jeśli masz mało czasu – a twoim celem jest spalanie tłuszczu-odsuń się od bieżni. Teraz idź do siłowni i spróbuj „nadmiarować” swój trening oporu.
Supersets, termin kulturystyczny zyskujący popularność w centrach fitness, obejmuje wykonywanie dwóch lub więcej kolejnych zestawów pracy siłowej z niewielką lub żadną przerwą między zestawami.
tradycyjny trening siłowy zazwyczaj pozwala na jedną do trzech minut przerwy między ćwiczeniami. Ale z supersets, jest niewiele lub nie ma przerwy, nakładając większy popyt na mięśnie i pozwalając uzyskać więcej zrobić w krótszym czasie.
wszelkie ćwiczenia oporowe można sparować do supersetów. Chodzi o to, aby ćwiczyć mięśnie, które nie były zmęczone.
wzajemne supersety łączą ćwiczenia, które wykorzystują przeciwstawne grupy mięśni, na przykład klatkę piersiową i plecy lub biceps i triceps. Pierwsza grupa mięśni odpoczywa podczas pracy drugiej grupy. Prowadzi to do bardziej zrównoważonego treningu i „jest jednym ze sposobów treningu siłowego pomaga utrzymać zdrowy zakres ruchu wokół stawów”, powiedział Vik Khanna, Specjalista ds. ćwiczeń klinicznych z St.Louis.
mimo to, podczas gdy supersety mogą być bardziej wydajne czasowo, niekoniecznie prowadzą do większego całkowitego spalania kalorii niż tradycyjny trening siłowy.
w jednym małym badaniu, opublikowanym w zeszłym roku w Journal of Strength and Conditioning Research, 10 mężczyzn wykonało sześcio-treningowy trening superset. Tydzień później wykonali tę samą rutynę przy użyciu tradycyjnego ćwiczenia oporu. Ogólne obciążenie było dokładnie takie samo; jedyną różnicą było to, że całkowity czas odpoczynku był krótszy podczas treningu superset niż podczas regularnego treningu siłowego.
naukowcy odkryli, że metody szkoleniowe nie mają różnicy w całkowitym wydatku energetycznym.
ale trening superset spalił więcej kalorii na minutę niż tradycyjny trening siłowy, powiedział główny autor Andrew Kelleher, z Penn State Hershey College Of Medicine.
mimo to, jeśli twoim celem jest uzyskanie siły lub budowanie masy mięśniowej, tradycyjne programy treningu siłowego są wystarczające, powiedział Jeff McBride, dyrektor laboratorium neuromięśniowego i biomechaniki na Appalachian State University.
Kelleher zaleca również przeciw supersetom, jeśli twoim celem jest budowanie siły. „Supersetting męczy cię; po wykonaniu jednego ćwiczenia od razu przeskakujesz do czegoś innego w innej części ciała” – powiedział Kelleher. „Dzięki supersets nie będziesz w stanie wykonać zbyt wiele pracy pod dużym obciążeniem.”
tymczasem Khanna mówi, że supersety są przydatne dla każdego, kto chce poprawić swoje zdrowie. „Ruch oporu polega na silnych mięśniach, które są niezbędne do zdrowego metabolizmu, odporności na choroby i jakości życia w miarę starzenia się”, powiedział „Kiedy ludzie są silniejsi, mogą zrobić więcej wszystkiego, w tym inne rodzaje aktywności, które skuteczniej spalają kalorie.”
wypróbuj te supersety
aby spalić najwięcej kalorii, Kelleher zaleca ćwiczenia, które rekrutują największe grupy mięśni, w tym klatkę piersiową, pośladki i brzuch. Spróbuj 10 do 12 powtórzeń każdego z poniższych ćwiczeń. Zrób trzy zestawy.
Pushup, a następnie rząd:
Push up: połóż ręce i stopy na podłodze, ręce nieco szersze niż szerokość ramion. Dokręć mięśnie brzucha i pośladków; ciało powinno być skośne. Zegnij ręce i opuść ciało do podłogi, utrzymując tyłek i rdzeń zaangażowany. Wypchnij się. Jeśli korzystasz z treningu zawieszenia TRX, połóż ręce na podłodze, a stopy w uchwytach.
używane kluczowe mięśnie: Klatka piersiowa, triceps, rdzeń
górne rzędy pleców: Umieść stopy o szerokości ramion od siebie przy ścianie lub innym podparciu. Chwyć uchwyty TRX i trzymaj ręce prosto przed sobą, dłonie skierowane do siebie. Podciągnij się w kierunku uchwytów, poruszając się w ramionach i łokciach, aż tułów będzie wyrównany nadgarstkami.
kluczowe używane mięśnie: środek i górna część pleców, biceps, przedramiona
przysiady, po których następuje martwy ciąg jednej nogi:
przysiad: Stań z nogami równoległymi, rozstaw bioder. Dokręć mięśnie brzucha, aby wesprzeć Plecy. Wdychaj, zgiąć kolana i usiąść tak, jakbyś miał wylądować na krześle. Uda nie powinny być niższe niż równolegle do podłogi. Nie zginaj kolan o więcej niż 90 stopni ani nie pozwól im wystawać poza palce. Wydech, gdy pchasz się w dół Przez stopy i wracasz do stania.
kluczowe mięśnie: uda i pośladki
martwy ciąg jednej nogi: stań na jednej stopie, a druga noga zgięta w kolanie, aby goleń był za tobą i równolegle do podłogi. Opuść ciało, aż podniesiona noga będzie tak nisko nad ziemią, jak to możliwe. Pauza, a następnie wyprostować z powrotem do początku. Chwyć hantle, aby zwiększyć trudności.
użyto kluczowych mięśni: ścięgna ścięgna, pośladki, dolna część pleców
Crunch, a następnie hyperextension:
Crunch: połóż się na plecach z rękami za głową, ugiętymi kolanami, stopami nad ziemią lub delikatnie odpoczywając na ścianie i udach pionowo. Wdychaj, podnieś ramiona z ziemi i podnieś kolana do nosa, zwijając kręgosłup.
kluczowe użyte mięśnie: rectus abdominis
tylny most/przedłużenie: połóż się na podłodze, ramiona na boki, dłonie w dół. Zacznij od stóp płasko na podłodze, zginając kolana. Postawienie stóp na piłce, krześle lub w uchwytach TRX sprawi, że ćwiczenia będą trudniejsze. Skurcz mięśni bioder, pleców, brzucha, aby podnieść biodra z podłogi i utworzyć prostą linię od ramion do kolan. Nie wyginaj pleców.
używane mięśnie kluczowe: kręgosłup, pośladki, quady, abs, skośne, ścięgna