aludt tegnap este. És az alvásról beszélve, vannak olyan nem program tényezők, mint a gyógyulás, amelyeket figyelembe kell venni. A legjobb program nem tudja legyőzni a rossz helyreállítást, a helyreállítási túlteljesítők pedig a rossz programokat jól nézhetik ki. (Van még egy filozófiai probléma, amely meghatározza a haladás erejét.) Tehát a teszt, hogy egy program működik-e, jobb lenne úgy gondolni, hogy megfigyeli-e a jelenleg használt programon belüli folyamatos haladást, miközben következetesen jó formát használ, és olyan külső tényezőket ellenőriz, mint a helyreállítás. Ha igen, nagyszerű! Folytasd, amit csinálsz.
mi történik, ha EGY program leáll? Folyamatos előrehaladást ért el, de elkezdi a hiányzó ismétléseket és készleteket—több edzéshez—, és megszüntette a formát és a helyreállítási problémákat. A válasz egyszerű: Menj online, keresés ” segítség! A fekvenyomás szar!”és válaszd ki az első programot, amit látsz valakitől, akinek a nevét felismered. Nyugi!
reméljük, hogy hasznosnak találta ezt a cikket, tudassa velünk saját titkait egy nagyobb padra….
nem! Ez a programugrás,és ez az edzők és az emelők számára egyaránt. A nyereség alákínálásának legjobb módja az, ha programról programra ugrik, csak azért, mert nem látja a kívánt haladást.
a minimális effektív dózis (med) megközelítés a programozáshoz, amikor és ahol csak lehetséges, segít megelőzni a program ugrálását. A sablonról sablonra ugrás helyett a MED megközelítés fokozatosan változtatja a változókat. Azzal a feltevéssel kezdődik, hogy az, amit csináltál, működött. Bizonyos ideig előrehaladást látott a változók egy bizonyos kombinációjával. Amikor elkezdi a hiányzó készleteket és ismétléseket, meg kell manipulálnia a legkisebb számú változót, amely szükséges a programba beépített stressz vagy helyreállítás beállításához az előrehaladás folytatásához. A MED gyakoribb kis váltásokat és ritkán nagy ugrásokat foglal magában, és ez az oka annak, hogy mindenki programja egy kicsit másképp néz ki az adott pillanatban.
a figyelmeztető négynapos osztott
MED dolgozni, meg kell kezdeni valamit, ami működik. Példaként egy négynapos osztott Texas módszert fogunk használni kiindulási példaként. Kiindulási helyként az alábbi program nem vonatkozik mindenkire (lásd fent), de lehetséges közvetlen átmenetet jelent az alapvető lineáris progresszióból erre a közös köztes programra.
LP példa vége
*minden gyakorlatok vannak írva x
a fenti jelentése egy tipikus pillanatkép a végén egy lineáris progresszió. Ennek sokféle formája lehet, amelyek mindegyike magában foglalja az egyéni döntéseket a lineáris progresszió kifutásának módjáról, és a képzés közbenső szakaszára vonatkozó tervétől függ. Te talán, például, shift a zömök 3 6db. 5 pénteken 1 5db. 5 két back-off készletek, miközben a hangerő ugyanaz, de lehetővé teszi a növekvő felső sor öt. A hangsúly a sokoldalúság a négy napos osztott. De elegendő azt mondani, hogy a MED változásokkal egy köztes programot érhet el, amely a következőképpen néz ki:
Danger Ahead
most, kezelje a következő néhány példát, mint egy figyelmeztető mese a sokoldalúság veszélyeiről. Először távolítsunk el néhány változót, és tegyük ezt a felosztást a legalapvetőbb formájába:
a program formája és a MED jellege szinte megszámlálhatatlan. Tehát vegye figyelembe néhány alapelvet. Először is, a hangerő és intenzitás feszültségek minden lift külön. Az intenzitás és a térfogat a stressz két aspektusát képviseli, mindkettő kihasználható egy négynapos megosztással. (Erről az érvről bővebben hallgassa meg a súlyzó logika Podcast #172—miért nem a nagy hangerő az (egyetlen) válasz az izomnövekedésre Andy Bakerrel.) Másodszor, vegye figyelembe, hogy a hét lényegében különböző “résidőkből” áll a különböző felvonókhoz. A Program kibővített nézete a következőképpen nézhet ki:
most hozzáadhatjuk a hangerőt a felvonókhoz, ha egyetlen napon kombináljuk a hangerőt és az intenzitást a back-off készletekkel.
