Planowanie posiłków

jesz w różnych miejscach-w domu, w pracy, w restauracjach, a może nawet w samochodzie. W niektórych z tych miejsc masz większą kontrolę nad tym, jakie opcje są dostępne niż w innych. Ponieważ żywność wysokokaloryczna jest wszędzie, ważne jest, aby poświęcić trochę czasu na zaplanowanie z wyprzedzeniem, aby upewnić się, że masz dostępne zdrowe opcje.

posiłki w domu

niezależnie od tego, czy gotujesz tylko dla siebie, jednej do dwóch osób, czy większej grupy, planowanie posiłków jest dobrym miejscem, aby zacząć poprawiać swoje wybory żywieniowe. Poświęcenie czasu na zaplanowanie zdrowego wieczornego posiłku może pomóc uniknąć mniej zdrowej kolacji „drive-through”.

aby rozpocząć, weź ołówek i papier i wymień swoje ulubione posiłki. Może pomóc porozmawiać z rodziną lub kciukiem przez ulubioną książkę kucharską. Niektóre posiłki będą zdrowsze od innych, ale na razie po prostu zapisz je wszystkie.

po zaplanowaniu posiłków zrób listę zakupów. Poświęć trochę czasu na wizytę w sklepie spożywczym, aby wybrać składniki o niższej kaloryczności. Oto kilka pomysłów, które mogą pomóc:

• wiele zapiekanek i sosów mięsnych wykorzystuje zupy kremowe jako bazę. Użyj niskotłuszczowej zupy kremowej.
• Zastąp niskotłuszczowy ser w zapiekankach i sosach warzywnych. Przy użyciu ostrego smaku sera, takiego jak cheddar i parmezan, zwykle można zmniejszyć ilość w przepisie, aby zaoszczędzić kalorie bez poświęcania smaku.
• spróbuj nieprzywierającego sprayu do gotowania lub niewielkiej ilości oleju do smażenia zamiast smażenia z tłuszczem stałym.
• jeśli używasz mielonej wołowiny do tacos lub sosu mięsnego do spaghetti, poszukaj odmiany o niższej zawartości tłuszczu, takiej jak mielona okrągła lub mielona polędwica lub spróbuj użyć mielonej piersi indyka bez skóry. Gdy już rumiane mięso, odcedzić, aby usunąć nadmiar tłuszczu.
• zamiast pełnotłustych wersji majonezów, masła i sosów sałatkowych, spróbuj tych, które są niższe w kaloriach, tłuszczach całkowitych, tłuszczach nasyconych i tłuszczach trans.
• Sprawdź mrożonki na szybkie, niskokaloryczne przystawki warzywne. W sekcji mrożonki można znaleźć pokrojoną fasolkę szparagową, pokrojoną marchewkę i inne posiekane warzywa. Unikaj tych z dodatkiem śmietany, masła lub sosów serowych, ponieważ te składniki mogą dodać kalorii. Możesz szybko parować te warzywa w kuchence mikrofalowej.
• w niektórych zupach i przystawkach można również dodać suchą fasolę, aby rozszerzyć przepis i poprawić wartość odżywczą. Jest to łatwe do zrobienia w zupach warzywnych i chili. Możesz po prostu dodać filiżankę białej fasoli w puszkach, fasoli nerkowej lub fasoli pinto do przepisu. Jako kolejny przykład, jeśli robisz enchiladas, opłucz puszkę czarnej fasoli i dodaj je do mielonego mięsa.

badania pokazują, że ludzie pełnią się ilością jedzenia, które spożywają, a nie liczbą kalorii, które przyjmują. Możesz wyciąć kalorie w ulubionych potrawach, obniżając ilość tłuszczu i zwiększając ilość składników bogatych w błonnik, takich jak warzywa lub owoce. Jedzenie mniej kalorii nie musi oznaczać jedzenia mniej. Aby dowiedzieć się więcej, odwiedź jeść więcej, ważyć mniej? I zobacz, jak korzystać z owoców i warzyw, aby pomóc w zarządzaniu swoją wagę, aby uzyskać więcej informacji.

na początku może się okazać, że masz zaplanowany posiłek o niższej kaloryczności na jedną lub dwie noce w tygodniu. Nie krytykuj siebie; robisz kroki we właściwym kierunku. Z czasem dowiesz się, jak przygotowywać posiłki na skróty i łatwiej będzie sprawić, że zdrowe posiłki rodzinne staną się regularnym zjawiskiem.

posiłki w podróży

w miejscach, w których możesz zjeść przekąskę lub zjeść posiłek w podróży (np. w samochodzie lub przy biurku), upewnij się, że masz dostępne pożywne przekąski lub w domu, które możesz zabrać ze sobą. Na przykład:

• „owoce: jabłka, pomarańcze, banany, owoce w puszkach bez dodatku cukrów i rodzynki
• umyte i posiekane świeże warzywa: seler, marchew i ogórki
• niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne: jogurt bez dodatku cukrów, mleka i niskotłuszczowych serów
• pełnoziarniste krakersy i pieczywo
• wybór białek, takich jak niskotłuszczowe plastry indyka lub migdały i inne orzechy i nasiona

poświęć czas na zrobienie listy zakupów i ponowne zaopatrzenie szafek i lodówki w zdrowe opcje. Dobrym pomysłem jest również zaopatrzenie szafki biurowej lub schowka samochodowego w zdrowe, stabilne na półce smakołyki, jeśli są to miejsca, w których przekąska. Łatwiej jest dokonywać lepszych wyborów, gdy w miejscach, w których jesz, masz dostęp do szerokiej gamy pożywnych potraw.