Zkrocení Všestrannost: Minimální Účinné Dávky a čtyřdenní Split
problém s programování článku je, že nic nefunguje a všechno funguje. Načasování a individuální variabilita záleží hodně; veškerý pokrok je dočasný, a tam je více pokusů a omylů dále podél tréninkového spektra, které dostanete. Cílem je najít to, co zatím funguje, a podojit to za vše, co stojí za to. Tímto způsobem jsou všechny programy nebo metody stejné.
pokud však můžeme George Orwella vtáhnout do rozhovoru o programování, některé programy jsou si rovnější než jiné. Nebo spíše, některé metody jsou účinnější než jiné při hledání kombinace proměnných, která pracuje právě teď, pomáhá udržet svůj pokrok i jak se váš program změní podobu.
posuny vs. skoky
každý aktuálně používaný program je momentka v čase. Pokud bychom mohli porovnat bok po boku každý tréninkový týden, který není nováčkem BLOC lifter, měli bychom být překvapeni, pouze pokud najdeme nějaké dva programy, které vypadají úplně stejně: rozvrh, výběr cvičení a organizace, zatížení, soupravy, opakování, a provedení; dokonce i mezi první-týden začínající stavitelé, kteří jsou školení pomocí v podstatě stejný program jako výchozí místo, změnu bude vyšší než podobnosti mezi nimi. (Podívejte se na náš článek, Proč milujeme program pro začátečníky.) Každý snímek se vztahuje na tento zvedák v daném okamžiku a nepředstavuje široce použitelnou tréninkovou šablonu.
míra, zda silový program funguje, je jednoduchá otázka („jste stále silnější?“) s několika jemnými upozorněními. „Silnější“ znamená časové období; pro začátečníky, stále silnější znamená, že on nebo ona zvedá více a více váhy skoro každý trénink. Silnější také znamená fyziologickou změnu (budování svalů), zatímco test, zda jste silnější (PR) zahrnuje mnoho nefyziologických faktorů, jako je váš duševní stav, vaše forma, dokonce i to, jak dobře jste včera spali. A když už mluvíme o spánku, existují neprogramové faktory, jako je zotavení, které je třeba zvážit. Nejlepší program nemůže překonat mizerný zotavení, a zotavení overachievers může Špatné programy vypadat dobře. (Existuje také filozofický problém definování síly pro pokrok.) Tak, otestujte, zda program funguje možná lépe být myšlenka jako ať už jste pozorování, stálý pokrok v rámci programu, který používáte teď při používání trvale dobré formě a po kontrole na vnějších faktorech, jako je zotavení. Pokud ano, skvělé! Pokračujte v tom, co děláte.
co se stane, když program přestane fungovat? Měli jste stálý pokrok, ale začnete chybět opakování a sady-pro několik tréninků—a odstranili jste problémy s formou a zotavením. Odpověď je jednoduchá: Přejít online, hledat “ pomoc! Můj bench press stojí za prd!“a vyberte první program, který vidíte, od někoho, jehož jméno poznáte. Klídek!
doufáme, že vám tento článek pomohl, dejte nám vědět své vlastní tajemství na větší lavici….
ne! To je programové poskakování, a je to zhouba trenérů i zvedáků. Nejlepší způsob, jak podkopat své zisky, je přejít z programu na program jen proto, že nevidíte pokrok, který chcete vidět.
přístup s minimální účinnou dávkou (MED) k programování, kdykoli a kdekoli je to možné, pomáhá zabránit poskakování programů. Místo toho, aby přeskakoval ze šablony na šablonu, postup MED posouvá proměnné postupně. Začíná to předpokladem, že to, co jste dělali, fungovalo. Viděli jste pokrok po určitou dobu s konkrétní kombinací proměnných. Když začnete chybí sad a opakování, co potřebujete manipulovat nejmenší počet proměnných nutné upravit napětí nebo využití postaveny do programu, aby pokračovat v pokroku. MED zahrnuje častější malé posuny a zřídka nějaké velké skoky, a to je důvod, proč program každého vypadá v daném okamžiku trochu jinak.
