wiemy, że ćwiczenia są dla nas dobre. Czy można zrobić za dużo? Jakie są dowody?
ile ćwiczeń aerobowych jest dla nas dobre?
dowody na to, że ćwiczenia są dobre dla naszego zdrowia, są jasne i przekonujące. Dlatego na przykład Światowa Organizacja Zdrowia (WHO),NHS i Harvard magazine zalecają co najmniej 150 minut aktywności tlenowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo (jak energiczny spacer, taniec lub koszenie trawnika) – co odpowiada 30 minutom dziennie, 5 dni w tygodniu.
i WHO sugeruje, że więcej ćwiczeń (takich jak 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo) zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne.”
a co z ćwiczeniami siłowymi?
WHO I NHS zalecają również ćwiczenia wzmacniające mięśnie przez co najmniej 2 dni w tygodniu (takie jak kopanie w ogrodzie, noszenie ciężkich zakupów, pompki, sit upy lub podnoszenie ciężarów).
co za różnica czy ćwiczenia?
większość rodzajów ćwiczeń zmniejsza lub opóźnia ryzyko wielu chorób-i zwiększa nasze szanse na długie i zdrowe życie. Na przykład American Heart Association identyfikuje, że zwiększenie codziennej aktywności i ćwiczeń zmniejsza ryzyko chorób serca poprzez zmniejszenie potencjału stwardnienia tętnic i zmniejszenie innych czynników ryzyka, takich jak otyłość, wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi.
czy można za dużo ćwiczyć?
zespół przetrenowania (OTS) jest znany naukowcom sportowym od wielu lat. Jednak OTS jest znacznie mniej rozpowszechniony, jak wyjaśniono w artykule z 2003 roku: „występuje tam, gdzie sportowiec trenuje energicznie, ale wydajność pogarsza się. Jednym z objawów OTS jest tłumiona funkcja immunologiczna, ze zwiększoną częstością infekcji górnych dróg oddechowych (URTI). Zwiększona częstość występowania moczowego jest również związana z treningiem o dużej objętości/intensywności, a także z nadmiernym wysiłkiem fizycznym (EE), takim jak maraton, manifestujący się między 3-72 godzinami po wyścigu.”
OTS zwykle skutkuje krótkotrwałymi, stosunkowo niewielkimi problemami zdrowotnymi. Jednak wiele ostatnich raportów opublikowanych w recenzowanych czasopismach sugeruje, że długotrwałe nadmierne i wyczerpujące ćwiczenia mogą powodować więcej szkód niż pożytku dla zdrowia – chociaż zwykle jest to poziom ćwiczeń znacznie wyższy niż większość ludzi.
na przykład zasugerowano, że zbyt duże ćwiczenia mogą być szkodliwe dla naszego zdrowia jelit. Przegląd opublikowanych dowodów z 2017 r.odnosi się do „zespołu żołądkowo-jelitowego wywołanego wysiłkiem fizycznym”, który wskazał, że ma zdolność do wywoływania ostrych zaburzeń w zdrowiu przewodu pokarmowego – w tym prawdopodobnie ” nieszczelnego jelita.”
Duńskie badanie z 2014 r. wykazało stan zdrowia 1098 zdrowych biegaczy i 3950 zdrowych osób nie biegających w okresie 12 lat. Lekcy i umiarkowani biegacze (prędkość około 5 mil na godzinę i nie więcej niż trzy razy w tygodniu lub przez 2,5 godziny w sumie) mieli niższą śmiertelność niż zdrowi nie-biegacze. Jednak męczący biegacze (którzy biegali z prędkością większą niż 7 mil na godzinę lub więcej niż cztery godziny w tygodniu) zwykle umierają w wyższym tempie niż lekkie i umiarkowane biegaczy i w podobnym tempie do zdrowych nie biegaczy. Związek ten pozostał, gdy wzięto pod uwagę takie czynniki, jak wiek, płeć, historia chorób serca lub cukrzycy, palenie tytoniu i poziom spożytego alkoholu. W badaniu tym stwierdzono, że efekty ćwiczeń mają kształt końskiego buta, tzn. po pewnym czasie aktywność fizyczna nie tylko przestaje poprawiać zdrowie, ale może zacząć go szkodzić.
