jestem trenerem osobistym, który ma certyfikat Pilates, ale po raz pierwszy odkryłem popularny trening, szukając ulgi dla moich problemów z dolnymi plecami. Pilates skupia głębokie mięśnie brzucha, w tym te, które wspierają kręgosłup. Nie tylko jest to skuteczne w pomaganiu w problemach z bólem pleców, takich jak mój, ale także świetnie nadaje się do budowania siły rdzenia i tonowania środka.
Ta 5-minutowa rutyna zawiera niektóre z dokładnych ćwiczeń, które robię każdego ranka, aby moje mięśnie brzucha były napięte i stonowane, a mój rdzeń silny. Ponieważ te ćwiczenia koncentrują się na mniejszych mięśni brzucha, można wykonywać tę rutynę codziennie. (Podczas ćwiczeń większych mięśni, takich jak quady w przysiadach, zaleca się, aby wziąć dzień wolny od tych ćwiczeń, aby umożliwić większe mięśnie odzyskać.)
podczas wykonywania Pilates i podstawowych prac, należy skupić się na oddechu: wdech przez nos i wydmuchać przez usta. Wydech po wysiłku każdego ćwiczenia. Jest to świetny sposób na włączenie uważności do treningu, łącząc oddech z każdym ruchem. Niezależnie od tego, czy próbujesz zacisnąć i wzmocnić talię, czy sam walczysz z bólem pleców, ten 5-minutowy trening brzucha i rdzenia jest dla ciebie.
5-minutowy trening brzucha
pochylenie miednicy
Naucz się aktywować swój rdzeń w najgłębszej warstwie dzięki temu ćwiczeniu. Leżąc na plecach na macie, zegnij kolana i połóż stopy płasko na ziemi. Upewnij się, że Twoje stopy są otwarte tak szeroko, jak biodra. Sięgnij ramion w dół do stóp i pozwól im odpocząć na macie. Weź głęboki oddech i napełnij żołądek. Poczuj swój dolny łuk pleców lekko od ziemi. Następnie wydech, przechylając miednicę do przodu i wciskając nisko plecy w ziemię. Pociągnij swoją marynarkę w kierunku kręgosłupa, jakbyś zapinał się w ciasne spodnie. Zwolnij i powtórz 10 razy.
Pilates Ab Crunch
to ćwiczenie będzie bardziej przypominać tradycyjny chrupnięcie, ale poczujesz je głębiej w poprzecznym brzuchu (mięsień tuż nad twoją kością łonową), a nie tylko powierzchownie w rectus abdominis. Wejdź w pozycję pochylenia miednicy z powyższego ćwiczenia. Z tej pochylonej pozycji, z niskim plecami wciśniętym w ziemię, połóż ręce za głową. Wydech podczas zwijania się głową, szyją i klatką piersiową. Udawaj, że trzymasz jajko między brodą a klatką piersiową i nie chcesz go złamać. Następnie delikatnie pulsuj 10 razy i odpoczywaj.
most
Trenuj swój rdzeń, aby zaangażować się od samego dołu brzucha do samej góry dzięki temu ćwiczeniu. Aby rozpocząć, połóż się na plecach z głową opartą na podłodze. Trzymaj ręce prosto po bokach dłońmi na podłodze i zegnij kolana tak, aby kostki były bezpośrednio pod kolanami. Powoli podnieś biodra w kierunku sufitu, zwijając dolną część pleców, środkową część pleców, a następnie górną część pleców. Gdy już wzniesiesz się w powietrze, weź głęboki oddech. Następnie wydech, gdy powoli staczasz się po jednym kręgu na raz. Powtórz 10 razy.
AB Curl Hollow Hold
podczas tego ćwiczenia Pracuj całym rdzeniem, w tym mięśniami wzdłuż kręgosłupa. Leżąc płasko na plecach, zacznij od rąk i nóg sięgających prosto do sufitu. Następnie wydech, gdy ciągniesz swoją marynarkę w kierunku kręgosłupa, i powoli opuść ręce za sobą i nogi przed sobą. Opuść ręce i nogi tak nisko, jak to możliwe, nie pozwalając na niskie plecy do łuku! Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Chrupki boczne stojące
Pracuj z boku rdzenia i talii, stojąc z tym ćwiczeniem. Wstań ze stopami oddalonymi od siebie o biodra i trzymaj po jednym hantlu w każdej ręce. Sięgnij prawą ręką w kierunku sufitu i pozwól, aby lewa zawiesiła cię obok siebie. Przechyl miednicę tak, że Twój dół pleców nie jest wygięcie i marynarka jest ciągnięcie w kierunku kręgosłupa. Następnie skręć prawy łokieć w dół i podnieś prawe kolano w kierunku łokcia. To działa po prawej stronie pasa. Powtórz to 10 razy po prawej stronie, a następnie przełącz na lewą stronę.
Stojący Krzyż ukośny
Pracuj wewnętrznymi i zewnętrznymi skośnymi za pomocą tego ćwiczenia. Trzymając jedną hantlę obiema rękami, sięgnij ramionami w górę w kierunku lewego górnego rogu pokoju i wysuń prawą stopę w prawo. Następnie pociągnij hantle w dół w kierunku prawego kolana, przesuwając prawe kolano Po przekątnej ciała, aby osiągnąć ciężar w centrum. Dotknij rąk do prawego kolana, a następnie połóż prawą stopę z powrotem w dół, a ramiona z powrotem w lewo. Powtórz to 10 razy, a następnie zmień strony.
więcej procedur ab
- jak schudnąć i uzyskać wymarzony sześciopak abs
- 31-dniowy plan treningu brzucha na lato — nie są wymagane brzuchy
- ćwiczenia 2 w 1, które wzmocnią twoje ramiona i mięśnie brzucha
- 10 podstawowych ćwiczeń, które są lepsze dla twoich pleców (i ciało) niż chrupki
- miesięczny trening wzmacniający rdzeń i łagodzący ból pleców
chcesz więcej takich wskazówek? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znajdowania łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów życia. Facebook, Twitter i Instagram-Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.