Apprivoiser la polyvalence: Dose Efficace minimale et le Split de quatre jours
Le problème avec tout article de programmation est que rien ne fonctionne et que tout fonctionne. Le timing et la variabilité individuelle comptent beaucoup; tous les progrès sont temporaires, et il y a plus d’essais et d’erreurs plus vous progressez le long du spectre d’entraînement. Le but est de trouver ce qui fonctionne pour le moment et de le traire pour tout ce qu’il vaut. De cette façon, tous les programmes ou méthodes sont égaux.
Mais, si nous pouvons engager George Orwell dans la conversation sur la programmation, certains programmes sont plus égaux que d’autres. Ou plutôt, certaines méthodes sont plus efficaces que d’autres pour trouver la combinaison de variables qui fonctionne en ce moment, aidant à soutenir vos progrès même lorsque votre programme change de forme.
Décalages par rapport aux sauts
Chaque programme actuellement utilisé est un instantané dans le temps. Si nous pouvions comparer côte à côte la semaine de formation de chaque lève-BLOC non novice cette semaine, nous ne devrions être surpris que si nous trouvons deux programmes qui se ressemblent exactement: calendrier, sélection et organisation des exercices, charges, séries, répétitions et exécution; même parmi les releveurs novices de la première semaine qui s’entraînent en utilisant essentiellement le même programme comme lieu de départ, la variation dépassera les similitudes entre eux. (Voir notre article pour savoir pourquoi nous aimons le Programme Novice.) Chaque instantané s’applique à ce lifter à ce moment-là et ne représente pas un modèle de formation largement applicable.
La mesure du fonctionnement d’un programme de force est une question simple (« Devenez-vous plus fort? ») avec quelques mises en garde subtiles. « Devenir plus fort » implique une période de temps; pour les novices, devenir plus fort signifie qu’il ou elle soulève de plus en plus de poids à peu près à chaque entraînement. Devenir plus fort implique également un changement physiologique (renforcement musculaire), alors que le test pour savoir si vous êtes devenu plus fort (le PR) implique de nombreux facteurs non physiologiques, tels que votre état mental, votre forme, même votre sommeil la nuit dernière. Et en parlant de sommeil, il y a des facteurs non liés au programme comme la récupération à considérer. Le meilleur programme ne peut pas surmonter une récupération médiocre, et les surdoués de la récupération peuvent rendre les programmes médiocres beaux. (Il y a aussi le problème philosophique de la définition de la force pour le progrès.) Ainsi, le test pour savoir si un programme fonctionne pourrait mieux être considéré comme si vous observez des progrès constants au sein du programme que vous utilisez en ce moment tout en utilisant constamment une bonne forme et en contrôlant des facteurs externes tels que la récupération. Si oui, génial! Continuez à faire ce que vous faites.
Que se passe-t-il lorsqu’un programme cesse de fonctionner ? Vous avez progressé régulièrement, mais vous commencez à manquer des répétitions et des sets – pour plusieurs séances d’entraînement – et vous avez éliminé les problèmes de forme et de récupération. La réponse est simple: Allez en ligne, recherchez « Aide! Mon développé couché est nul ! »et choisissez le premier programme que vous voyez de quelqu’un dont vous reconnaissez le nom. Doucement !
Nous espérons que vous avez trouvé cet article utile, faites-nous connaître vos propres secrets pour un plus grand banc….
Non! C’est un saut de programme, et c’est le fléau des entraîneurs et des releveurs. La meilleure façon de réduire vos gains est de passer d’un programme à l’autre simplement parce que vous ne voyez pas les progrès que vous souhaitez voir.
Une approche de la dose minimale efficace (MED) pour la programmation, chaque fois que possible, aide à prévenir le saut de programme. Au lieu de passer d’un modèle à l’autre, l’approche MED déplace progressivement les variables. Cela commence par la prémisse que ce que vous faisiez fonctionnait. Vous avez vu des progrès pendant un certain temps avec une combinaison particulière de variables. Lorsque vous commencez à manquer des ensembles et des répétitions, vous devez manipuler le plus petit nombre de variables nécessaires pour ajuster le stress ou la récupération intégrés à votre programme pour reprendre la progression. MED implique de petits changements plus fréquents et rarement de gros sauts, et c’est la raison pour laquelle le programme de chacun semble un peu différent à un moment donné.