w innym badaniu, opublikowanym w USA w 2015 r., ponad milion kobiet w wieku 50-64 lat, zatrudnionych w klinikach badania piersi w Wielkiej Brytanii, wypełniło kwestionariusz dotyczący ich codziennej i tygodniowej aktywności fizycznej, np. prace domowe, ogrodnictwo, spacery, jazda na rowerze i każda praca lub ćwiczenia powodujące „pocenie się lub szybkie bicie serca.”Jak często byli aktywni fizycznie, przez jak długo i w jaki sposób byli rejestrowani, a uczestnicy byli obserwowani przez 9 lat. Naukowcy odkryli, że kobiety zaangażowane w aktywność fizyczną miały mniejsze ryzyko zawału serca i udaru mózgu niż kobiety, które tego nie zrobiły. jednak wykonywanie jeszcze większych ćwiczeń nie wydawało się zapewniać dalszej ochrony – i istniały pewne dowody na zwiększone ryzyko dla najbardziej aktywnych.
w szwedzkim badaniu, opublikowanym w 2013 r., oceniono 52 755 mężczyzn, którzy w ciągu dziewięciu lat każdego roku brali udział w biegu na 90 km w biegach narciarskich. Stwierdzono, że u 919 (tj. nieco poniżej 2%) wystąpiły arytmie (nieregularne bicie serca). Szybki czas ukończenia i duża liczba ukończonych wyścigów wiązały się z większym ryzykiem wystąpienia zaburzeń rytmu serca.
możliwym powodem takich wyników badań jest to, że u niewielkiej liczby osób intensywne ćwiczenia (takie jak bieganie w maratonie) mogą wywołać niezdiagnozowaną chorobę serca, a intensywne ćwiczenia przez długi czas mogą prowadzić do nieprawidłowego powiększenia serca i osłabienia mięśnia sercowego lub blizn mięśnia sercowego. Jednak wiele badań, które pokazują, że są one niewielkie i wykazują związek, ale nie udowodniono związku przyczynowo-skutkowego między nadmiernym treningiem a zaburzeniami czynności serca.
Dr Dermot Phelan, dyrektor Centrum Kardiologii Sportowej w Cleveland Clinic, nie uczestniczył w szwedzkich badaniach i analizach, ale ocenił je i uważa, że należy zachować ostrożność w interpretacji tych wyników:
„ćwiczenia, a nawet intensywne ćwiczenia są wyraźnie związane z ogromnymi korzyściami dla zdrowia serca u zdecydowanej większości ludzi w porównaniu z ludźmi, którzy nie ćwiczą, ale w bardzo małej mniejszości, którzy mają podstawowe problemy, ćwiczenia mogą wywołać arytmię”, mówi. „Chociaż pojawiają się dowody na to, że długotrwały wysiłek fizyczny może zwiększyć ryzyko migotania przedsionków, długoterminowe ryzyko tego jest niewielkie w porównaniu z bezczynnością.”
przegląd opublikowanych dowodów, opublikowanych w 2018 r., stwierdził: łącznie dane te sugerują: (1) istnieją ograniczone dowody, które potwierdzają „ekstremalną hipotezę ćwiczeń”, najbardziej przekonującą odnoszącą się do zwiększonego ryzyka migotania przedsionków przy dużych ilościach ćwiczeń; (2) anomalie serca mogą być obecne u niewielkiego odsetka najbardziej aktywnych sportowców-weteranów; oraz (3) połączenie wysokiej intensywności aktywności fizycznej w obecności znanych lub okultystycznych chorób sercowo-naczyniowych wydaje się być główną przyczyną zgonów związanych z wysiłkiem fizycznym.
ogólnie badania nad ćwiczeniami i zdrowiem sugerują, że:
- ćwiczenia mają ogromne korzyści zdrowotne dla większości ludzi w porównaniu do tych, którzy nie ćwiczą.
- jednak w małej grupie, która może mieć podstawową chorobę serca lub która angażuje się w szczególnie intensywne długotrwałe ćwiczenia, nadmierne ćwiczenia mogą wywołać problemy z sercem.
