oto czwarty dzień dużego, tłustego treningu — Klatka, barki i triceps.
Ci z was przyklejeni do tego bloga (ha!) może uznać ten wpis za osobliwy. Klatka piersiowa, barki i triceps, znowu? Nie widzieliśmy już tego filmu?
sprawa wygląda tak.
w programach siłowych mam tendencję do prostoty. Pionowe i / lub poziome dni pchania i ciągnięcia, dni przysiad i martwy ciąg (lub coś podobnego, w zależności od celu i liczby dni treningowych).
to nie jest fantazyjne, ale cechą charakterystyczną dobrego programu treningu siłowego jest konsekwentne ładowanie w dużych wyciągach. I dopóki nie osiągniesz znaczącego poziomu siły, prosty program jest zdecydowanie najlepszym podejściem.
więc dla podstawowej siły, programy takie jak Siła początkowa i wariacje 5/3/1 są dla większości facetów wystarczające. Teraz, gdy zdobędziesz dość mocne, jasne, bardziej zaawansowane szablony, takie jak Westside lub Sheiko, mogą być stosowane, ale nie sięgaj po nie, jeśli nie musisz. A jeśli ich potrzebujesz, jest szansa, że ktoś silniejszy ci powie.
Hipertrofia jest nieco innym zwierzęciem. Podczas progresywnego przeciążenia (czyli dodawanie masy) jest kluczowym czynnikiem w tworzeniu mięśni większe, techniki, które wywołują co hipertrofia ekspert Dr Brad Schoenfeld nazywa „ćwiczenia wywołane stres metaboliczny” może odgrywać znaczącą rolę, jak również.
według dr S, stres metaboliczny jest wzmocniony podczas protokołów treningu oporowego, które wykorzystują umiarkowane do wyższych powtórzeń i krótsze odstępy odpoczynku. Innymi słowy, klasyczny trening kulturystyki-to, co wielu „inteligentnych” podnośników dziś wyśmiewa i nazywa ” sztuką pompy.”
więc podczas konfigurowania programu hipertrofii, po zaprogramowaniu w podstawowych płaszczyznach ruchu, dodaję techniki głośności i intensywności do obszarów, które naprawdę chcę poruszyć. Jest to forma szkolenia specjalizacji, a kluczem jest wybranie tylko jednej lub dwóch części na program treningowy — każda więcej może prześcignąć ciało i neguje koncepcję specjalizacji.
Ponadto, jeśli Mogę, chciałbym również dodać dodatkowy dzień treningowy, który koncentruje się na tych ukierunkowanych ” słabych punktach.”
jako osobisty przykład chciałbym uzyskać więcej z moich ramion i tricepsów. Tak więc w tym programie trafiłem je (wraz z klatką piersiową) dwa razy w tygodniu, przy użyciu różnych ćwiczeń, zakresów rep i technik intensywności przyjaznej dla stresu metabolicznego.
tak więc ogólny podział wygląda tak:
Dzień 1) Klatka piersiowa, barki, Triceps (cięższe, wolniejsze-jak pamiętacie, robiłem tu takie rzeczy jak naciśnięcia łańcuchowe, mimośrodowe muchy, dipy triceps itp.)
dzień 2) nogi (oparte na kucaniu)
dzień 3 Off
dzień 4) Plecy& Biceps
dzień 5) Klatka piersiowa, barki, Triceps (dzień pompy-patrz poniżej)
dzień 6) nogi (oparte na łańcuchu tylnym)
dzień 7) off
i oto jak to wyglądało.
A1) nachylenie 1 – 1/4 dB Press-4 x 8-10. Jedno z moich ulubionych ćwiczeń na górnej części brzucha, w zasadzie podwaja czas pod napięciem w momencie, gdy mięśnie brzucha pracują najciężej.
przytrzymaj parę hantli z pół-supinowanym (dłonie skierowane razem) uchwytem i naciśnij, aby zablokować. Obniż do poziomu klatki piersiowej i zatrzymaj się, a następnie naciśnij około jednej czwartej drogi z powrotem do góry. Zatrzymaj się w tym miejscu i ponownie opuść hantle na dół, a następnie naciśnij całą drogę, aby zablokować.
