tyle się mówi o tym, czego nie jeść, że czasami zapominamy o tym, co jeść. To, ile musimy jeść, zależy w dużej mierze od:
- wiek (zapotrzebowanie na kalorie spada z wiekiem)
- Płeć (mężczyźni potrzebują więcej kalorii niż kobiety)
- poziom aktywności fizycznej (niezależnie od tego, czy jesteś siedzący, umiarkowanie aktywny, czy bardzo aktywny)
ale to, co musimy jeść, aby dać naszym organizmom niezbędne składniki odżywcze, jest prawie takie same w całej planszy (chyba że masz przewlekłą chorobę lub alergię pokarmową). Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat tego, co powinieneś jeść z każdej grupy żywności, w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności, sprawdź MyPlate USDA.
Jeśli szukasz ogólnych wytycznych, oto moje zalecenia:
- tyle warzyw i owoców, ile chcesz, ale co najmniej 3-4 porcje warzyw i 2-3 porcje owoców
- porcja Wegetariańska = 1/2 szklanki posiekane lub kawałki, 1 średni pomidor lub o podobnej wielkości całe warzywo, 1 szklanka liściastych greanów, 1/4 szklanki sosu na bazie warzyw, salsa lub zupa
- porcja owoców = 1/2 szklanki posiekane lub pokrojone; 1 szklanka winogron lub wiśni lub owoców o podobnej wielkości; 1 średni cały owoc, taki jak jabłko, brzoskwinia, banan; 2-3 małe owoce, takie jak morele lub małe śliwki
- porcja białka na każdy posiłek lub przekąskę
- posiłki = 3 uncje ryby lub chudego mięsa, 1/2 szklanki produktu tofu lub sojowego, 2 jajka
- przekąski = 1/4 szklanki orzechów, 2 łyżki masła orzechowego, 1 uncja sera o obniżonej zawartości tłuszczu, 6 uncji jogurtu, 1 szklanka mleka lub zwykłego mleka sojowego, 1 jajko, 1/2 szklanki twarogu
- około 3-4 porcji pełnoziarnistych węglowodanów
- 1 sztuka pełnoziarnistego chleba (lub innego 100% pełnoziarnistego)
- 1/2 szklanki suchego owsa lub 1/3 szklanki suchych otrębów owsianych
- 3/4 szklanki pełnoziarnistego zboża
- 1/2 szklanki gotowany brązowy ryż, komosa ryżowa, pełnoziarnisty kuskus, makaron
- Jedno źródło tłuszczu dietetycznego przy każdym posiłku lub przekąsce (należy pamiętać, że tłuszcz może naturalnie występować w jakiejkolwiek żywności, którą spożywasz, takiej jak ser, orzechy, jogurt itp.)
- posiłki = 1 łyżka oleju; 1 łyżka masła lub majonezu; 1 uncja sera; o grubszym mięsie, takim jak stek, łosoś lub kurczak z kością
- przekąski = 1 uncja sera; 1/4 szklanki orzechów; 1 łyżka masła orzechowego; 1 ” bar ” jak Kind, Luna lub corazonas snack bar
- porcja roślin strączkowych (fasola, soczewica itp.) kilka razy w tygodniu
- 1/2 szklanki fasoli lub soczewicy
- jeśli jesteś wegetarianinem, będziesz potrzebował więcej jak jednej porcji roślin strączkowych codziennie
należy pamiętać, że niektóre produkty spożywcze, takie jak orzechy, tłuste mięso i ryby, soja, ser, produkty z pełnego mleka — należą do więcej niż jednej kategorii (białko + tłuszcz), więc jeśli je wybierzesz, policz je w obu miejscach, a następnie wybierz szczuplejsze opcje podczas następnego posiłku lub przekąski. Większość mieszanych pokarmów, które jesz, należy do więcej niż jednej z tych kategorii, więc musisz pomyśleć o tym, jakie składniki są obecne w przepisie lub posiłku, aby zobaczyć, które grupy jesz.
Wszystko inne-pakowane przekąski, rafinowane węglowodany, słodycze, wypieki, żywność przetworzona lub przetworzona, napoje alkoholowe — powinno być spożywane tylko sporadycznie. Celuj w jeden „splurge” dziennie. Zaplanuj swój splurge z wyprzedzeniem (na przykład, pomyśl o tym, czy będziesz chciał deser po kolacji, jeśli idziesz na koktajl z przyjaciółmi, czy będziesz pasał się chlebem & serem na przyjęciu itp.), aby jeden splurge nie zamienił się w 2 lub 3 lub więcej.