végül, néhány képzési módszerek felváltva a fő felvonók kiegészítő felvonók minden héten, kerékpározás kötet munka és intenzitás munka minden nap és minden lift. Vett a szélsőséges lehet konceptualize valami ilyesmi:
a változékonyság szélsőséges mértékéig még a jó programok is abszurdvá válhatnak.
MED alapelvek
a MED módszerek védelmet nyújtanak a programugrással és a sokoldalúsággal szemben. Matt és Scott legjobb vázolja az elveket a következő súlyzó logika Podcast epizódok:
- #149 – halottkém.D. Toolbox: stressz hozzáadása a programhoz
- #150 – M. E. D. Toolbox: a négy napos felosztás
- #205 – A M. E. D. Toolbox: PR & az egyszerűség szépsége
a négynapos felosztáshoz az alábbiak szerint foglalhatunk össze néhány alapelvet:
változtasson, amikor szükséges, és ne korábban. A változás érdekében történő változás nem segíti elő a hosszú távú haladást. Ha az összes szettet és ismétlést eltalálja, akkor nincs szükség változtatásra. Nem számít, ha úgy érzed, hogy nem erősödsz. Nem számít, ha egy nagyszerű, új cikket olvas a Program fantasztikus sokoldalúságáról, és most kísérletezni szeretne. Nem számít, ha, utólag, úgy dönt, hogy egy másik kiegészítő felvonó valóban a jegyed Gainsville-be. Maradjon állandó, végezze el a munkát, “aktívan” (azaz aktívan eszik és alszik), és ne végezzen semmilyen változtatást. Ha a fentiek mindegyikét elvégzi, és következetesen elkezdi hiányozni az ismétléseket, akkor itt az ideje változtatni.
használjon mind a térfogat, mind az intenzitás feszültségeket. Ha kezdő LP-ből indul, akkor állandó PR-t üldöz. Ez a hajsza mind fiziológiai értékek formájában képzési stressz, amely segít, hogy szüntesse meg a nehezebb és nehezebb súlyok (ami a meghatározása haladás erősítő edzés), és van pszichológiai és belső értéke.
értse meg, mit jelent a minimális effektív dózis. Nem mindig tudja, mi lesz a legkisebb változás a képzési befektetés maximális megtérüléséhez. Ehelyett meg kell, hogy művelt találgatások alapján a képzési történelem és az Ön igényeinek, mint egy emelő. A MED alapelveiről és változásairól itt olvashat néhány példát:
- Hari Fafutis, “minimális effektív dózis: gyakorlati megközelítés a korai haladó gyakornok számára”
- hogyan kell programozni a segítségnyújtási munkát
a MED változások általában egyfajta mintát követnek. Először a rúd súlya változik, a készletek és az ismétlések másodszor változnak, és a gyakorlatok utoljára változnak. Ha visszatérünk a négynapos felosztás legalapvetőbb iterációjához, ennek értelmesnek kell lennie.
mivel nem fog változtatni, mielőtt változtatásokra lenne szükség, hétről hétre súlyt ad a sávnak anélkül, hogy bármilyen más változót megváltoztatna. Feltételezve, hogy az öt font változások megfelelőek, hetente öt fontot ad hozzá a guggoláshoz (5 .. 5), és öt fontot a guggoláshoz (1 .. 5) intenzitású munkához minden héten. Egyszerű. Technikailag ez állandó változás, mert a súly minden héten változik, de a program általános formája statikus mindaddig, amíg megváltoztathatja a sáv súlyát anélkül, hogy bármi mást megváltoztatna.
