Jeśli zastanawiasz się, czy można bezpiecznie ćwiczyć, gdy próbujesz zajść w ciążę, oto dobra wiadomość: rozpoczęcie rutynowego treningu i bycie aktywnym to duży ruch we właściwym kierunku, gdy próbujesz zajść w ciążę. Ćwiczenia, po tym wszystkim, odgrywa ogromną rolę w ogólnym zdrowiu i dobrym samopoczuciu i może pomóc przygotować swoje ciało do poczęcia i ciąży.
oto, co musisz wiedzieć o uzyskaniu i utrzymaniu sprawności, gdy jesteś TTC.
- jakie są korzyści z ćwiczeń, gdy próbujesz zajść w ciążę?
- więcej o ćwiczeniach i ciąży
- ile ćwiczeń należy dążyć, gdy próbuje zajść w ciążę?
- ile ćwiczeń to za dużo, gdy próbuję zajść w ciążę?
- najlepsze treningi przed ciążą
- bieganie i chodzenie
- trening siłowy
- Pilates, barre i joga
- Pływanie
- trening na rowerze stacjonarnym
- oznaki, że przesadzasz z ćwiczeniami
jakie są korzyści z ćwiczeń, gdy próbujesz zajść w ciążę?
w dzisiejszych czasach eksperci, tacy jak American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), zachęcają kobiety, które spodziewają się lub planują zajście w ciążę, do większej aktywności fizycznej. Dlaczego? Regularne treningi uzyskać swoje ciało w najwyższej baby-making kształt przez tonowanie mięśni, w tym serca, który musi pompować do 50 procent więcej krwi, aby dostarczyć Tobie i Twojemu rosnącemu dziecku.
ćwiczenia zmniejszają stres, co wykazano w licznych badaniach, aby zablokować najlepsze wysiłki poczęcia i pomaga lepiej spać. I praca na regularne może pomóc utrzymać zdrową wagę, co jest ważne, ponieważ ciąża nie jest czas, aby spróbować i stracić kilogramy – i nadwaga lub otyłość w czasie ciąży może zwiększyć ryzyko powikłań, takich jak cukrzyca ciężarnych i stan przedrzucawkowy.
dobrym pomysłem jest wprowadzenie rutyny fitness przed zajściem w ciążę, dzięki czemu będziesz miała łatwiejszy czas na przygotowanie się do pracy, gdy praca nad energią jest trudniejsza. Ale nawet wtedy, gdy motywacja jest trudne do zdobycia, te treningi ciąży są warte wysiłku. Gdy zajdziesz w ciążę, ćwiczenia oferują wiele korzyści, zmniejszając ryzyko powikłań ciąży i nasilenie typowych objawów ciąży, takich jak bóle pleców i wzdęcia, a jednocześnie prawdopodobnie zwiększając rozwój mózgu dziecka i zdrowie serca. Duży bonus: Bycie w formie pomoże nawet sprawić, że dzień dostawy pójdzie gładko.
więcej o ćwiczeniach i ciąży
dobra wiadomość jest taka, że nigdy nie jest za późno na ćwiczenia. Z OK od swoich lekarzy, nawet kanapa-surferzy mogą ułatwić do nowego rutynowego treningu przed, a nawet w czasie ciąży, biorąc pod uwagę odpowiednie wskazówki.
ile ćwiczeń należy dążyć, gdy próbuje zajść w ciążę?
eksperci z całego świata twierdzą, że kobiety, które próbują zajść w ciążę lub które już mają bułkę w piekarniku, powinny dążyć do umiarkowanej rutyny ćwiczeń trwającej 30 minut lub więcej przez większość (jeśli nie wszystkie) dni tygodnia. Pamiętaj, że trzy 10-minutowe sesje liczą się tak samo jak jeden 30-minutowy trening.
oprócz oczywistych opcji, takich jak ćwiczenia aerobowe, trening siłowy i joga, wszystko, co pompuje serce, nawet ogrodnictwo lub prace domowe, jest dobre dla Twojego ciała i przyszłego dziecka.
ile ćwiczeń to za dużo, gdy próbuję zajść w ciążę?
większość z nas nie zbliża się do przekroczenia granic ćwiczeń, niezależnie od tego, czy próbujemy zajść w ciążę, czy jesteśmy już w ciąży. Jeśli jednak jesteś doświadczonym sportowcem lub regularnie trenujesz do zawodów sportowych, istnieje szansa,że otrzymujesz zbyt wiele dobrego. W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że pięć lub więcej godzin treningów o wysokiej intensywności tygodniowo może wydłużyć czas potrzebny do poczęcia.
mimo to, bardzo dobrze może być, ponieważ intensywny trening bez odpowiedniego odżywiania wyczerpuje twoje ciało niezbędnych składników odżywczych dla niemowląt i zwiększa szanse, że będziesz ważyć przy indeksie masy ciała z niedowagą (BMI), który może zmienić cykl miesiączkowy, a nawet zatrzymać owulację.
jeśli chcesz wkrótce zajść w ciążę i nie jesteś pewien, czy Twoje procedury treningowe są zbyt uciążliwe, teraz jest dobry moment, aby lekarz wziął pod uwagę Twoją rutynę. On lub ona może również ewentualnie połączyć cię z dietetykiem, aby upewnić się, że otrzymujesz potrzebne odżywianie.