odpoczynek 20 sekund
A2) Wyciskarka skośna-4 x 10-12. Przyznaję, że wskoczyłem na modę squeeze press po tym, jak zobaczyłem kolegów Johna Meadowsa i Johna Romaniello, którzy je programowali. Uważam, że pomaga to nawiązać połączenie „umysł-mięśnie”, a wykonywanie ich po naciskającym ćwiczeniu jako formy” po wyczerpaniu ” sprawia, że pompka w klatce piersiowej jest piekielna.
ustawienie jest podobne do nachylenia DB press z tym, że hantle pozostają w kontakcie ze sobą przez cały czas (dłonie skierowane do przodu) i ściskają je ze sobą tak mocno, jak to możliwe, używając tylko pecsa.
B) Hammer Strength Chest Press — 3 x 30, 20, 15. Ukradłem ten program od Steve ’ a Holmana, redaktora magazynu Iron Man i szybko stał się ulubieńcem.
im jestem starszy, tym bardziej odnajduję korzyści z okazjonalnych ataków bardzo wysokiej reputacji. Jest nie tylko bardzo „przyjazny dla stawów”, ale także daje niesamowitą pompę i jest bardzo łatwy do odzyskania, coś, czego nie doceniają te zestawy 8 programów 2.
to ćwiczenie jest proste — wskocz na hammer chest press (okulary przeciwsłoneczne i saszetka ściśle opcjonalne) i wybijaj 30 powtórzeń przy stosunkowo niewielkiej wadze. Utrzymuj stałe napięcie mięśni-bez blokady. Odpoczywaj 45 sekund i wybijaj kolejne 20 powtórzeń, a następnie odpoczywaj kolejne 45 sekund i wykonuj ostatnie 15. Jeśli można trafić wszystkie te powtórzeń bez wychodzenia to waga jest zbyt lekki.
C1) wychylenie boczne-3 x 8-10. Chwyć za solidny sprzęt wolną ręką, aby przygotować się i odchylić pod kątem około 45 stopni. Przytrzymaj hantle w drugiej ręce i wykonaj jednostronne uniesienie boczne, doprowadzając hantle do linii z ramieniem. Trzymaj rękę tak prosto, jak to możliwe.
odpocznij 10 sekund.
C2) jednoramienne podniesienie boczne DB -3 x 10-12. Stojąc normalnie (stopy rozstaw ramion, bez pochylenia) i wykonuj boczne podniesienie z lekko zgiętym ramieniem (zgięcie ułatwia ćwiczenie).
odpocznij 10 sekund.
C3) podnośnik boczny jednoramienny-3 x 12-15. Ustaw uchwyt na niskim stanowisku koła pasowego i wykonaj boczne podnoszenie jednoramienne. Trzymaj lekką wagę i idź na spłukany. Możesz to zmienić w zestaw zrzutowy, jeśli jesteś tak skłonny.
D) prasa Naramienna maszyny-3 x 30, 20, 15. Wybierz dowolną prasę naramienną i przyłóż wagę, z którą możesz łatwo zrobić 30 powtórzeń. Wykonaj protokół 30/20/15, jak napisano powyżej. Witamy w Pump City — population, ty!
E) Linowy pulower Triceps-4 x 8-10 kolejny Gironda classic, jest to w zasadzie przedłużenie linowego tricepsa z podpartymi łokciami i przesadnym rozciągnięciem. Najlepsze ćwiczenia triceps są zazwyczaj te, które pozwalają na użycie największej wagi lub umieścić długą głowę triceps pod znacznym rozciągnięciem. Obejmuje to zarówno, bez masakrowania łokci w procesie. Przytrzymaj przez sekundę w pozycji rozciągania.
odpocznij 10 sekund.
F) naciśnięcie tricepsa linowego-3 x 30, 20, 15. Nie musisz się tłumaczyć. Pomyśl o odciągnięciu liny w dolnej pozycji i przytrzymaniu skurczu na jedną liczbę.
to jest to. Następny, ostatni dzień-tylny łańcuch!
aby uzyskać więcej informacji na temat bardzo mądrego króla hipertrofii, Dr Brada Schoenfelda, sprawdź www.lookgreatnaked.com