Miesięczne planowanie posiłków dla pierwszego trymestru
skorzystaj z naszego pomocnego planu, aby ułatwić zdrowe odżywianie.
w pierwszym trymestrze ciąży potrzebujesz dużej ilości produktów bogatych w folan, takich jak owoce cytrusowe, ciemne zielone warzywa liściaste, fasola i brokuły. Nadal będziesz musiał przyjmować suplement kwasu foliowego, nawet jeśli Twoja dieta jest bogata w kwas foliowy.
jeśli masz mdłości, pokarmy bogate w witaminę B6, takie jak orzechy, jajka, ziemniaki i warzywa, mogą pomóc w porannych mdłościach.
napiwek: trzymaj suche krakersy przy łóżku, aby skubać, jeśli poczujesz mdłości po przebudzeniu.
poniedziałek
śniadanie: płatki owsiane z mlekiem (lub alternatywą dla mleka), jagody, pokrojone migdały, cynamon i trochę papai
przekąska rano: smoothie owocowe i jogurtowe
obiad: sałatka z awokado i pieczonego kurczaka, a następnie banan
podwieczorek: pomarańcza i kwadrat ciemnej czekolady
Kolacja: Risotto z krewetkami, groszkiem i cytryną
Wtorek
śniadanie: jogurt grecki, parfait z owoców i granoli oraz szklanka soku pomarańczowego
przekąska poranna: jedna do dwóch garści mieszanych orzechów i suszonych owoców
obiad: Sałatka z tuńczyka na mieszanej zieleni, a następnie pokrojone w plastry jabłko
przekąska popołudniowa: dżem pełnoziarnisty
Kolacja: niechlujne Joes z wołowiną i soczewicą podawane z dodatkiem sałatki ogrodowej
środa
śniadanie: jajecznica i grzanka pełnoziarnista z Zielonym smoothie
przekąska poranna: plastry jabłka z masłem migdałowym
obiad: rozszczepiona grochówka i zupa jarzynowa, a następnie mała kiść winogron i plaster sera cheddar
podwieczorek: kromka chleba bananowego
kolacja: rukola, awokado i sałatka pomarańczowa
Czwartek
śniadanie: Płatki z otrębów z mlekiem lub alternatywą dla mleka, jagody i plastry banana ze szklanką soku pomarańczowego
przekąska przedpołudniowa: jajko na twardo i plasterki ogórków
obiad: pieczony ziemniak z salsą, rozdrobniony cheddar, awokado, zielona cebula, kwaśna śmietana lub jogurt grecki; mała kiść winogron
przekąska popołudniowa: koktajl jagodowy mieszany
Kolacja: łosoś sojowy klonowy, Prażone szparagi, brązowy ryż
piątek
śniadanie: plasterki awokado na grzance z filiżanką zielonej lub ziołowej herbaty
przekąska poranna: ciasto ryżowe z masłem orzechowym
obiad: sałatka z komosy ryżowej z letnimi warzywami i świeżymi ziołami; kromka melona
popołudniowa przekąska: plastry jabłka, migdały i kostki sera cheddar
Kolacja: kotlety jagnięce z młodymi ziemniakami, brokułami i fasolką szparagową
Sobota
śniadanie: francuskie paluszki tostowe z syropem klonowym, następnie melon kantalupowy i truskawki; szklanka soku pomarańczowego
podwieczorek: bananowe „lody”
obiad: Burger z indyka i frytki ze słodkich ziemniaków
podwieczorek: marchew i hummus
Kolacja: makaron puttanesca z pieczywo czosnkowe i sałatka boczna
niedziela
śniadanie: pełnoziarnista angielska Kanapka śniadaniowa Muffin z jajkiem, awokado, pomidorem i bekonem; mała miseczka jeżyn
podwieczorek: koktajl jagodowy mieszany
obiad: sałatka z superfoodem, następnie mała miseczka wiśni
podwieczorek: jedna lub dwie garści mieszanych orzechów i suszonych owoców
Kolacja: Pieczony kurczak, Pieczone ziemniaki, groszek i marchew, a następnie deser z kruszonki jabłkowo-gruszkowej
Aby pobrać wersję drukowaną, pobierz nasz plik pdf.