najlepsze treningi przed ciążą
jeśli aktywnie próbujesz zajść w ciążę, sperma i jajko mogą się spotkać w dowolnym momencie, dzięki czemu jesteś oficjalnie w ciąży, nawet jeśli nie uzyskałeś szczęśliwego potwierdzenia z testu ciążowego. Dlatego najbezpieczniej trzymać się treningów, które dostają Zielone światło dla oczekiwanego zestawu.
pamiętaj, że zawsze dobrym pomysłem jest zielone światło lekarza na treningi. Gdy uzyskasz zgodę, pamiętaj, aby słuchać swojego ciała, odpoczywać, gdy trzeba, i pić dużo wody. Kiedy zajdziesz w ciążę, niektóre ćwiczenia są wyłączone…chociaż będzie można wrócić do rutynowych ćwiczeń przed ciążą po porodzie (kiedy można znaleźć czas !).
oto kilka ćwiczeń, które są uważane za bezpieczne, niezależnie od tego, czy próbujesz zajść w ciążę, czy jesteś już w ciąży:
bieganie i chodzenie
zarówno chodzenie, jak i bieganie są doskonałymi treningami sercowo-naczyniowymi, zwłaszcza że nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu (oprócz zaufanej pary trampek). Gdy spodziewasz się, chodzenie jest bezpieczne i zalecane aż do dnia dostawy. Doświadczeni biegacze mogą pozostać na torze, o ile lekarz jest w porządku, słuchać swojego ciała i trzymać się równego terenu. To powiedziawszy, nie jest to również idealny czas, aby ryzykować kontuzję, trenując do pierwszego maratonu lub pracując w kierunku pięciu minut Mil.
trening siłowy
podnoszenie ciężarów buduje napięcie mięśni i siłę kości — oba z nich pomogą utrzymać się w najlepszej formie podczas ciąży. Aby uniknąć ryzyka kontuzji, wybierz lżejsze ciężary z większą liczbą powtórzeń (12 do 15) lub skoncentruj się na ćwiczeniach oporu, które wykorzystują Twoją masę ciała lub zespoły, takie jak lonże, przysiady, brzuchy i pompki.
nawet trening crossfit i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może być w porządku, jeśli spodziewasz się, że jesteś na nich od lat i uzyskasz OK od swojego lekarza. Po prostu unikaj skoków, wstrząsających ruchów i pamiętaj, aby wziąć oddechy, gdy ich potrzebujesz i częste przerwy na wodę.
Pilates, barre i joga
Barre, joga i Pilates to idealne ćwiczenia, jeśli próbujesz zajść w ciążę, ponieważ budują siłę, równowagę, wytrzymałość i napięcie mięśni — wszystko, co pomoże Ci w wysiłkach związanych z poczęciem. Joga, w szczególności, ma na celu pomóc ci się zrelaksować, co jest szczególnie ważne, gdy jesteś TTC. To powiedziawszy, urazy jogi są powszechne i mogą wykoleić wysiłki Twojego dziecka (wyobraź sobie, że próbujesz zając się pod prześcieradłem z urazem pleców!), więc mądrze jest szukać wskazówek nauczyciela, który pomoże Ci określić granice twojego ciała.
jeśli jesteś fanem super-gorącej jogi Bikram, prawdopodobnie na razie też chcesz ją ochłodzić. Ta forma jogi polega na robieniu pozy w pomieszczeniu, które jest ogrzewane do 95-105 stopni, a ćwiczenia w zbyt gorącym pomieszczeniu nie są bezpieczne dla zupełnie nowego rozwijającego się płodu. Porozmawiaj z instruktorem jogi (i lekarzem), aby znaleźć styl jogi, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Pływanie
pływanie to ćwiczenia o niskim wpływie, które budują napięcie mięśni i oferują fantastyczne korzyści sercowo-naczyniowe. Pływanie, w szczególności, jest idealne dla oczekujących mam, ponieważ sprawia, że czujesz się nieważki i może pomóc złagodzić typowe objawy wczesnej ciąży, takie jak nudności i obrzęk.
trening na rowerze stacjonarnym
tak długo, jak już przędzenia kół przez co najmniej sześć miesięcy, trening na rowerze stacjonarnym to kolejny Bezpieczny, niski wpływ ćwiczenia, które jest bezpieczne przez ciążę. Po prostu upewnij się, że pijesz dużo wody i rób przerwy, jeśli dostaniesz super dmuchane lub przegrzane.
oznaki, że przesadzasz z ćwiczeniami
może nadszedł czas, aby zmniejszyć częstotliwość, tempo i czas trwania treningów, jeśli czujesz się nadmiernie zmęczony, drażliwy, masz bóle mięśni lub stawów lub nie możesz się dobrze wyspać. Wszystkie te objawy mogą oznaczać, że przesadzasz, niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży,czy nie, narażając się na większe ryzyko obrażeń. Pamiętaj również, aby skontaktować się z lekarzem, jeśli cykl miesiączkowy staje się nieregularny, ponieważ utrzymanie okresu na torze sprawia, że dużo łatwiej jajko do spełnienia plemników.