więc chcesz dostać się do 20 podciągnięć? 30 podciągnięć? 40+!? A Twój max to tylko 1? Może 5? Może nawet żadnego. Wszyscy od czegoś zaczęliśmy. Osobiście, kiedy zacząłem robić pull-upy, mój max miał 8 lat. Ale, przeszedłem od bycia w stanie zrobić 8 w jednym zestawie, do bycia w stanie zrobić 40+ W Jednym Zestawie (mój osobisty max wynosi 43 – gdy zaczniesz robić więcej niż 30, małe rzeczy zaczynają wpływać na Ciebie więcej niż tylko siła, takie jak ręce ześlizgujące się z drążka lub zmiany grubości drążka podczas przełączania siłownie, itp.-są to tematy, które omówię w przyszłości. Nie są ważne na tym etapie gry). Teraz musisz zrobić więcej podciągnięć. Ten program został zaprojektowany, aby uzyskać 20 + pull-up. Niezależnie od tego, czy robisz test fitness (FBI, DEA, wojsko itp.), jesteś mężczyzną lub kobietą, czy po prostu chcesz poprawić podciąganie (20+), ten program jest dla ciebie. Omówię 30+ & 40 + podciągnięć w bardziej zaawansowanym poście na blogu.
teraz czytam pytania typu: „Dlaczego moje podciągnięcia nie idą w górę? Robię je 1X na dzień pleców dla 4 zestawów.”Nie! Nigdy nie znalazłem tego do pracy w ogóle, jeśli chodzi o podciąganie. Nigdy, nigdy, nigdy. Ani trochę. Zamiast tego, to, co mi pomogło, to super-ustawianie pull-upów między każdym zestawem, wiele razy. Chcesz zrobić więcej podciągnięć w jednym zestawie? Potem musisz zrobić więcej podciągnięć, kropka. Nie jestem też fanem programów, które mówią:” do 15 dnia powinieneś robić x liczbę max pull-upów, a do 30 dnia, y liczba ” – nie! Ten rodzaj sztywności nigdy nie zadziałał na mnie. Dlaczego? Wszyscy jesteśmy różni i postęp w różnym tempie. Jestem również przeciwko programom, które są skonstruowane tak, aby za każdym razem ulegały awarii na podciągnięciach. Nie! To też nie działa. Ten program jest przeznaczony do kilku szybkich, łatwych zestawów, kilka razy w tygodniu. W ten sposób, kilka tygodni, max może wzrosnąć o 2-3. W innych tygodniach może wzrosnąć o 1 lub pozostać taki sam. Bez względu na wszystko, ten program zapewni Ci coraz więcej pull-upów w dłuższej perspektywie (20+), obiecuję ci to. Zobaczysz również niesamowite zyski z pleców (a także ramiona). Jednym z wymagań programu jest testowanie max pull-up raz w tygodniu. Spróbuj użyć tego samego drążka do podciągania podczas tego testu, aby zachować spójność. W przeciwnym razie do Twoich super-zestawów możesz użyć wszystkiego(pierścienie, szeroki uchwyt, wąski uchwyt itp. – Po prostu upewnij się, że są one pronated grip pull-up).
oto ogólna struktura. Rozkłada się co tydzień:
1) 1 tygodniowy test max pull-upów (zrób to pierwszego dnia na siłowni w tygodniu)
2) wiele zestawów pull-upów (8) co najmniej 3x w tygodniu (jeśli idziesz na siłownię 3 razy w tygodniu, wykonaj program 3x. jeśli idziesz na siłownię 5x w tygodniu, wykonaj program 5X itp. Jeśli chodzisz na siłownię 5x w tygodniu i znajdujesz się w gazowaniu podczas tego programu i wolisz robić to 3-4x w tygodniu, to jest w porządku, po prostu nie rób tego mniej niż 3X i nie rób tego więcej niż 5X. słodkim miejscem dla mnie było 5x, ale twój przebieg może się różnić).
a. Oznacza to, że jeśli robisz dzień nóg i robisz 4 zestawy przysiadów i 4 zestawy podniesień łydek, to pomiędzy każdym zestawem obu ćwiczeń podchodzisz do drążka podciągającego i wykonujesz jeden ze swoich zestawów podciągania. Powtórzysz to 8 razy. Tak, dotyczy to również back day. Nie, Nie „wyprzedzisz” – omówię to na końcu tego wpisu na blogu.
najpierw określ maksymalną liczbę podciągnięć, które możesz zrobić, aby rozpocząć. Pamiętaj, że tygodniowa liczba powtórzeń jest wykonywana za każdym razem, gdy jesteś na siłowni (minimum 3x do maksimum 5X).
