como construir músculo magro em 7 passos fáceis

está pronto para parar de inventar desculpas e começar a trabalhar no corpo que realmente deseja? Muito bom! Estou aqui para te pôr a caminho com tudo o que precisas para começar e ter sucesso.Se já tentou construir músculos antes, ou se é novo na sala de pesos, quero ajudá-lo a ficar na melhor forma em que esteve durante anos.

como você verá a partir da informação que vou compartilhar com você abaixo, 2 dos passos mais importantes para a construção muscular são nutrição e Exercício.

Para você começar com o pé direito, nossa equipe aqui no Fit Pai Projecto produziu alguns recursos gratuitos que você pode baixar e usar.
para que construa músculos magros com segurança & de forma eficaz, a nossa equipa organizou um novo treino em vídeo sobre “os 5 Melhores Exercícios de construção muscular” que lhe mostra 5 exercícios “deve fazer” que precisa para construir músculos – e algumas dicas profissionais sobre como fazê-los com segurança.

além disso, se você está procurando um plano de treinamento de força de 9 semanas completamente definido, você pode estar interessado em nosso Programa de treinamento muscular da velha escola & nutrição.

o músculo da velha escola estabelece todos os princípios testados no tempo – para embalar massa magra-não gordura.

eu realmente espero que você aproveite esses guias, mas por agora, vamos crack e ir para os 7 passos que vai ensinar a você como construir massa muscular corretamente:

PASSO #1: Perceber que a consistência é a chave de Construção de massa muscular não acontece durante a noite.

quando você começa pela primeira vez, uma pergunta que muitas vezes surge, é ‘Quanto tempo leva para construir músculos?’
a resposta pode ser frustrante, mas é realmente ‘o tempo que for preciso’.

infelizmente, não há fórmula mágica ou tamanho único. Há demasiadas variáveis para responder directamente.

cada pessoa é diferente, por isso a taxa de crescimento muscular dependerá da sua aptidão actual, durante quanto tempo levantou pesos, da sua dieta, do seu metabolismo e até mesmo dos seus genes.Perceber que você pode não ver sucesso imediato vai ajudá-lo a continuar empurrando e permanecer consistente no início do seu programa.

é importante concentrar-se no plano sobre como construir músculo magro e não os resultados do dia a dia.

um bom plano é aquele que você pode manter para o longo prazo. A consistência é a chave para construir um físico excelente.

Passo # 2: controlar a sua dieta

o segundo passo envolve olhar para as tuas escolhas de comida. Enquanto muitos guias de construção muscular vai defender comer oito ou nove vezes por dia; isso simplesmente não é prático.Em vez disso, concentre-se em cinco refeições. Pequeno-almoço, almoço e jantar + 2 lanches.

Estes devem conter um bom equilíbrio de Proteína, Gordura, Carboidratos e, em última análise, a divisão para o rácio de cerca de:

• 40% Carboidratos
• 35% de Proteína
• 25% de Gordura

O livre 1-dia plano de refeições guia pode mostrar-lhe alguns deliciosa e fácil de fazer receitas que lhe permitirá cumprir suas necessidades nutricionais diárias.

Para que você possa criar mais pratos com grandes comidas que você gosta, você pode seguir estas directrizes do que comer:

• Carboidratos: Batata-Doce, Quinoa, Arroz integral, pão Integral, Macarrão
• Proteínas: Frango, Ovos, Sardinha, Carne Magra
• Gorduras Saudáveis: Abacate, MCT ou Óleo de Coco, o Azeite de oliva Prensado a Frio
• Legumes: Couve, Espinafre, Rúcula, Couves-de-bruxelas, Espargos

o Seu lanche pode facilmente ser um shake de Proteína ou uma Barra de Proteína. No entanto, se tiver tempo, é preferível comida verdadeira.

Passo # 3: Inicie um programa de treinamento de resistência

como mencionei no início deste artigo, temos um programa completo de construção muscular aqui no FFP, chamado “músculo da velha escola”.

músculo da velha escola mostra-lhe como construir músculo magro, quebrando todo o treinamento, nutrição e suplementação que você precisa para construir um grande físico, não importa o nível em que você está atualmente.

Alternativamente, você pode se concentrar no desenvolvimento de sua própria rotina com o conselho que lhe oferecemos neste e outros artigos em nosso site www.fitfatherproject.com.

