jak wzmocnić swoje quady, aby potencjalnie zmniejszyć ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego

Udostępnij

wstajesz z samochodu, wejść do pracy i wspiąć się po schodach biurowych. Po pracy stoisz w długiej kolejce w sklepie spożywczym, cierpliwie czekając na wymeldowanie. Następnie w weekend wspinasz się na rower i przejeżdżasz kilka mil.

wszystkie te działania mają jedną wspólną cechę: zmuszają cię do zaangażowania mięśni czworogłowych, jednej z kluczowych grup mięśni niezbędnych do funkcjonowania kolana.

w rzeczywistości czworogłowy lub czworogłowy odgrywają istotną rolę w prawie wszystkich ruchach nóg, dlatego ważne jest, aby były mocne i elastyczne. Posiadanie słabych quadów może nie tylko zmniejszyć funkcję kolana, ale badania pokazują, że może również narażać Cię na ryzyko utraty chrząstki kolanowej, cechę charakterystyczną choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.

„mięśnie czworogłowe są mięśniami podstawowymi, które wspomagają kolana. Jeśli masz słabość w swoich quadach, może to prowadzić do pewnego stopnia niestabilności w kolanach”, mówi fizjoterapeuta Tim Bungo, PT, SCS.

jeśli w kolanach występuje niestabilność, może to prowadzić do większego zużycia w stawie.

poprawa siły i elastyczności mięśnia czworogłowego może znacznie poprawić funkcjonowanie kolana, ale ważne jest, aby wykonywać odpowiednie ćwiczenia w odpowiednich ilościach, ostrzega Bungo. Pamiętaj, aby skupić się na innych grupach mięśni, które wspierają twoje kolano i pomagają w wykonywaniu codziennych czynności.

dlaczego siła czworokąta ma znaczenie dla twoich kolan

czworokąt składa się z czterech mięśni z przodu uda. Ich główną funkcją jest rozciąganie lub prostowanie kolana i są zaangażowani w kilka ważnych zadań codziennego życia, takich jak przejście od siedzenia do stania i wspieranie kolan podczas stania lub chodzenia.

w niedawnym badaniu naukowcy przeprowadzili izometryczne testy wytrzymałościowe na 163 osobach w wieku od 40 do 79 lat i sklasyfikowali je jako mające normalne lub słabe czworogłowy. Około 12% uczestników miało osłabienie mięśnia czworogłowego w momencie rozpoczęcia badania i częściej zgłaszali wyższe poziomy bólu kolana.

w średnim okresie obserwacji trwającym 3, 3 lat u 15, 5% uczestników stwierdzono ubytek chrząstki stawu kolanowego, co przedstawiono na obrazowaniu metodą rezonansu magnetycznego (MRI). Ta utrata chrząstki wystąpiła u 44% osób z osłabieniem mięśnia czworogłowego w porównaniu z 11.7% osób z prawidłową siłą czworokąta — trzykrotnie zwiększone ryzyko utraty chrząstki u osób z osłabieniem czworokąta — poinformowali autorzy badania.

„ponieważ quady są głównymi mięśniami, które wspierają staw kolanowy, jeśli nie masz tam dobrej siły mięśni, może to prowadzić do dalszych problemów”, dodaje Bungo.

skup się na całym kolanie

czworogłowy mogą być „naturalną ortezą kolana” organizmu, jak wspominali autorzy badania, ale nie są jedynymi mięśniami, które mają kluczowe znaczenie dla dobrej funkcji kolana. Równie ważne są ścięgna ścięgna z tyłu uda i mięśnie pośladkowe pośladków. Podobnie jak mięśnie czworogłowe, mięśnie te nie tylko pomagają siedzieć i wznosić się z pozycji siedzącej, ale także umożliwiają wykonywanie innych codziennych czynności. Obejmują one wchodzenie po schodach, podnoszenie ciężkich przedmiotów oraz wsiadanie i wysiadanie z pojazdu.

niestety wiele osób koncentruje się na zwiększaniu siły i elastyczności czworonogów, kosztem ich ścięgien podkolanowych i mięśni pośladkowych, mówi Bungo. „Widzimy to często, a to tworzy nierównowagę mięśni, która może predysponować do kontuzji. Ważna jest równowaga.”

kilka powikłań może wynikać z osłabienia lub słabej elastyczności mięśni czworogłowych, ścięgien ścięgnistych i mięśni pośladkowych. Na przykład, możesz zmienić swój chód, aby zrekompensować te braki, a robiąc to, możesz wywierać nacisk na inne części ciała, takie jak biodra i dolna część pleców. Plus, słaba siła nóg może zaburzyć równowagę i zwiększyć ryzyko wyniszczających upadków.

