Aktywność fizyczna i cukrzyca

dorośli — z cukrzycą lub bez — potrzebują co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Eksperci zalecają również ćwiczenia wytrzymałościowe i siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu.

Zwalcz cukrzycę aktywnością fizyczną

ćwiczenia fizyczne mogą opóźnić wystąpienie cukrzycy typu 2 i poprawić jej kontrolę. Niezależnie od tego, czy masz cukrzycę typu 1, Czy typu 2, lub jeśli jesteś w grupie ryzyka cukrzycy, ruszaj się!

aktywność fizyczna:

• podnosi tętno. Niezależnie od tego, czy chodzi, uprawia jogging, jeździ na rowerze, czy pływa, aktywność przyspiesza pracę serca, co pomaga organizmowi skuteczniej wykorzystywać insulinę.
• poprawia krążenie krwi. Ćwiczenia również dostaje krew do wszystkich narządów, zwłaszcza nerek, mózgu, serca i oczu, które mogą być uszkodzone przez złe zarządzanie cukrzycą.
• zmniejsza ryzyko chorób serca. Obniżenie poziomu cholesterolu LDL i ciśnienia krwi poprzez regularną aktywność może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
• zmniejsza stres. Stres może zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę. A dla osób z cukrzycą stres utrudnia zarządzanie stanem.
• obniża poziom cukru we krwi i A1c. ćwiczenia, gdy masz cukrzycę, mogą obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć A1c. może również poprawić metabolizm białek i tłuszczów, spowalniając uszkodzenie narządów.

skonsultuj się z lekarzem

przed rozpoczęciem programu aktywności fizycznej większej niż szybkie chodzenie, powinieneś zostać oceniony przez lekarza. W przypadku przyjmowania insuliny należy uważnie obserwować spożycie węglowodanów i samopoczucie. Jeśli dawka leku nie jest odpowiednio dostosowana, możesz być narażony na hipoglikemię.

niezależnie od tego, czy rozpoczynasz swój pierwszy program ćwiczeń, czy trenujesz na zawody wytrzymałościowe — takie jak maraton lub triathlon — powoli zwiększaj swój trening, kontroluj poziom cukru we krwi oraz podlewaj i nawadniaj przed, w trakcie i po treningu. Twoim celem jest być w zakresie glukozy we krwi, że lekarz zaleca. Jak twoja kondycja poprawia, będzie czerpać większe korzyści zdrowotne.

Wybierz aktywność

Czy wiesz, że taniec i ogrodnictwo liczą się jako aktywność fizyczna? Czyszczenie liczy się również do minut aktywności. Niektóre przykłady umiarkowanej aktywności fizycznej to chodzenie (w tym w sklepie spożywczym i centrum handlowym), stacjonarna jazda na rowerze, pływanie, badminton, koszenie trawnika i mycie lub szorowanie podłogi.

ponadto nie musisz wykonywać całej swojej aktywności fizycznej w jednym czasie — rozłóż ją w ciągu dnia i tygodnia. Zacznij powoli i buduj z miejsca, w którym jesteś, a następnie wymieszaj. Pamiętaj, że nie musisz robić tego wszystkiego na raz; zacznij od zaledwie 5 minut, a następnie stopniowo buduj. Wypróbuj różne działania, aby utrzymać cię i utrzymać zainteresowanie.

ćwiczenia oporu obejmują działania zwiększające siłę i masę mięśniową. Niektóre przykłady obejmują ćwiczenia na masę ciała, takie jak pompki i lonże, a także używanie odpornych opasek lub wolnych ciężarów.

Fuel Smart for Activity

Twój nowy program ćwiczeń może wymagać pewnych zmian w sposobie odżywiania. Jeśli masz cukrzycę, aktywność może obniżyć poziom cukru we krwi, a lekarz może dostosować lek przeciwcukrzycowy. Zarejestrowany dietetyk dietetyk pomoże Ci dostosować plan posiłków, aby mieć paliwo, którego potrzebuje twój organizm.

• przed małą pełnoziarnistą lub węglowodanową przekąską z odrobiną białka zapewnia trwałą energię do Twojej aktywności. Będziesz potrzebować około 150 do 200 kalorii, jak znaleźć w ½ szklanki płatków owsianych i ½ szklanki mleka beztłuszczowego, lub kromkę pełnoziarnistego chleba z łyżką masła orzechowego.
• podczas gdy ćwiczysz dłużej niż godzinę, możesz potrzebować dodatkowych węglowodanów (takich jak 8 uncji napoju sportowego, pół banana lub garść rodzynek) podczas aktywności, aby zapobiec obniżeniu poziomu cukru we krwi.
• po, jeśli planujesz ćwiczyć dłużej niż godzinę, zatankuj przekąskę po treningu, taką jak 6 uncji jogurtu beztłuszczowego i małe jabłko.
• płyny przed, w trakcie i po treningu pozostają nawilżone przez wodę pitną. Pij 8 uncji wody przed ćwiczeniami i kontynuuj picie wody, aby mieć czysty mocz w ciągu dwóch godzin od zakończenia aktywności. Jeśli mocz jest ciemny, należy zachować wodę pitną, dopóki nie będzie jasne.

3-Krok Początkujący Plan Spaceru

Krok 1: Przygotuj Się!

• nosić wygodne ubrania i buty podtrzymujące.
• odkładaj codziennie czas na nową aktywność.
• Zaplanuj trasę. Ścieżka na świeżym powietrzu, bieżnia siłowni, muzeum lub centrum handlowe — istnieje wiele opcji, aby pomieścić w każdych warunkach pogodowych. Zrekrutuj przyjaciela lub słuchaj ulubionej muzyki lub podcastu.

Krok 2: Przygotuj Się!

• idź w wygodnym tempie dla Ciebie. Zapytaj lekarza o bezpieczne docelowe tętno.
• Ustaw cel na podstawie czasu lub dystansu:
  • cel oparty na czasie
    -tygodnie 1-2: spacer 15 minut dziennie przez 3 dni.
    -tygodnie 3-5: wydłużyć czas chodzenia do 20 minut dziennie przez 4 dni w tygodniu.
    – tygodnie 6-8: zwiększ czas chodzenia o 5 minut dziennie, aby przejść 30 lub więcej minut przez co najmniej 5 dni w tygodniu.
  • bramka na odległość:
    – podczas noszenia krokomierza nagrywaj kroki każdego dnia przez tydzień.
    -dodaj 500 kroków każdego dnia przez co najmniej 3 dni w następnym tygodniu.
    -zwiększaj co kilka tygodni, aby osiągnąć swój cel od 8 000 do 10 000 kroków dziennie przez co najmniej 5 dni w tygodniu.

Krok 3: Start!

• Prowadź rejestr swoich dziennych i tygodniowych celów i osiągnięć w czasie lub odległości.
• jeśli masz cukrzycę, Zapisz również odczyty poziomu cukru we krwi przed i po ćwiczeniach.
• zapisywanie postępów pozwala zobaczyć swoje osiągnięcia i zwiększa szansę na sukces.