- należy również unikać ćwiczeń, jeśli masz wirusa, ponieważ zwiększa to ryzyko dla zdrowia.
jeśli masz objawy, które sugerują możliwe problemy z sercem, historię choroby serca lub ryzyko chorób serca, należy skontaktować się z lekarzem przed rozpoczęciem bardziej intensywnych ćwiczeń. W przeciwnym razie zaleca się umiarkowany wysiłek fizyczny i aktywność fizyczna.
Czy możemy uzależnić się od ćwiczeń?
jednym ze szczególnych przypadków są ludzie uzależnieni od ćwiczeń. Jak wyjaśniono w artykule, ” osoba uzależniona od ćwiczeń będzie nadal ćwiczyć niezależnie od obrażeń fizycznych, niedogodności osobistych lub zakłóceń w innych dziedzinach życia, w tym napięciu małżeńskim, ingerencji w pracę i braku czasu na inne działania.”Przykład uzależnienia od ćwiczeń został zgłoszony przez BBC w 2019 roku. Jednak liczba osób uzależnionych w ten sposób prawdopodobnie będzie niewielka. Podobnie jak w przypadku wszystkich uzależnień, należy szukać profesjonalnej pomocy.
a co z kontuzjami sportowymi?
zwykle wiążą się z nagłym lub stopniowym uszkodzeniem: mięśnie, kości (np. złamania naprężeniowe), więzadła, ścięgna, stawy i chrząstki. Urazy kolana są jednym z najczęstszych urazów sportowych wśród biegaczy.
większość urazów piłkarskich dotyka kończyn dolnych, które są zdefiniowane jako pachwina i miednica, biodro i udo, kolano, łydka, stopa i kostka, z napięciem ścięgna, zwichniętą kostką, chrząstką kolanową, przepukliną i więzadłem krzyżowym przednim jako pięć najpoważniejszych urazów zgłoszonych na całym świecie.
jednak INFORMACJA DLA PACJENTA radzi, że ryzyko może być znacznie zmniejszone za pomocą środków zdroworozsądkowych – takich jak rozgrzewka przed wysiłkiem, stopniowe zwiększanie poziomu ćwiczeń, a nie nadmierny trening, z pewnymi zagrożeniami z powodu złej techniki lub sprzętu lub podstawowych, niezdiagnozowanych problemów z sercem.
jakie rodzaje ćwiczeń są mniej lub bardziej uciążliwe?
ćwiczenia o umiarkowanej intensywności obejmują: szybkie chodzenie, jazdę na rowerze, jogging, tenis, wędrówki itp. Prace domowe takie jak odkurzanie, koszenie trawnika, mycie samochodu itp. spala kalorie i pomaga w kondycji.
intensywne ćwiczenia obejmują: bieganie, pływanie, piłkę nożną, rugby, aerobik, tenis singlowy i sztuki walki.
bardziej ekstremalne ćwiczenia to: maratony, ultramaratony, triathlony dystansowe ironman i bardzo długodystansowe wyścigi rowerowe.
wnioski
- ćwiczenie jest korzystne dla większości z nas niezależnie od wieku, pod warunkiem, że robimy to na umiarkowanym poziomie i trzymamy się wytycznych dotyczących czasu trwania, tj. nie więcej niż godzinę dziennie.
- dłuższe ćwiczenia od czasu do czasu, takie jak przygotowanie się do okazjonalnego biegu na 5K lub 10K fun run lub wyjazd na piesze wakacje, również mogą być korzystne.
- jednak znaczne przekroczenie ćwiczeń, takich jak powtarzające się bieganie wytrzymałościowe, może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, a w niewielkiej liczbie przypadków może prowadzić do uszkodzenia serca.
- nowi biegacze, bez wcześniejszego doświadczenia biegowego, mają ryzyko wystąpienia urazów mięśniowo-szkieletowych podczas treningów na tego typu imprezach, więc powinni się stopniowo rozwijać.
- ludzie, którzy angażują się w ponadprzeciętne ilości ćwiczeń, mogą później napotkać problemy związane z ćwiczeniami, ale ogólnie mają tendencję do cieszenia się ponadprzeciętnym zdrowiem.
recenzja i aktualizacja Kayhan Nouri-Aria, lipiec 2019, następna data recenzji lipiec 2023.