Max Podciąganie: 0, 1 lub 2
cotygodniowa liczba powtórzeń: 8 zestawów po 1 powtórzeniu (negatywy-więc połóż ręce na drążku do podciągania, wskakuj, aby głowa znajdowała się nad poprzeczką i powoli spuszczaj się, tak wolno, jak to tylko możliwe za każdym razem. To 1 rep)
Max podciągnięcia: 3, 4
cotygodniowa liczba powtórzeń: 8 zestawów 1 powtórzeń (wykonaj negatywy, gdy zaczniesz się męczyć, ale najpierw wykonaj zestawy 1 powtórzeń)
Max Pull-Ups: 5
cotygodniowa liczba powtórzeń: 8 zestawów 2 powtórzeń
Max Pull-Ups: 6, 7
tygodniowa liczba powtórzeń: 8 zestawów po 3 powtórzenia
maksymalne podciągnięcia: 8, 9
tygodniowa liczba powtórzeń: 8 zestawów po 4 powtórzenia
Max Pull-Ups: 10
tygodniowa liczba powtórzeń: 8 zestawów po 5 powtórzeń
Max Pull-Ups: 11, 12
tygodniowa liczba powtórzeń: 8 zestawów po 6 powtórzeń
maksymalne podciągnięcia: 13, 14
tygodniowa liczba powtórzeń: 8 zestawów po 7 powtórzeń
maksymalne podciągnięcia: 15, 16
cotygodniowa liczba powtórzeń: 8 zestawów 8 powtórzeń
Max Pull-Ups: 17, 18 lub 19
cotygodniowa liczba powtórzeń: 8 zestawów 9 powtórzeń
Max Pull-Ups: 20
cotygodniowa liczba powtórzeń: 8 zestawów 10 powtórzeń
teraz przejdź do FAQ:
czy mam co tydzień zwiększać Max tygodniowy?
to nie jest liniowe. Będziesz miał złe i dobre tygodnie. Dla mnie to doprowadziło mnie do 20 w ciągu kilku miesięcy, ale to było metodą prób i błędów strukturyzowanie programu, kiedy przechodziłem przez to. Prawdopodobnie dotrzesz tam szybciej (lub możesz dostać się tam wolniej, to nie ma znaczenia. Chodzi o to, że tam dotrzesz. Dostaniesz 20 + podciągnięć).
Jak będę to robił 3x, 4x lub 5x w tygodniu to nie będę przetrenowany?
Nie Robiłem to co tydzień przez ostatnie 5 + lat. Tak, jest to męczące i tak, jest trudne, ale dotarcie do ponad 20 podciągnięć nie jest łatwym wyczynem na początek.
czy to wpłynie na moje inne ćwiczenia? Np. jeśli zrobię to między ławkami, czy moje numery ławek nie ucierpią?
nie powinno. niektórzy twierdzą, że bardzo męczysz mięśnie – nie zgadzam się. Jeśli twoje maksymalne podciągnięcia wynosi 10, a tym samym, cotygodniowa liczba powtórzeń wynosi 5, wykonywanie 5 podciągnięć między każdym zestawem wyciskania na ławce nie będzie miało wpływu na materiał na numery ławki. Nie zawiedziesz się na tych zestawach podciągania.
mam zapalenie ścięgien lub bolą mnie ręce. Co mam zrobić?
zapalenie ścięgien i ból dłoni to dwie różne rzeczy. Nie powinieneś mieć zapalenia ścięgien-rób swoje powtórzenia w kontrolowany sposób. Widzę, jak wielu ludzi wskakuje na bar i kręci się, jakby występowali w Cirque du Soleil. Żaden człowiek! Nie rób tego-rób te powtórzenia powoli i kontrolowane. Jeśli twoje ręce bolą (więc skóra na dłoni produkuje modzele), musisz dać mu czas, zanim w pełni utworzą się modzele. Dostaniesz je na dłoniach, tuż pod palcami i poniżej drugiego golonka. Jeśli nie jesteś fanem modzeli, zdecydowanie rozważ parę rękawiczek.
ręce mi się ślizgają, bo dużo się pocę. Co mam zrobić?
Zawsze wolałem płynną kredę, ponieważ niektóre siłownie nie pozwalały na zwykłą kredę. Nie zauważyłem, że moje ręce ślizgają się, dopóki nie zacząłem wchodzić w wysokie 20-ki do podciągania, ale jeśli dużo się pocisz lub jeśli drążek podciągania jest wilgotny z jakiegokolwiek powodu, zdecydowanie polecam. Link poniżej:
Amazon – płynna kreda
końcowe przemyślenia-bądź cierpliwy. Pull-upy 20+ to niewiarygodnie, niewiarygodnie trudne i ogromne fizyczne wyczyn. Gdy jednak tam dotrzesz, poczujesz się spełniony (i prawdopodobnie będziesz chciał zrobić jeszcze więcej). Ten program pozwoli Ci na ponad 20 podciągnięć. Dotarcie do 30 + i 40+ to dwie różne bestie, a ja napiszę dwa oddzielne Przewodniki. Na razie zdobądźmy 20+. Skontaktuj się z nami, jeśli masz jakieś pytania.
Shane