Temaming veelzijdigheid: minimale effectieve dosis en de Vierdaagse Split
het probleem met een programmeerartikel is dat niets werkt en alles werkt. Timing en individuele variabiliteit zijn heel belangrijk; alle vooruitgang is tijdelijk, en er is meer trial-and-error naarmate je verder in het trainingsspectrum komt. Het doel is om te vinden wat werkt voor nu en melk het voor alles wat het waard is. Op deze manier zijn alle programma ‘ s of methoden gelijk.
maar als we George Orwell in het gesprek over programmeren mogen betrekken, zijn sommige programma ‘ s gelijker dan andere. Of liever gezegd, sommige methoden zijn effectiever dan anderen bij het vinden van de combinatie van variabelen die werkt op dit moment, helpen om uw vooruitgang te ondersteunen, zelfs als uw programma verandert vorm.
verschuivingen Versus sprongen
elk programma dat momenteel in gebruik is, is een momentopname in de tijd. Als we naast elkaar konden vergelijken elke niet-beginnende BLOC lifter training week Deze week, moeten we alleen verrast zijn als we twee programma ‘ s vinden die er precies hetzelfde uitzien: planning, oefening selectie en organisatie, belastingen, sets, herhalingen, en uitvoering; zelfs onder de eerste week beginnende lifters die trainen met behulp van in wezen hetzelfde programma als een startplaats, variatie zal de overeenkomsten tussen hen overtreffen. (Zie ons artikel voor waarom we houden van de beginner programma.) Elke snapshot is van toepassing op die lifter op dat moment en vertegenwoordigt niet een breed toepasbare training template.
de maatstaf of een krachtprogramma werkt is een simpele vraag (“word je sterker?”) met enkele subtiele kanttekeningen. “Sterker worden” impliceert een periode; voor beginners, steeds sterker betekent dat hij of zij is het optillen van meer en meer gewicht vrijwel elke training. Sterker worden impliceert ook een fysiologische verandering (spieropbouw), terwijl de test of je sterker werd (de PR) veel niet-fysiologische factoren omvat, zoals je mentale toestand, je vorm, zelfs hoe goed je vannacht hebt geslapen. En spreken van slaap, er zijn niet-Programma factoren zoals herstel te overwegen. Het beste programma kan slechte herstel niet overwinnen, en herstel overachievers kunnen slechte programma ‘ s er goed uitzien. (Er is ook het filosofische probleem van het definiëren van kracht voor vooruitgang.) Zo, de test voor de vraag of een programma werkt misschien beter worden beschouwd als de vraag of u het observeren van gestage vooruitgang binnen het programma dat u nu gebruikt, terwijl het gebruik van consequent goede vorm en hebben gecontroleerd voor externe factoren zoals herstel. Zo ja, geweldig! Blijf doen wat je doet.
Wat gebeurt er als een programma stopt met werken? Je hebt gestage vooruitgang, maar je begint te missen herhalingen en sets—voor verschillende trainingen—en je hebt geëlimineerd vorm en herstel problemen. Het antwoord is eenvoudig: Ga online, zoek ” Help! Mijn bankdrukken zijn klote!”en kies het eerste programma dat je ziet van iemand wiens naam Je herkent. Rustig!
we hopen dat u dit artikel nuttig vond, laat ons uw eigen geheimen weten aan een grotere bank….
Nee! Dat is Programma-hoppen, en het is de vloek van zowel coaches als lifters. De beste manier om je winst te ondermijnen is om van programma naar programma te springen, alleen maar omdat je de voortgang die je wilt zien niet ziet.
een minimale effectieve dosis (med) – benadering van programmering helpt, waar en wanneer mogelijk, programmahoppen te voorkomen. In plaats van van sjabloon naar sjabloon te springen, verschuift de MED-benadering variabelen geleidelijk. Het begint met de aanname dat wat je deed werkte. Je zag enige tijd vooruitgang met een bepaalde combinatie van variabelen. Wanneer u begint met het missen van sets en herhalingen, moet u het kleinste aantal variabelen die nodig zijn om de stress of herstel ingebouwd in uw programma aan te passen om de voortgang te hervatten manipuleren. MED omvat meer frequente kleine verschuivingen en zelden grote sprongen, en het is de reden dat ieders programma ziet er een beetje anders op een bepaald moment.
de waarschuwende Vierdaagse splitsing
als MED wil werken, moet je beginnen met iets dat werkt. Als voorbeeld, we gaan een vierdaagse split Texas methode gebruiken als ons startvoorbeeld. Als startpunt, zal het programma hieronder niet op iedereen van toepassing zijn (zie hierboven), maar het vertegenwoordigt een mogelijke directe overgang van een fundamentele lineaire progressie naar dit gebruikelijke intermediaire programma.
