wapń jest niezbędny niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, czy nie, ale dla przyszłych mam jest szczególnie ważny. Ten wszechogarniający minerał nie tylko buduje kości Twojego dziecka,ale także pomaga utrzymać zdrowie układu kostnego. To ważne, ponieważ jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości wapnia dla rosnącego dziecka, twoje ciało wyczerpie własne zapasy-narażając Cię na wysokie ryzyko utraty masy kostnej w czasie ciąży i zwiększając ryzyko osteoporozy w późniejszym życiu.
więc jak się upewnić, że w czasie ciąży dostajesz dużo wapnia-poza podjadaniem sera i popijaniem mleka? A jak kobiety w ciąży, które nie jedzą nabiału, mogą mieć pewność, że dostają wystarczająco dużo minerału? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, ile wapnia jest zalecane w czasie ciąży, najlepsze źródła żywności bogate w wapń, a także Jak określić, czy suplement wapnia może być w celu pokrycia zasad (i kości).
dlaczego wapń jest ważny w czasie ciąży?
wapń pomaga wzmocnić szybko rozwijające się kości i zęby dziecka, a także przyspiesza rozwój mięśni, serca i nerwów. Plus, to nadal tak ważne jak zawsze dla zębów i kości. Jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości wapnia w diecie, Twój organizm przyjmie to, czego potrzebuje twoje dziecko. Szczególnie w trzecim trymestrze, kiedy rozwój kości osiąga szczyt przy 250 do 350 miligramach przenoszonych codziennie od Ciebie i Twojego dziecka.
Brak wystarczającej ilości wapnia w czasie ciąży sprawia, że jesteś bardziej podatna na osteoporozę, chorobę powodującą łamliwość kości. Wiele kobiet odzyskuje utraconą masę kostną po ciąży i karmieniu piersią, ale nadal jest to dobry pomysł, aby wyprzedzić grę i kości się na wapń w czasie ciąży.
ile wapnia potrzebują kobiety w ciąży?
kobiety w ciąży potrzebują około 1000 miligramów wapnia dziennie, a kobiety w wieku 18 lat i młodsze potrzebują 1300 miligramów dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, oznacza to, że należy dążyć do czterech porcji pokarmów bogatych w wapń dziennie.
Większość prenatalnych witamin nie zawiera wystarczającej ilości wapnia, aby spełnić zalecane 1000 miligramów dziennie, ale źródła wapnia w diecie szybko się sumują. Na przykład, weź filiżankę zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu ze śniadaniem i posypać częściowo odtłuszczoną mozzarellą na makaronie pełnoziarnistym podczas kolacji, a jesteś już w połowie drogi do dziennej dawki.
Więcej Porad Dotyczących Zdrowego Odżywiania
szacując spożycie wapnia w czasie ciąży, zwróć uwagę na wapń, który jest już w Twojej prenatalnej witaminie. Pamiętaj też, że wiele dostępnych bez recepty tabletek łagodzących zgagę zawiera wapń, więc sprawdź etykietę, jeśli używasz ich, aby pomóc oswoić zgagę ciążową.
Najlepsze pokarmy bogate w wapń dla kobiet w ciąży
mleko jest najlepiej reklamowanym źródłem wapnia, zawierającym około jednej trzeciej Twoich codziennych potrzeb w jednej szklance o pojemności 8 uncji; jest szczególnie wydajne, jeśli wybierzesz mleko wzbogacone wapniem. Jeśli nie możesz znieść myśli o piciu białych rzeczy prosto, zamaskuj je w koktajlach i zupach. Można też skosztować innych źródeł nabiału, takich jak jogurt spożywany prosto z pojemnika, w koktajlach lub jako dodatek do owoców.
ser dostarcza również mocną dawkę minerału (tylko upewnij się, że odmiana, którą lubisz, jest pasteryzowana — na szczęście większość sera sprzedawanego w USA jest). Chrupać na patyku mozzarella z krakersami, posypać parmezanem na makaron lub polać niskotłuszczowym sosem serowym na parze warzyw.
aby uzyskać najwięcej wapnia na ugryzienie (lub łyk), rozważ te pokarmy bogate w wapń:
- zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu:
- sok pomarańczowy wzbogacony wapniem: 349 mg na 1 szklankę
- częściowo odtłuszczona mozzarella: 333 mg na 1 ½ uncji
- sardynki w puszkach z kośćmi: 325 mg na 3 uncje
- ser Cheddar: 307 mg na 1 ½ uncji
- mleko odtłuszczone: 299 mg na 8 uncji
- mleko sojowe wzbogacone wapniem: 299 mg na 8 uncji
- 2 procent mleka: 293 mg na 8 uncji
- maślanka niskotłuszczowa: 284 mg na 8 uncji
- zielenie collard: 266 mg na 1 szklankę
- twarożek: 187 mg na 1 szklankę
nietolerancja laktozy czy nie chcesz jeść nabiału? Większość bezmlecznych substytutów mleka jest wzmocniona wapniem; pamiętaj, aby sprawdzić etykietę. Oprócz powyższych źródeł nie-mlecznych, możesz również przez cały dzień spożywać wiele innych pokarmów i napojów o wysokiej zawartości wapnia:
- Tofu: 253 mg na ½ szklanki
- łosoś w puszkach: 181 mg na 3 uncje
- nasiona Chia: 179 mg na 1 uncję
- Bok choy: 160 mg na 1 szklankę
- warzywa Rzepiowe: 148 mg na 1 szklankę
- Black-Eyed peas: 106 mg na ½ szklanki
- jarmuż: 55 mg na 1 szklankę
- brokuły: 21 mg na ½ szklanki
pamiętaj, że Twój organizm potrzebuje witaminy D do przetwarzania wapnia, więc uzupełnij pokarmy bogate w witaminę D, takie jak łosoś, tuńczyk, jaja i grzyby. Twoje ciało produkuje również D w odpowiedzi na światło słoneczne, więc spędzając kilka minut na słońcu każdego dnia (nie zapomnij o SPF!) może pomóc zwiększyć swoje poziomy. Aby zmaksymalizować wchłanianie wapnia, sprawdź, czy witamina słoneczna jest również w okresie prenatalnym.
czy należy przyjmować suplementy wapnia w czasie ciąży?
suplementy wapnia są ogólnie uważane za bezpieczne dla przyszłych mam, jednak zbyt dużo wapnia z suplementów może powodować nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak gaz lub zaparcia. Prenatalne zawierające wapń, w połączeniu z wystarczającymi źródłami wapnia w ciągu dnia, zwykle oferują wystarczającą ilość minerału, aby wspierać zarówno Ciebie, jak i twoje dziecko w czasie ciąży.
jeśli uważasz, że twoje spożycie może być niskie lub jeśli jesteś weganinem lub nietolerancją laktozy, zwróć szczególną uwagę na roślinne źródła wapnia — takie jak ciemne warzywa liściaste, tofu i orzechy — i zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś rozważyć suplement. Lekarz może również zalecić suplement wapnia, jeśli masz niewystarczające spożycie i są narażone na ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego. Jeśli przyjmujesz również dodatkowe żelazo, pamiętaj, że nie powinieneś przyjmować wapnia w tym samym czasie, ponieważ może to zakłócać wchłanianie żelaza (odczekaj dwie godziny między każdym suplementem).
podsumowując: zdrowa, dobrze zbilansowana dieta i dobra prenatalna witamina na ogół zaspokoi wszystkie twoje potrzeby w zakresie wapnia w czasie ciąży. Ale jeśli uważasz, że może być zbliża się krótkie-szczególnie jeśli jesteś weganinem-omówić suplementacji z lekarzem.