„równowaga to połączenie siły dolnej części ciała i poczucia równowagi”, wyjaśnia Bungo. „Osłabienie kolana i ogólnie osłabienie kończyn dolnych absolutnie może zwiększyć ryzyko upadku.”

jak pomóc kolanom

Bungo zaleca czterostronną strategię promowania dobrej funkcji kolana i zmniejszenia zużycia kolan:

• wybierz ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie-jazda na rowerze, jazda na rowerze, trening eliptyczny, pływanie lub chodzenie — zamiast ćwiczeń o dużym wpływie, takich jak jogging, bieganie lub tenis dla singli. Jeśli pasjonujesz się bieganiem do ćwiczeń, rozważ naprzemiennie bieganie i wykonywanie działań o niskim wpływie przez cały tydzień.
• wykonuj ćwiczenia wzmacniające dolną część ciała w co najmniej dwa niekonsekwentne dni tygodnia, koncentrując się na mięśniach czworogłowych, ścięgnach ścięgnistych, mięśniach pośladkowych i łydkach. Unikaj ćwiczeń rozciągania nóg na siłowni – prasy do nóg i siedziane loki ścięgien są lepszymi opcjami, doradza Bungo.
• wykonuj codzienne czynności elastyczności. (Patrz poniżej).
• Minimalizuj działania wysokiego ryzyka, takie jak powtarzające się kucki, powtarzające się podnoszenie ciężarów lub praca przez dłuższy czas w pozycji klęczącej (zwłaszcza bez pewnego rodzaju wyściółki).

„z pewnością widzieliśmy wiele sukcesów i ulepszeń w działaniu. Ludzie są w stanie wrócić do tolerowania rundy golfa lub możliwość gry w tenisa, ” mówi. „Budowanie siły w celu stworzenia bardziej stabilnego stawu może zmniejszyć ból i poprawić funkcjonowanie. Prawdopodobnie nie zobaczysz się lepiej, jeśli nie robisz rozciągania, wzmacniania lub modyfikacji swoich działań.”

ćwiczenia rozciągające i wzmacniające kolana

tutaj Bungo zaleca pięć łatwych ćwiczeń, aby poprawić siłę i elastyczność mięśnia czworogłowego i innych mięśni, które podtrzymują kolana:

1. proste podnoszenie nóg: leżąc płasko na plecach, dokręć mięśnie czworogłowe i unieś nogę o stopę z podłogi, utrzymując zablokowane kolano. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść nogę. Celuj w dwa zestawy po 15 powtórzeń dwa do trzech dni w tygodniu.
2. zestaw Quad: usiądź z wyciągniętymi nogami i rękami lekko za sobą. Przysuń kolana do podłogi, zaciskając mięśnie czworogłowe i przytrzymaj przez pięć sekund. Wykonaj dwa zestawy 15 powtórzeń dwa do trzech dni w tygodniu.
3. leżąc na plecach w pobliżu krawędzi łóżka, zegnij prawą nogę, utrzymując prawą stopę płasko na łóżku. Powieś lewą nogę nad krawędzią, utrzymując nogę w rozluźnieniu, a udo opiera się o łóżko. Przytrzymaj przez 10 do 15 sekund, a następnie powtórz z przeciwną nogą. Możesz to ćwiczyć codziennie. Jako bardziej zaawansowana opcja, zegnij kolano do tyłu, utrzymując udo przy łóżku.
4. unieś nogę z boku: połóż się na boku, z biodrami, kolanami i stopami ułożonymi w linii prostej. Oprzyj górne ramię przed sobą i użyj dłoni, aby utrzymać równowagę. Trzymając górną nogę prosto, podnieś ją do wysokości bioder i przytrzymaj przez dwie do trzech sekund; następnie powoli opuść nogę. Celuj w dwa zestawy po 15 powtórzeń co najmniej dwa dni w tygodniu.
5. pomostowanie: leżąc na plecach, dokręć dolne mięśnie brzucha, ściśnij pośladki i podnieś pośladki z podłogi lub łóżka. Przytrzymaj przez pięć sekund. Celuj w dwa zestawy po 15 powtórzeń co najmniej dwa dni w tygodniu.

ten artykuł pierwotnie ukazał się w Cleveland Clinic Men ’ s Health Advisor.

podziel się

artretyzm kolano artretyzm ćwiczenia kolan zdrowie kolan ból kolan zapobieganie chorobie zwyrodnieniowej stawów czworogłowy