a készletek és az ismétlések a következő módon változnak, hogy megőrizzék az egyes edzéshelyek célját. A hangerő napján megváltoztathatja a készleteket és az ismétléseket, hogy nagyobb súlyt biztosítson a hangerő megváltoztatása nélkül. Például, lehet, hogy 5-től 5-ig, 6-ig 4-ig, 8-ig 3-ig megy, fenntartva a hangerőt, de csökkentve a sorozatonkénti ismétléseket, hogy lehetővé tegye a terhelés folyamatos növekedését. A készletek és ismétlések gyakran változnak az intenzitás napján, hogy lehetővé tegyék a különböző rep tartományokat, minden héten kissé megváltoztatva a célt. Az 5, 3, 2, 1 nehéz halmazok mind a rendelkezésre álló intenzitási ingereket képviselik. Ezen változások mindegyike normalizálja a hangerőt, de végül a hangerőt növelni kell.
a program hangerejének növelésének egyik módja a szerkezet többi részének megváltoztatása nélkül, és anélkül, hogy messze meghaladnánk a hangerő napján már kihívást jelentő hangerőt, az, ha tartalék készleteket adunk az intenzitás napjához. Itt van egy pillanatkép a programról Hari Fafutis fenti cikkéből:
a program ezen iterációja a rendszeres intenzitású napi munkát követő back-off készleteken keresztül növeli a hangerőt. Hari edző esetében a hátsó szettek AMRAP (a lehető legtöbb ismétlés) voltak a fekvenyomás után, az öt ismétlésből álló egyetlen sorozat pedig a guggolás és a sajtó után.
végül, mivel a stressznek folyamatosan emelkednie kell, néha növelnie kell a stresszt anélkül, hogy legyőzné a helyreállítási képességét. Ebben a helyzetben jön létre a kiegészítő gyakorlatok hozzáadása vagy manipulálása, és ahol a fenti nagyon nyitott program, a négynapos felosztást képzési “rések” gyűjteményeként kezeli, hasznos koncepció:
ennek tényleges példája lehet a következő:
a kiegészítő felvonók egyik stratégiája az, hogy úgy kezelje őket, mintha lineáris progresszióban lenne. Kezdje egy kicsit könnyebb, mint amennyire szükség van ahhoz, hogy dolgozzon az űrlapon, és megszokja őket. Ezután lineárisan növelje a súlyt, végül kereskedjen a készletenkénti ismétlésekkel további súlyért a bárban, amíg sokkal erősebbé nem válik a kiegészítő felvonón. Ha a vonat a kiegészítő felvonók szorgalmasan, ugyanúgy harcolt a kezdő LP nyereség, azok átvitele a fő felvonók nagyobb lesz.
ezek a példák a négynapos felosztás pillanatképeit napi két felvonóra korlátozták. A legtöbb embernek ennél több lesz. Ugyanakkor egyértelműnek kell lennie, hogy minden hozzáadott slot a képzési nap, akkor add komplexitás és a lehetőségét, hogy több változás a programban. Nem tudhatod, hogy minden változtatás jó lesz-e. De ha találsz valamit, ami működik, ragaszkodj hozzá, és lovagold ki, ameddig csak lehet.
elsődleges célunk ebben a cikkben nem az, hogy képzési sablont adjunk Önnek. Vákuumban a sablonok nem működnek. Ehelyett reméljük, hogy néhány ötletet adunk a programozás sokoldalúságáról, néhány óvatos tanácsot és meghívást, hogy olvassa el az ebben a cikkben hivatkozott anyagokat további információkért.
Továbbá, ha azt szeretnénk, hogy egy mély merülés programozás és egyéb emelési témák, látogasson el a súlyzó Logic Coaching Academy Online mesterkurzusok. A mesterkurzusok a coachingtól a programozásig terjedő témákat fedik le, amelyek széles körű témákat ölelnek fel az erősítő edzés tudományáról, elméletéről és gyakorlatáról. Nincs szükség előfeltételekre, az osztályok mindenki számára nyitottak.