Temme Allsidighet: Minimum Effektiv Dose Og Fire Dagers Split
problemet med noen programmering artikkelen er at ingenting fungerer og alt fungerer. Timing og individuell variabilitet betyr mye; all fremgang er midlertidig, og det er mer prøving og feiling jo lenger langs treningsspekteret du får. Målet er å finne det som fungerer for nå og melke det for alt det er verdt. På denne måten er alle programmer eller metoder like.
Men, hvis Vi kan shoehorn George Orwell inn i samtalen om programmering, noen programmer er mer like enn andre. Eller rettere sagt, noen metoder er mer effektive enn andre for å finne kombinasjonen av variabler som fungerer akkurat nå, og bidrar til å opprettholde fremdriften din selv når programmet endres.
Skift vs Hopp
Hvert program som er i bruk, er et øyeblikksbilde i tide. Hvis vi kunne sammenligne side om side hver IKKE-nybegynner BLOC lifters treningsuke denne uken, bør vi bare bli overrasket hvis vi finner to programmer som ser akkurat det samme ut: tidsplan, trening utvalg og organisering, laster, sett, reps, og gjennomføring; selv blant første-ukers nybegynner løftere som trener bruker i hovedsak det samme programmet som en start sted, variasjon vil overstige likhetene mellom dem. (Se Vår artikkel For Hvorfor Vi Elsker Nybegynnerprogrammet.) Hvert øyeblikksbilde gjelder for den løfteren i det øyeblikket og representerer ikke en bredt anvendelig opplæringsmal.
målet på om et styrkeprogram fungerer, er et enkelt spørsmål («blir du sterkere?») med noen subtile advarsler. «Å bli sterkere» innebærer en tidsperiode; for nybegynnere betyr å bli sterkere at han eller hun løfter mer og mer vekt ganske mye hver trening. Å bli sterkere innebærer også en fysiologisk forandring (bygge muskler), mens testen av om DU ble sterkere (PR) innebærer mange ikke-fysiologiske faktorer, for eksempel din mentale tilstand, skjemaet ditt, selv hvor godt du sov i går kveld. Og når det gjelder søvn, er det ikke-programfaktorer som utvinning å vurdere. Det beste programmet kan ikke overvinne elendig utvinning, og gjenoppretting overachievers kan gjøre dårlige programmer ser bra ut. (Det er også det filosofiske problemet med å definere styrke for fremgang.) Så testen for om et program fungerer, kan bedre betraktes som om du observerer jevn fremgang i programmet du bruker akkurat nå, mens du bruker konsekvent god form og har kontrollert for eksterne faktorer som gjenoppretting. Hvis ja, flott! Fortsett å gjøre det du gjør.
hva skjer når et program slutter å fungere? Du har hatt jevn fremgang, men du begynner å savne reps og sett—for flere treningsøkter-og du har eliminert form-og gjenopprettingsproblemer. Svaret er enkelt: Gå online, søk » Hjelp! Min benkpress suger!»og velg det første programmet du ser fra noen hvis navn du kjenner igjen. Rolig!
vi håper du fant denne artikkelen nyttig, gi oss beskjed om dine egne hemmeligheter til en større benk….
Nei! Det er programhopping, og det er bane av trenere og løftere likt. Den beste måten å undergrave dine gevinster er å hoppe fra program til program bare fordi du ikke ser fremgangen du vil se.
En Minimum Effektiv Dose (Med) tilnærming til programmering, når og hvor det er mulig, bidrar til å forhindre programhopping. I stedet for å hoppe fra mal til mal med tilnærming skifter variabler gradvis. Det starter med premisset om at det du gjorde arbeidet. Du så fremgang i noen tid med en bestemt kombinasjon av variabler. Når du begynner å savne sett og reps, må du manipulere det minste antallet variabler som er nødvendige for å justere stresset eller utvinningen som er innebygd i programmet for å gjenoppta fremdriften. MED innebærer hyppigere små skift og sjelden noen store hopp, og det er grunnen til at alles program ser litt annerledes ut til enhver tid.