varovné čtyřdenní rozdělení
aby MED fungoval, musíte začít s něčím, co funguje. Jako příklad použijeme čtyřdenní metodu split Texas jako náš výchozí příklad. Jako výchozí místo, program níže neplatí pro všechny (viz výše), ale představuje možný přímý přechod ze základní lineární průběh, aby tento společný meziprodukt programu.
na Konci LP Příklad
*Všechny cvičení jsou napsány x
výše uvedené představuje typický snímek konec lineární průběh. Existuje mnoho různých forem, které to může mít, že všechny zahrnují individuální volby, jak spustit lineární progresi a závisí na vašem plánu pro střední fázi tréninku. Můžete, například, přesunout své squat od 3×5 v pátek 1×5 s dvěma back-off nastavuje, udržuje objem stejný, ale umožňuje zvýšení horní sada pěti. Zaměřujeme se na všestrannost čtyřdenního rozdělení. Stačí však říci, že se změnami MED můžete skončit s přechodným programem, který vypadá následovně:
nebezpečí před
nyní považujte několik dalších příkladů za varovný příběh o nebezpečích všestrannosti. Za prvé, pojďme odstranit některé proměnné a dát tento rozkol v jeho nejzákladnější formě:
podobu programu a povaha MED změny jsou téměř bezpočet. Všimněte si tedy několika zásad. Za prvé, objem a intenzita napětí pro každý výtah jsou oddělené. Intenzita a objem představují dva aspekty stresu, které lze využít při čtyřdenním rozdělení. (Pro více informací o tomto argumentu poslouchat Barbell Logic Podcast #172-proč vysoká hlasitost není (pouze) odpověď na růst svalů s Andy Baker.) Za druhé, všimněte si, že týden se skládá v podstatě z různých „sloty“ pro různé výtahy. Více rozšířila pohled na tento program může vypadat jako následující:
Nyní můžeme přidat hlasitost na výtahy kombinací objemu a intenzity na jeden den s back-off sady.
konečně, některé tréninkové metody budou střídat hlavní výtahy pro doplňkové výtahy každý týden, práce na kole objem a intenzita práce každý den a každý výtah. Přijato do extrému byste mohli konceptualizovat něco takového:
dokonce i dobré programy se mohou stát absurdními.
med principy
MED metody jsou pojistkou proti skákání programu a nadměrné všestrannosti. Matt a Scott nejlépe nastíní principy v následujících epizodách podcastu Barbell Logic:
- #149 – M. E.D. Nástroje: Přidat Stres do Vašeho Programu
- #150 – M. E. D. Toolbox: čtyřdenní Split
- #205 – M. E. D. Nástroje: PR & Krása Jednoduchosti
Pro čtyřdenní split, můžeme shrnout některé základní principy takto:
Se změní, když změny jsou nutné, a ne předtím. Změna v zájmu změny nepřispívá k dlouhodobému pokroku. Pokud jste bít všechny své sady a opakování, pak není potřeba žádná změna. Nezáleží na tom, jestli máte pocit, že nejste silnější. Nezáleží na tom, jestli si přečtete skvělý, nový článek o úžasné všestrannosti vašeho programu a nyní chcete experimentovat. Nezáleží na tom, jestli, při zpětném pohledu, rozhodnete se, že jiný doplňkový výtah je opravdu vaší vstupenkou do Gainsville. Zůstaňte v klidu, dělejte práci, zotavujte se „aktivně“ (tj. aktivním jídlem a spánkem) a neprovádějte žádné změny. Když uděláte všechny výše uvedené, a začnete chybět opakování důsledně, pak je čas na změnu.
používejte napětí v objemu i intenzitě. Pokud začnete od začínajícího LP, pronásledujete neustálé PRs. Tato honička má jak fyziologické hodnoty ve formě tréninkového stresu, který vám pomůže zvednout těžší a těžší váhy (což je definice pokroku v silovém tréninku), a má psychologickou a vnitřní hodnotu.
pochopte, co znamená minimální účinná dávka. Ne vždy víte, jaká bude nejmenší změna pro maximální návratnost vaší investice do školení. Místo toho musíte provést vzdělané odhady na základě vaší tréninkové historie a vašich potřeb jako zvedáku. Některé příklady medikamentů a změn si můžete přečíst zde:
- Hari Fafutis, „Minimální Efektivní Dávka: Praktický Přístup k Brzy-Advanced Trainee“
- Jak Naprogramovat Pomoc Práce
MED změny mají tendenci následovat jakýsi vzor. Hmotnost na liště se mění jako první, sady a opakování se mění jako druhé a cvičení se mění jako poslední. Pokud se vrátíme k naší nejzákladnější iteraci čtyřdenního rozdělení, mělo by to mít smysl.