La Mise en garde de Quatre jours
Pour que MED fonctionne, vous devez commencer par quelque chose qui fonctionne. À titre d’exemple, nous allons utiliser une méthode Texas fractionnée de quatre jours comme exemple de départ. Comme point de départ, le programme ci-dessous ne s’appliquera pas à tout le monde (voir ci-dessus), mais il représente une transition directe possible d’une progression linéaire de base à ce programme intermédiaire commun.
Fin de l’exemple LP
* Tous les exercices sont écrits x
Ce qui précède représente un instantané typique de la fin d’une progression linéaire. Il existe de nombreuses formes différentes que cela peut prendre qui impliquent toutes des choix individuels sur la façon d’exécuter la progression linéaire et dépendent de votre plan pour la phase intermédiaire de l’entraînement. Vous pouvez, par exemple, déplacer votre squat de 3 × 5 le vendredi à 1 × 5 avec deux séries de back-off, en gardant le même volume mais en permettant une série supérieure croissante de cinq. Nous nous concentrons sur la polyvalence du split de quatre jours. Mais il suffit de dire qu’avec les changements MED, vous pouvez vous retrouver avec un programme intermédiaire qui ressemble à ce qui suit:
Danger Avant
Maintenant, traitez les exemples suivants comme une mise en garde sur les dangers de la polyvalence. Tout d’abord, supprimons certaines variables et mettons cette division sous sa forme la plus basique:
La forme d’un programme et la nature des changements de MED à partir de là sont presque innombrables. Alors, notez quelques principes. Tout d’abord, les contraintes de volume et d’intensité pour chaque portance sont distinctes. L’intensité et le volume représentent deux aspects du stress, qui peuvent tous deux être mis à profit avec un partage de quatre jours. (Pour en savoir plus sur cet argument, écoutez le Podcast Barbell Logic #172 — Pourquoi un Volume Élevé n’Est Pas la (Seule) Réponse à la Croissance Musculaire avec Andy Baker.) Deuxièmement, notez que la semaine est essentiellement composée de différents « créneaux » pour différentes remontées mécaniques. Une vue plus étendue de ce programme pourrait ressembler à ce qui suit:
Maintenant, nous pouvons ajouter du volume aux ascenseurs en combinant volume et intensité sur une seule journée avec des séries de back-off.
Enfin, certaines méthodes d’entraînement alterneront les remontées principales pour des remontées supplémentaires chaque semaine, le travail en volume à vélo et le travail en intensité chaque jour et chaque remontée. Poussé à l’extrême, vous pourriez conceptualiser quelque chose comme ça:
Poussé à l’extrême de la variabilité, même de bons programmes peuvent devenir absurdes.
Principes MED
Les méthodes MED sont une protection contre le saut de programme et la sur-polyvalence. Matt et Scott décrivent le mieux les principes dans les épisodes suivants du podcast Barbell Logic:
- #149 – M.E.D. Toolbox: Ajouter du stress à Votre programme
- #150 – M.E.D. Toolbox: Le Split de quatre jours
- #205 – The M.E.D. Toolbox: PR’s & La beauté de la simplicité
Pour le split de quatre jours, nous pouvons résumer certains des principes de base comme suit:
Apportez des modifications lorsque des changements sont nécessaires et pas avant. Le changement pour le changement n’est pas propice au progrès à long terme. Si vous frappez tous vos sets et répétitions, aucun changement n’est nécessaire. Peu importe si vous sentez que vous ne devenez pas plus fort. Peu importe si vous lisez un nouvel article sur la polyvalence impressionnante de votre programme et que vous souhaitez maintenant expérimenter. Peu importe si, avec le recul, vous décidez qu’un ascenseur supplémentaire différent est vraiment votre billet pour Gainsville. Restez stable, faites le travail, récupérez « activement » (c’est-à-dire en mangeant et en dormant activement) et ne faites aucun changement. Lorsque vous faites tout ce qui précède et que vous commencez à manquer des représentants de manière constante, il est temps de changer.
Utilisez des contraintes de volume et d’intensité. Si vous partez d’un LP novice, vous poursuivez des PR constants. Cette poursuite a à la fois des valeurs physiologiques sous la forme d’un stress d’entraînement qui vous aide à soulever des poids de plus en plus lourds (ce qui est la définition du progrès dans l’entraînement en force), et elle a une valeur psychologique et intrinsèque.