Advarende Fire-Dagers Splitt
FOR MED å jobbe, må du starte med noe som fungerer. Som et eksempel skal vi bruke en fire-dagers split Texas-Metode som vårt starteksempel. Som utgangspunkt vil programmet nedenfor ikke gjelde for alle (se ovenfor), men det representerer en mulig direkte overgang fra en grunnleggende lineær progresjon til dette felles mellomliggende programmet.
Slutten AV Lp Eksempel
*alle øvelsene er skrevet x
ovenfor representerer et typisk øyeblikksbilde av enden til en lineær progresjon. Det er mange forskjellige former dette kan ta at alle involverer individuelle valg om hvordan du løper ut den lineære progresjonen og avhenger av planen for mellomfasen av trening. Du kan for eksempel skifte knebøy fra 3×5 på fredag til 1×5 med to back-off sett, holde volumet det samme, men åpner for en økende topp sett med fem. Vårt fokus er på allsidigheten til fire-dagers split. Men det er nok å si at med med endringer, kan du ende opp med et mellomliggende program som ser ut som følgende:
Fare Foran
behandle nå de neste eksemplene som en advarsel om farene ved allsidighet. Først, la oss fjerne noen variabler og sette denne splittelsen i sin mest grunnleggende form:
formen på et program og ARTEN AV MED-endringer derfra er nesten utallige. Så legg merke til noen prinsipper. For det første er volum – og intensitetsbelastningene for hver løft separat. Intensitet og volum representerer to aspekter av stress, som begge kan utnyttes med en fire-dagers splitt. (For mer om dette argumentet, lytt Til Barbell Logic Podcast #172-Hvorfor Høyt Volum Ikke Er Det Eneste Svaret På Muskelvekst med Andy Baker.) For det andre, legg merke til at uken består hovedsakelig av forskjellige «slots» for ulike heiser. En mer utvidet visning av dette programmet kan se ut som følgende:
Nå kan vi legge til volum til heisene ved å kombinere volum og intensitet på en enkelt dag med back-off sett.
til slutt, noen treningsmetoder vil veksle de viktigste heiser for supplerende heiser hver uke, sykling volum arbeid og intensitet arbeid hver dag og hver heis. Tatt til det ekstreme kan du konseptualisere noe slikt:
Tatt til ekstreme variabilitet, kan selv gode programmer bli absurde.
Med Principles
med-metoder er en beskyttelse mot programhopping og over-allsidighet. Matt og Scott best skissere prinsippene i følgende Vektstang Logikk Podcast Episoder:
- #149 – M. E.D. Toolbox: Legge Stress Til Programmet
- #150 – M. E. D. Toolbox: Fire Dagers Split
- #205 – The M. E. D. Toolbox: PR ‘ s & The Beauty Of Simplicity
for fire-dagers split, kan vi oppsummere noen av de grunnleggende prinsippene som følger:
gjør endringer Når Endringer Er Nødvendige Og Ikke Før. Endring for forandringens skyld bidrar ikke til langsiktig fremgang. Hvis du treffer alle dine sett og reps, så ingen endring er nødvendig. Det spiller ingen rolle om du føler at du ikke blir sterkere. Det spiller ingen rolle om du leser en flott, ny artikkel om den fantastiske allsidigheten til programmet ditt, og nå vil du eksperimentere. Det spiller ingen rolle om du i ettertid bestemmer deg for at en annen tilleggsheis virkelig er din billett til Gainsville. Hold deg stabil, gjør arbeidet, gjenopprett «aktivt» (dvs.ved å spise og sove aktivt) og ikke gjøre noen endringer. Når du gjør alt ovenfor, og du begynner å savne reps konsekvent, så er det på tide å endre.
Bruk både volum og intensitet påkjenninger. Hvis du starter FRA en nybegynner LP, jager du konstant PRs. Denne jakten har begge fysiologiske verdier i form av treningsspenning som hjelper deg med å løfte tyngre og tyngre vekter (som er definisjonen av fremgang i styrketrening), og den har psykologisk og egenverdi.