protože nebudete provádět změny dříve, než budou nutné změny, z týdne na týden přidáte váhu do lišty bez změny dalších proměnných. Za předpokladu, že jsou vhodné změny pěti liber, přidáte každý týden pět liber do svého dřepu (5×5) a pět liber do práce s intenzitou dřepu (1×5) každý týden. Jednoduchý. Technicky, to je neustálá změna, protože váha se mění každý týden, ale celková podoba programu je statický tak dlouho, jak můžete změnit váhu na baru, aniž by se změnila nic jiného.
sady a opakování se dále změní způsobem, který zachová cíl pro každý tréninkový slot. Pro svůj den hlasitosti můžete změnit sady a opakování, abyste umožnili větší váhu bez změny hlasitosti. Můžete například přejít z 5×5, na 6×4, na 8×3, udržovat hlasitost, ale snižovat opakování na sadu, aby se umožnilo další zvyšování zátěže. Sady a opakování se často mění v den intenzity, aby umožňovaly různé rozsahy opakování, mírně mění váš cíl každý týden. Těžké sady 5, 3, 2, 1 představují dostupné podněty intenzity. Každá z těchto změn normalizuje hlasitost, ale nakonec se objem bude muset zvýšit.
Jeden způsob, jak zvýšit objem programu bez změny zbytek struktury a bez které jdou daleko nad rámec již tak náročné objem na objem den, je přidat zpět-off nastaví intenzitu den. Zde je snímek programu z výše uvedeného článku Hari Fafutis:
tato iterace programu přidává objem prostřednictvím back-off sad po pravidelné intenzitě denní práce. V případě trenéra Hariho byly back-off sady AMRAP (co nejvíce opakování) po jeho bench pressu a jednotlivé sady pěti opakování po jeho dřepu a tisku.
konečně, protože stres musí neustále stoupat, někdy musíte zvýšit stres, aniž byste překonali schopnost zotavení. Tato situace je kde přidávat nebo manipulovat doplňkové cvičení vstupuje do hry a kde je velmi otevřený program výše, léčení čtyřdenní split jako sbírka školení „slots,“ je užitečné, koncept:
skutečným příkladem by mohl být následující:
Jedna strategie s doplňkovým výtahy, je zacházet s nimi jako kdyby jste na lineární průběh. Začněte trochu lehčí, než je potřeba pro práci na formuláři a zvykněte si na ně. Poté lineárně zvyšte hmotnost a nakonec vyměňujte opakování za sadu za další váhu na baru, dokud se na doplňkovém výtahu nestanete mnohem silnějšími. Pokud trénujete doplňkové výtahy pilně, stejným způsobem, jakým jste bojovali o své začínající zisky LP, jejich přenos do hlavních výtahů bude větší.
tyto příklady omezily snímky čtyřdenního rozdělení na pouhé dva výtahy denně. Většina lidí bude mít víc než tohle. Mělo by však být jasné, že pro každý přidaný slot do vašeho tréninkového dne přidáte složitost a možnost dalších změn ve vašem programu. Nemůžete vědět, jestli každá změna, kterou uděláte, bude dobrá. Ale když najdete něco, co funguje, držet se ho a jezdit tak dlouho, jak můžete.
naším hlavním cílem v tomto článku není poskytnout vám tréninkovou šablonu. Ve vakuu šablony nefungují. Namísto, doufáme, že vám poskytneme nějakou představu o všestrannosti programování, některé opatrné rady, a pozvání ke čtení materiálů propojených v tomto článku pro více informací.
pokud se chcete hluboce ponořit do programování a dalších témat zvedání, navštivte online mistrovské kurzy Barbell Logic Coaching Academy. Mistrovské kurzy pokrývají témata od koučování po programování, pokrývající rozsáhlá témata vědy, teorie, a praxe silového tréninku. Nejsou vyžadovány žádné předpoklady a třídy jsou otevřené všem.