stojące ćwiczenia na mięśnie brzucha są świetne do pracy mięśni całego rdzenia—od pleców po biodra—i są kolejnym świetnym pretekstem do pominięcia przerażających chrupnięć. Te ruchy pomogą Ci rozwinąć siłę rdzenia, ponieważ musisz naprawdę zaangażować swój abs, aby pozostać wysokim i stabilnym—rzucają wyzwanie Twojemu abs i Twojej równowadze. A jeśli masz tendencję do bólu zginacza szyi lub biodra, gdy wykonujesz podstawową pracę na macie, te ćwiczenia na mięśnie brzucha mogą być świetną alternatywą. Oczywiście, jeśli kiedykolwiek występują ostre bóle podczas ćwiczeń, zatrzymać i sprawdzić się z lekarzem.
chociaż nie powinieneś całkowicie zaniedbywać treningu brzucha na podłodze, ćwiczenia na stojąco są świetnym sposobem na zmieszanie regularnej rutyny. Wypróbuj więc poniższy Obwód czterech ruchów (pamiętaj, aby zapisać poniższy kod Pin dla łatwego odniesienia). Będziesz potrzebował jednego hantla-zacznij od wagi, która jest pięć do ośmiu funtów, i przejdź cięższe, kiedy możesz.
Trening: wykonaj 10 powtórzeń każdego ruchu i powtórz cały obwód dwa do trzech razy. Lub dodaj swoje ulubione ćwiczenie do normalnej sesji treningowej.
Stabilizator rdzenia-do 10 powtórzeń
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle prosto przed klatką piersiową obiema rękami.
- Przesuń lekko tułów i powoli zacznij obracać ramiona w prawo tak daleko, jak możesz.
- Pauza na sekundę. Następnie obróć w przeciwnym kierunku. 1 rep, do 10.
Odwróć hantle — wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony
- trzymaj hantle w obu dłoniach i stań z rozstawionymi stopami na szerokość bioder. Zegnij kolana i obróć tułów w lewo, tak aby ręce znajdowały się na zewnątrz lewego uda.
- trzymając ręce prosto, powoli przesuwaj ciężar po przekątnej tułowia tak, aby znajdował się nad prawym ramieniem podczas prostowania nóg.
- odwróć ruch, aby powrócić do początku. To jest 1 rep, zrobić 10, a następnie zmienić strony.
stojące ukośne zakręty-do 10 powtórzeń z każdej strony
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a dłońmi za głową i łokciami szeroko.
- unieś lewe kolano w kierunku lewego łokcia, zginając tułów w górę i w lewo. To jest 1 rep, zrobić 10, a następnie zmienić strony.
równowaga wojownika-wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony
- stań na lewej stopie i unieś prawe kolano na wysokość bioder przed ciałem.
- sięgnij tułowia do przodu, wyciągając prawą nogę za siebie. Trzymaj stojącą nogę lekko zgiętą, ponieważ tułów staje się równoległy do podłogi. Rozszerz ramiona nad głową, aby pomóc w równowadze.
- Zatrzymaj się na sekundę, a następnie odwróć ruch. To jest 1 rep, zrobić 10, a następnie zmienić strony.
możesz również polubić: wypróbuj ten 10-minutowy trening plyometryczny, który możesz wykonać w domu