einde van LP voorbeeld
*alle oefeningen zijn geschreven x
het bovenstaande geeft een typische momentopname weer van het einde van een lineaire progressie. Er zijn veel verschillende vormen die dit kan aannemen dat alle betrekking hebben op individuele keuzes over hoe de lineaire progressie uit te voeren en afhankelijk van uw plan voor de tussenfase van de training. Je zou, bijvoorbeeld, verschuiven uw squat van 3×5 op vrijdag naar 1×5 met twee back-off sets, waarbij het volume hetzelfde, maar waardoor voor een toenemende top set van vijf. Onze focus ligt op de veelzijdigheid van de vierdaagse split. Maar het volstaat om te zeggen dat met MED veranderingen, kunt u eindigen met een intermediair programma dat eruit ziet als de volgende:
gevaar vooruit
behandel nu de volgende voorbeelden als een waarschuwing voor de gevaren van veelzijdigheid. Laten we eerst enkele variabelen verwijderen en deze splitsing in zijn meest basale vorm plaatsen:
de vorm van een programma en de aard van MED veranderingen van daaruit zijn bijna ontelbaar. Let op een paar principes. Ten eerste zijn de volume-en intensiteitsspanningen voor elke lift gescheiden. Intensiteit en volume vertegenwoordigen twee aspecten van stress, die beide kunnen worden benut met een vierdaagse split. (Voor meer informatie over dit argument luister naar de Barbell Logic Podcast #172—waarom hoog Volume Is niet het (enige) antwoord op spiergroei met Andy Baker.) Tweede, merk op dat de week bestaat in wezen uit verschillende “slots” voor verschillende liften. Een uitgebreidere weergave van dit programma ziet er als volgt uit:
nu kunnen we volume toevoegen aan de liften door volume en intensiteit op één dag te combineren met back-offsets.
ten slotte zullen sommige trainingsmethoden de belangrijkste liften afwisselen voor aanvullende liften elke week, fietsen volume werk en intensiteit werk elke dag en elke lift. Tot het uiterste genomen zou je zoiets als dit kunnen conceptualiseren:
tot het uiterste van variabiliteit gebracht, kunnen zelfs goede programma ‘ s absurd worden.
med Principles
MED methods zijn een waarborg tegen programma-springen en over-veelzijdigheid. Matt en Scott best schetsen de principes in de volgende Barbell Logic Podcast afleveringen:
- #149 – M. E.D. Toolbox: Stress toevoegen aan uw programma
- # 150-M. E. D. Toolbox: de Vierdaagse splitsing
- # 205-de M. E. D. Toolbox: PR ‘ s & de schoonheid van eenvoud
voor de vierdaagse splitsing kunnen we enkele basisprincipes als volgt samenvatten:
wijzigingen aanbrengen wanneer wijzigingen nodig zijn en niet eerder. Verandering omwille van verandering is niet bevorderlijk voor vooruitgang op lange termijn. Als je al je sets en herhalingen raakt, dan is er geen verandering nodig. Het maakt niet uit of je het gevoel hebt dat je niet sterker wordt. Het maakt niet uit als je een geweldig, nieuw artikel over de geweldige veelzijdigheid van uw programma te lezen, en nu wilt u experimenteren. Het maakt niet uit of, achteraf gezien, u besluit dat een andere aanvullende lift echt uw ticket naar Gainsville is. Blijf stabiel, Doe het werk, herstel “actief” (d.w.z. door actief te eten en te slapen) en maak geen veranderingen. Wanneer u al het bovenstaande doet, en u begint te missen herhalingen consequent, dan is het tijd om te veranderen.
gebruik zowel volume-als intensiteitsspanningen. Als je begint met een beginnende LP, zit je achter constante PRs aan. Deze achtervolging heeft zowel fysiologische waarden in de vorm van trainingsstress die u helpt zwaardere en zwaardere gewichten op te tillen (dat is de definitie van vooruitgang in krachttraining), en het heeft psychologische en intrinsieke waarde.
begrijpen wat minimale effectieve dosis betekent. U weet niet altijd wat de kleinste verandering voor een maximaal rendement op uw trainingsinvestering zal zijn. In plaats daarvan, moet u opgeleide gissingen op basis van uw opleiding geschiedenis en uw behoeften als een lifter. U kunt hier enkele voorbeelden van MED principes en veranderingen lezen:
- Hari Fafutis, “Minimum Effective Dose: a Practical Approach for the Early-Advanced Trainee”
- How To programme Assistance Work
MED veranderingen hebben de neiging een soort patroon te volgen. Het gewicht op de balk verandert als eerste, de sets en herhalingen veranderen als tweede en de oefeningen veranderen als laatste. Als we teruggaan naar onze meest basale iteratie van de vierdaagse splitsing, zou dit logisch moeten zijn.