Comprendre ce que signifie la Dose efficace minimale. Vous ne savez pas toujours quel sera le plus petit changement pour un retour maximum sur votre investissement en formation. Au lieu de cela, vous devez faire des suppositions éclairées en fonction de votre historique d’entraînement et de vos besoins en tant que releveur. Vous pouvez lire quelques exemples de principes et de changements MED ici:
- Hari Fafutis, « Dose efficace Minimale: Une approche pratique pour le stagiaire précoce »
- Comment programmer le travail d’assistance
Les changements MED ont tendance à suivre une sorte de modèle. Le poids sur la barre change en premier, les sets et les répétitions changent en second, et les exercices changent en dernier. Si nous revenons à notre itération la plus élémentaire de la scission de quatre jours, cela devrait avoir du sens.
Parce que vous n’allez pas apporter de modifications avant que des modifications ne soient nécessaires, d’une semaine à l’autre, vous ajouterez du poids à la barre sans modifier d’autres variables. En supposant que des changements de cinq livres soient appropriés, vous ajouterez cinq livres à votre volume de squat (5 × 5) chaque semaine et cinq livres à votre travail d’intensité de squat (1 × 5) chaque semaine. Simple. Techniquement, il s’agit d’un changement constant car le poids change chaque semaine, mais la forme globale du programme est statique tant que vous pouvez changer le poids sur la barre sans rien changer d’autre.
Les sets et les répétitions changeront ensuite de manière à préserver l’objectif pour chaque créneau d’entraînement. Pour votre journée de volume, vous pouvez modifier les ensembles et les répétitions pour obtenir plus de poids sans modifier le volume. Par exemple, vous pouvez passer de 5 × 5, à 6 × 4, à 8 × 3, en maintenant le volume mais en diminuant les répétitions par jeu pour permettre une augmentation continue de la charge. Les sets et les répétitions changeront souvent le jour de l’intensité pour permettre différentes gammes de répétitions, changeant légèrement votre cible chaque semaine. Les ensembles lourds de 5, 3, 2, 1 représentent tous des stimuli d’intensité disponibles. Chacun de ces changements normalise le volume, mais éventuellement, le volume devra augmenter.
Une façon d’augmenter le volume d’un programme sans changer le reste de la structure et sans aller bien au-delà du volume déjà difficile le jour du volume est d’ajouter des jeux de sauvegarde au jour de l’intensité. Voici un aperçu du programme tiré de l’article de Hari Fafutis ci-dessus:
Cette itération du programme ajoute du volume grâce à des jeux de sauvegarde après le travail quotidien d’intensité régulière. Dans le cas de l’entraîneur Hari, les séries de revers étaient un AMRAP (autant de représentants que possible) après son développé couché et des séries uniques de cinq représentants après son squat et sa presse.
Enfin, parce que le stress doit augmenter continuellement, vous devez parfois augmenter le stress sans surmonter votre capacité de récupération. C’est dans cette situation que l’ajout ou la manipulation d’exercices supplémentaires entre en jeu et que le programme très ouvert ci-dessus, traitant la division de quatre jours comme un ensemble de « créneaux » d’entraînement, est un concept utile:
Un exemple réel de ceci pourrait être le suivant:
Une stratégie avec des ascenseurs supplémentaires consiste à les traiter comme si vous étiez sur une progression linéaire. Commencez un peu plus léger que nécessaire pour travailler sur votre formulaire et habituez-vous à eux. Ensuite, augmentez linéairement le poids, en échangeant éventuellement des répétitions par jeu contre un poids supplémentaire sur la barre, jusqu’à ce que vous soyez devenu beaucoup plus fort sur l’ascenseur supplémentaire. Si vous entraînez les ascenseurs supplémentaires avec diligence, de la même manière que vous vous êtes battu pour vos gains de LP Novice, leur report sur vos ascenseurs principaux sera plus important.
Ces exemples ont limité les instantanés de la division de quatre jours à seulement deux remontées par jour. La plupart des gens auront plus que cela. Cependant, il doit être clair que pour chaque créneau ajouté à votre journée d’entraînement, vous ajoutez de la complexité et la possibilité de plus de changements à votre programme. Vous ne pouvez pas savoir si chaque changement que vous ferez sera bon. Mais quand vous trouvez quelque chose qui fonctionne, respectez-le et sortez-le aussi longtemps que vous le pouvez.
Notre objectif principal dans cet article n’est pas de vous donner un modèle de formation. Dans le vide, les modèles ne fonctionnent pas. Au lieu de cela, nous espérons vous donner une idée de la polyvalence de la programmation, des conseils prudents et une invitation à lire les documents liés dans cet article pour plus d’informations.
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