dla biegaczy jednym z największych przeszkód jest zwiększenie tempa i przekroczenie linii mety półmaratonu (13,1 mil) w mniej niż dwie godziny.
to wyczyn ponad 50 procent biegaczy w aplikacji do biegania Strava osiągnęło coś, co—zarówno dzięki społeczności internetowej, jak i wyzwaniu o nazwie Projekt 1:59—firma ma nadzieję pomóc większej liczbie biegaczy osiągnąć.
po pierwsze, podstawy: Aby przejechać połowę, twoje tempo wyścigu musi mieścić się w zakresie od 9:05 do 9:10 na milę, mówi Janet Hamilton, C. S. C. S., trener biegania z siedzibą w Atlancie, GA i właściciel Running Strong.
i chociaż cały dystans wymaga budowania wytrzymałości, cel poniżej dwóch nie jest zbyt wzniosły. Jeśli jesteś już 9 – lub 10-minutowy miler, masz kondycję, aby się tam dostać, zapewnia Ellen London, trener biegania z Bostonu z Heartbreak Hill Running Company.
„chodzi o wydłużenie tej sprawności z kilku kilometrów na raz do 13 z nich pod rząd” „Jedziesz na dłuższą metę, co oznacza spędzanie więcej czasu na nogach i w przestrzeni nad głową, niż jesteś przyzwyczajony.”
przebiegnięcie półmaratonu w mniej niż dwie godziny wymaga oczywiście również dotarcia na linię startu zdrowego, nieuszkodzonego, odpowiednio zatankowanego i nawodnionego. Tutaj trenerzy biegowi opisują, jak się tam dostać.
podstawy treningu
tak jak każdy biegacz jest inny, każdy plan treningowy jest inny. Twój wygląd będzie zależał od wielu czynników(czy jest to twój pierwszy półmaraton, ile prędkości chcesz zbudować i jak wygląda twoja baza fitness, aby wymienić tylko kilka). Indywidualna praca z trenerem biegowym (możesz go znaleźć tutaj lub nawet pytając w lokalnym sklepie biegowym) może pomóc ci wymyślić najlepszy plan dla ciebie.
ale pierwszym elementem każdego planu, mówi Hamilton, jest zbudowanie solidnego fundamentu w dowolnym miejscu od 25 do 45 mil tygodniowo, w tym kilka długich biegów (w zakresie od 11 do 16 mil w zależności od twoich umiejętności).
chcesz budować przebieg zarówno powoli, jak i systematycznie, może o 10 procent w każdym tygodniu.
Londyn zaleca, aby dać sobie 12 do 14 tygodni na trening przez pół, w zależności od poziomu umiejętności (niższy koniec, jeśli jesteś bardziej zaawansowanym biegaczem).
„ten czas daje Ci wystarczająco dużo czasu na zbudowanie sprawności i szybkości, a jednocześnie pozostawia tydzień lub więcej jako bufor, ponieważ życie ma tendencję do przeszkadzania w treningu”, mówi London.
w tym okresie możesz wykonywać od czterech do pięciu biegów tygodniowo, w tym jeden dzień prędkości, jeden dzień tempa (biegi na średnich dystansach, które są komfortowo trudne), jeden wolniejszy długi bieg, plus jeden do dwóch dni treningu crossowego (jazda na rowerze lub joga) i jeden dzień odpoczynku, mówi Londyn.
w dni z prędkością i tempem będziesz chciał pracować dobrze pod swoim docelowym tempem wyścigu, w dowolnym miejscu w zakresie ośmiu lub siedmiu minut.
„używasz tych dni, aby budować prędkość i przekraczać próg mleczanu” – mówi Londyn.
i bierzcie długie przebiegi o 1-2 minuty wolniej niż tempo bramkowe.
„celem długich biegów nie jest budowanie sprawności jako takiej, ale przyzwyczajenie ciała do uderzenia i powtarzającego się ruchu trwałego wysiłku w czasie.”
w miarę postępów w treningu możesz budować od czterech do ośmiu mil dążenia do celu w długich biegach, sugeruje. Przyspiesz swoją pracę speedwork od pracy w krótkich odstępach czasu w mierzonych dawkach do wybierania podziałów w ciągu 5 do 10 sekund na milę od docelowego tempa. Klucz: chcesz mieć pewność, że wiesz dokładnie, jak wygląda tempo wyścigu, mówi Hamilton.
warto również zadbać o to, aby niektóre z tras miały wzgórza, które pomogą Ci zbudować siłę biodra, wytrzymałość, siłę i chronić przed kontuzjami. Oszczędzaj od 10 do 14 dni na skrócenie treningu, zmniejszając zarówno wysiłek, jak i dystans podczas długich biegów.
kiedy w końcu dojdziesz do kolejki, każdy trener biegu powie Ci to: nie wychodź zbyt szybko. To jeden z najczęstszych błędów popełnianych przez biegaczy i pewny sposób na wypalenie się.
w rzeczywistości zrób odwrotnie: „Pozwól sobie na nieco wolniejsze tempo na pierwszej mili, gdy jest tłoczno” – mówi Hamilton. Mówi, że jak tylko sprawy się rozluźnią, musisz się skupić na swoim tempie.
w trakcie wyścigu, aby być bezpiecznym, Londyn sugeruje strzelanie przez dziewięć minut Mil, pozwalając sobie na upuszczenie lub dodanie 10 do 15 sekund po obu stronach: „zdecyduj się na osiągnięcie celu na bardziej płaskich odcinkach, jednocześnie budując dodatkowy czas na przeszkody, takie jak wzgórza i przystanki na wodzie”, mówi.
i nie wpadaj w panikę, jak będziesz miał wolną milę.
” aby uruchomić 1:59, trzeba biec średnie tempo około 9: 09, ale to nie jest ustawione tempo dla całego wyścigu-przypomina Londyn.
Czy kurs jest pagórkowaty? Prowadzony głównie przez wysiłek, sugeruje Hamilton.
„badania wskazują, że konsekwentny wysiłek każda mili w dniu wyścigu jest najlepszym sposobem na osiągnięcie celu”, mówi.
co to oznacza: nawet jeśli ukończysz bardzo pagórkowatą milę o 9: 30, jeśli zmierzysz się z tą sekcją z takim samym wysiłkiem, jak później w dół (gdzie możesz trafić na niecałe dziewięć mil), wyrównasz wszystko.
czy dobrze ci w mile 10? Zacznij stopniowo przyspieszać o kilka sekund na milę, sugeruje Hamilton: „jeśli byłeś 20 sekund wolny na pierwszej mili, łatwo nadrobisz to, biegając 7 do 8 sekund na milę szybciej niż docelowe tempo w ostatnim 5K.”
powinieneś również przewidzieć, że koniec wyścigu dostarczy Ci również przypływ energii, mówi Londyn.
co najważniejsze, chociaż może to być trudne, staraj się nie dopuścić do ogólnej liczby—że 1:59—dostać się do głowy.
„skup się na tym, aby każda Mila była jak najlepsza dla tej mili” – mówi Londyn. „Buduj na każdym z nich z pewnością siebie, a dotrzesz do mety zanim się obejrzysz … i to w mniej niż dwie godziny.”
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj na YouTube!