omdat u geen wijzigingen gaat aanbrengen voordat wijzigingen nodig zijn, voegt u van week tot week gewicht toe aan de maat zonder andere variabelen te wijzigen. Ervan uitgaande dat vijf-pond veranderingen passend zijn, voegt u vijf pond toe aan uw squat (5×5) volume elke week en vijf pond aan uw squat (1×5) intensiteit werk elke week. Eenvoudig. Technisch gezien is dit een constante verandering omdat het gewicht elke week verandert, maar de algemene vorm van het programma is statisch zolang u het gewicht op de bar kunt veranderen zonder iets anders te veranderen.
de sets en herhalingen zullen vervolgens zodanig veranderen dat het doel voor elk trainingsslot behouden blijft. Voor uw volume dag, kunt u de sets en herhalingen te wijzigen om meer gewicht toe te staan zonder het volume te veranderen. Bijvoorbeeld, je zou kunnen gaan van 5×5, naar 6×4, naar 8×3, het handhaven van het volume, maar het verminderen van de herhalingen-per-set toe te staan voor voortdurende toename van de belasting. De sets en herhalingen zullen vaak veranderen op de intensiteitsdag om verschillende rep ranges mogelijk te maken, waardoor je doel elke week iets verandert. Zware sets van 5, 3, 2, 1 vertegenwoordigen alle beschikbare intensiteitstimuli. Elk van deze veranderingen normaliseert het volume, maar uiteindelijk zal het volume moeten toenemen.
een manier om het volume van een programma te verhogen zonder de rest van de structuur te veranderen en zonder veel verder te gaan dan het reeds uitdagende volume op de volume dag is het toevoegen van back-off sets aan de intensiteit dag. Hier is een momentopname van het programma uit het artikel van Hari Fafutis hierboven:
deze iteratie van het programma voegt volume door back-off sets na de reguliere intensiteit dag werk. In het geval van Coach Hari waren de back-off sets een AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen) set na zijn bankdrukken en enkele sets van vijf herhalingen na zijn squat en pers.
ten slotte, omdat stress voortdurend moet stijgen, moet u soms stress verhogen zonder uw herstelvermogen te overwinnen. Deze situatie is waar het toevoegen of manipuleren van aanvullende oefeningen in het spel komt en waar de zeer open programma hierboven, het behandelen van de vierdaagse split als een verzameling van de opleiding “slots,” is een nuttig concept:
een concreet voorbeeld hiervan zou het volgende kunnen zijn:
Eén strategie met aanvullende liften is om ze te behandelen alsof je een lineaire progressie hebt. Begin een beetje lichter dan nodig is om te werken aan uw formulier en wennen aan hen. Dan, lineair verhogen van het gewicht, uiteindelijk de handel uit herhalingen-per-set voor extra gewicht op de bar, totdat je een stuk sterker op de aanvullende lift zijn geworden. Als u de aanvullende liften ijverig traint, op dezelfde manier waarop u vocht voor uw beginnende LP winsten, zal hun overdracht naar uw belangrijkste liften groter zijn.
deze voorbeelden hebben de snapshots van de vierdaagse splitsing beperkt tot slechts twee liften per dag. De meeste mensen zullen meer hebben dan dit. Echter, het moet duidelijk zijn dat voor elke toegevoegde sleuf aan uw trainingsdag, u complexiteit en de mogelijkheid van meer wijzigingen aan uw programma toe te voegen. Je kunt niet weten of elke verandering die je maakt een goede zal zijn. Maar als je iets vindt dat werkt, blijf er dan bij en rij het uit zo lang als je kunt.
ons hoofddoel in dit artikel is niet om u een trainingssjabloon te geven. In een vacuüm werken sjablonen niet. In plaats daarvan hopen we u een idee te geven van de veelzijdigheid van programmeren, wat voorzichtig advies en een uitnodiging om de materialen te lezen die in dit artikel zijn gekoppeld voor meer informatie.
als u een diepe duik wilt nemen in programmeren en andere hefonderwerpen, bezoek dan de online masterclasses van de Barbell Logic Coaching Academy. De Masterclasses behandelen onderwerpen van coaching tot programmeren, die uiteenlopende onderwerpen over de wetenschap, theorie en praktijk van krachttraining behandelen. Er zijn geen vereisten vereist, en de klassen staan open voor iedereen.