muitas vezes tenho a pergunta ” Como posso obter cálcio suficiente em uma dieta livre de laticínios?”Há um monte de equívocos sobre o cálcio devido à pressão por 3 doses de leite de vaca todos os dias, a partir da infância. Como podemos satisfazer as nossas necessidades de cálcio e proteger os nossos ossos e músculos sem leite, apesar de sermos seres humanos e não bezerros?
a verdade é que muitas pessoas têm seguido com sucesso uma dieta sem lacticínios ao longo de sua vida sem sofrer de osteoporose, osteomalácia ou outras doenças relacionadas com o osso. De fato, na Ásia e na África, as pessoas consomem pouco a nenhum laticínio e geralmente não tomam suplementos de cálcio, mas suas taxas de fraturas são 50 a 70% mais baixas do que nos EUA.
é igualmente importante obter as quantidades adequadas de uma variedade de outros nutrientes para construir e manter a densidade óssea ideal. Alguns deles incluem vitamina D, fósforo, vitamina K, magnésio, manganês, boro e proteínas. Quando pensamos nos ossos, não é tão simples como ter cálcio suficiente. Não me interpretes mal. Obter a quantidade adequada de cálcio é absolutamente necessário, mas precisamos nos afastar da ideia de que a única maneira de fazer isso é comendo iogurte, queijo e leite.
uma vez que os laticínios podem ser inflamatórios para muitas pessoas e frequentemente causa dor gasosa, inchada e abdominal, muitas vezes testamos nossos pacientes para a intolerância aos laticínios. Em seguida, normalmente recomendamos um teste de, e às vezes completa adesão a, uma dieta livre de laticínios. Se você gostaria de seguir esta dieta, aqui estão os meus 5 melhores alimentos sem lacticínios, naturalmente ricos em cálcio você deve considerar comer regularmente:
- sardinhas com os ossos (*320 mg por 3 oz.- Aposto que estás a pensar “amo-os”, “odeio-os”ou” tenho medo de Os experimentar”. Eu pessoalmente amo-os e muitos dos meus pacientes estão surpresos com o quanto eles gostam deles uma vez que dão sardinhas uma chance. Não podia dizer coisas boas sobre estes peixinhos. Baixo em Mercúrio, embalado com cálcio, vitamina D, potássio, CoQ10, ácidos gordos ómega-3, proteínas e muito mais, você será pressionado para encontrar um alimento mais nutritivo-denso. Adoro-os em cima de bolachas ou uma cama de verduras misturadas a pingar com azeite virgem extra, vinagre balsâmico e um pouco de limão. Não fica mais simples do que isso. Acho que as sardinhas do planeta selvagem são particularmente deliciosas.
- brócolos rabe (*301 mg por 1 copo, vapor) – não só você recebe apenas a mesma quantidade de cálcio em 1 copo de brócolos cozidos rabe como você faz em 1 copo de leite, mas você também obter suas necessidades diárias atendidas para vitaminas A, C, E K. Adicionalmente, é uma grande fonte de vitaminas B, potássio e manganês. Sauté esta beleza verde com um pouco de ghee, sal e pimenta, misture-o com o seu molho favorito, ou adicione-o a um stir-fry. Espinafres-da-mostarda (*284 mg por copo, cozidos) – nunca ouviu falar? Também conhecido como Komatsuna, espinafre-da-mostarda é um verde-de-folha japonês e faz parte da família Brassica. Ele não está realmente relacionado com espinafres, embora ele faz um grande substituto para espinafres e você pode usá-lo da mesma forma. Procura este verde nas lojas de comida étnica e saudável. Esta planta é também muito fácil de crescer; eu encorajo você a tentar plantar algumas sementes em seu próprio jardim!
- Colard greens – * 266 mg por 1 copo, cozido)-outro vegetal brassica, colarinhos são grandes para apoiar os sistemas de desintoxicação e anti-inflamatórios do corpo. Há até pesquisas para mostrar que o sulforaphane em Colares pode proteger a saúde do seu intestino, impedindo o crescimento excessivo de H. Pylori no seu estômago! É também um dos legumes de brassica menos caros por Copa comestível e um dos mais nutritivos. Adoro usar verduras como embrulho, o que é melhor do que alface. Se você cozinhá-los, o melhor método é cortar a folha em pedaços de 2,5 polegadas e vapor por 3-5 minutos até que eles se tornam verde brilhante.
- salmão enlatado com os ossos – * 232 mg por ½ pode) – se você não é um fã de sardinhas, você pode ser mais propenso a incorporar salmão enlatado em sua vida. Para além dos ácidos gordos anti-inflamatórios ómega-3 e das proteínas concentradas, obtém-se uma excelente fonte de B12, vitamina D e selénio. O salmão enlatado também tende a ser mais barato do que o peixe fresco e tem uma vida útil muito mais longa. Ao escolher salmão enlatado, você quer procurar selvagens capturados, idealmente no Alasca, em uma lata BPA-livre para garantir a melhor qualidade.