Forstå Hva Minimum Effektiv Dose betyr. Du vet ikke alltid hva den minste endringen for maksimal avkastning på treningsinvesteringen din vil være. I stedet må du gjøre utdannede gjetninger basert på treningshistorikken din og dine behov som løfter. Du kan lese noen eksempler på med prinsipper og endringer her:
- Hari Fafutis, «Minimum Effektiv Dose: En Praktisk Tilnærming For Tidlig Avansert Trainee»
- Hvordan Programmere Assistansearbeid
med endringer har en tendens til å følge et slags mønster. Vekten på linjen endres først, settene og reps endres andre, og øvelsene endres sist. Hvis vi går tilbake til vår mest grunnleggende iterasjon av fire-dagers splittelsen, bør dette være fornuftig.
fordi du ikke skal gjøre endringer før endringer er nødvendig, vil du fra uke til uke legge vekt på linjen uten å endre andre variabler. Forutsatt at fem pund endringer er passende, vil du legge til fem pund til ditt knebøy (5×5) volum hver uke og fem pund til ditt knebøy (1×5) intensitetsarbeid hver uke. Enkel. Teknisk sett er dette en konstant forandring fordi vekten endres hver uke, men den generelle formen for programmet er statisk så lenge du kan endre vekten på baren uten å endre noe annet.
settene og reps vil endre neste på en måte som bevarer målet for hver trening spor. For volumdagen kan du endre sett og representanter for å tillate mer vekt uten å endre volumet. For eksempel kan du gå fra 5×5, til 6×4, til 8×3, opprettholde volumet, men redusere antall representanter per sett for å tillate fortsatt økning i belastningen. Settene og reps vil ofte endres på intensitetsdagen for å tillate forskjellige repområder, og endre målet litt hver uke. Tunge sett med 5, 3, 2, 1 representerer alle tilgjengelige intensitetsstimuli. Hver av disse endringene normaliserer volumet, men til slutt må volumet øke.
En måte å øke volumet på et program uten å endre resten av strukturen og uten å gå langt utover det allerede utfordrende volumet på volumdagen, er å legge til back-off sett til intensitetsdagen. Her er et øyeblikksbilde av programmet fra hari Fafutis’ artikkel ovenfor:
denne iterasjonen av programmet legger til volum gjennom back-off sett etter det vanlige intensitetsdagen. I Coach Haris tilfelle var back-off-settene EN AMRAP (så mange reps som mulig) satt etter hans benkpress og enkelt sett med fem reps etter hans knep og trykk.
Til Slutt, fordi stress må gå opp kontinuerlig, noen ganger må du øke stress uten å overvinne din gjenopprettingsevne. Denne situasjonen er hvor å legge til eller manipulere tilleggsøvelser kommer inn i spill, og hvor det veldig åpne programmet ovenfor, behandler fire-dagers splitt som en samling av trening «slots», er et nyttig konsept:
et faktisk eksempel på dette kan være følgende:
en strategi med supplerende heiser er å behandle dem som om du er på en lineær progresjon. Start litt lettere enn nødvendig for å jobbe på skjemaet ditt og bli vant til dem. Deretter øker du lineært vekten, til slutt handler du av reps-per-set for ekstra vekt på baren, til du har blitt mye sterkere på tilleggsløftet. Hvis du trener supplerende heiser flittig, på samme måte som du kjempet For Din Nybegynner LP gevinster, deres bære over til din viktigste heiser vil være større.
disse eksemplene har begrenset øyeblikksbilder av fire-dagers split til bare to heiser per dag. De fleste vil ha mer enn dette. Det bør imidlertid være klart at for hvert ekstra spor til treningsdagen din, legger du til kompleksitet og muligheten for flere endringer i programmet ditt. Du kan ikke vite om hver endring du gjør vil være en god en. Men når du finner noe som fungerer, hold deg til det og ri det ut så lenge du kan.
vårt primære mål i denne artikkelen er ikke å gi deg en treningsmal. I et vakuum virker maler ikke. I stedet håper vi å gi deg en ide om allsidigheten til programmering, noen forsiktige råd og en invitasjon til å lese materialene som er koblet i denne artikkelen for mer informasjon.
også, hvis du vil ta et dypt dykk inn i programmering og andre løfteemner, besøk Barbell Logic Coaching Academy Online Master Classes. Masterklassen dekker emner fra coaching til programmering, som dekker omfattende emner om vitenskap, teori og praksis med styrketrening. Ingen forutsetninger er nødvendig, og klassene er åpne for alle.