A parte importante desta etapa é que você começar a conclusão de uma construção muscular, treino; você deve estar olhando para concluir esta rotina, pelo menos, três vezes por semana.Aqui no projecto Fit Father, recomendamos exercícios corporais completos 3x por semana. Provou-se que esta é uma forma segura e bem sucedida de construir músculos magros, especialmente para tipos com 40, 50 e mais anos.No entanto, é importante notar que não é apenas o ato de levantar pesos que ajuda a construir músculos.É a repetição que causa micro-lágrimas nos músculos. É então descanso e recuperação que faz o seu tamanho muscular crescer.

grupos maiores de músculos podem trabalhar mais duro, mas vai demorar mais para recuperar e é importante que você permita que eles todos os tempos para recuperar antes de completar o próximo exercício.

Passo # 4: Começar por trabalhar em casa

nem todos querem ir ao ginásio. Afinal, se você é um iniciante, você pode não saber o que exercícios fazer, ou como fazê-los.

se você quiser ver os 5 Melhores Exercícios de construção muscular e exatamente como fazê-los, você pode verificar o nosso vídeo gratuito clicando neste link.

na verdade, há várias coisas que você pode estar fazendo em casa com apenas um conjunto de halteres, kettlebells ou um gel e apenas 6ft de espaço no chão.

na verdade, esse é todo o equipamento de elevação de peso que você realmente precisa para construir um grande músculo magro!

halteres simples ou kettlebells permitirá que você complete todos os exercícios que você precisa para que você trabalhe duro. Você só precisa saber quais movimentos fazer:

uma rotina simples irá envolver um conjunto de exercícios de perna (Squats & Deadlifts), exercícios de empurrar (Dumbbell Bench Press e Overhead Press) e exercícios de puxar (dobrado sobre a linha).

estes irão trabalhar todos os diferentes músculos do seu corpo e, desde que você complete o número certo de reps, empurrar seus músculos para crescer mais forte.

Passo #5 – pesos Livres sobre os computadores

Se você quiser avançar para o ginásio, eu recomendaria evitar as máquinas de peso. Estes irão remover a necessidade de o seu corpo para se sustentar e reduzir a sua força corporal do núcleo.

a parte importante destas rotinas é que você aperfeiçoar a técnica para cada um de seus exercícios. Você pode fazer isso usando um espelho, filmar a si mesmo ou conseguir um amigo para assistir.

isto permitir-lhe-á corrigir o seu exercício e obter o máximo benefício e treino de forma segura e eficiente.

em seguida, Você pode adicionar pesos adicionais para suas rotinas, como a semana do progresso; a cada vez que você precisa empurrar os seus músculos de seus limites através de certo número de repetições.

PASSO #6: Encontrar um companheiro de treino para mantê-lo responsável

Muitas pessoas vão falar sobre a importância de se trabalhar com um amigo.Embora isto não seja obrigatório, pode fazer uma grande diferença na sua motivação e na sua capacidade de manter o seu exercício e plano de dieta.O seu companheiro pode ser um parceiro ou um amigo. A pesquisa mostrou que as pessoas geralmente terão um melhor desempenho e melhorarão mais rapidamente quando tiverem suporte ativo.

isto é o que pode levá-lo a sair da cama às cinco da manhã; mesmo quando você quer ficar aconchegado debaixo das capas!

Passo # 7: foco nas pequenas coisas que fazem uma grande diferença!

além de ler os nossos outros artigos de construção muscular, como ‘Quanto tempo leva para construir músculos?’, você pode tentar estes simples hacks para ver melhorias imediatas na sua massa muscular magra:

• • aperte os pesos com mais força – esta técnica simples lhe permitirá levantar mais e empurrar-se mais; enquanto queima calorias adicionais.

• • levante mais cada vez que o músculo magro tempo é ganho empurrando seus músculos apenas para além do seu limite e permitindo-lhes recuperar. Levantar apenas um pouco mais cada exercício fará uma diferença rápida na sua massa muscular magra. Pensa no Milo e no Touro .)

• • obtenha proteína suficiente – isto é essencial para reabastecer e reparar seus músculos. Você pode comer alimentos ricos em proteínas e até mesmo usar pó de proteína para garantir que sua dieta tem o suficiente deste nutriente valioso.

• • se mover de forma mais geral-se em Geral irá usar os seus músculos. Ele vai queimar calorias para ajudar a remover a gordura e melhorar a definição muscular. Ao mover o máximo de tempo possível, você vai melhorar a sua taxa metabólica; isso irá aumentar o número de calorias que você pode queimar e garantir que você tem toda a energia que você precisa para empurrar o seu trabalho para fora cada vez mais difícil.

• • Timing

• • sono & recuperação-muitas pessoas subestimam a importância do sono e tempo de recuperação. Isto é essencial para permitir que os músculos se curem. A cura é o processo que os torna mais fortes e permite que os Pressione mais da próxima vez. Se você não permitir que eles se recuperem corretamente, você pode fazer mais danos e acabar incapaz de exercer por um longo período de tempo.

espero que este guia tenha ajudado! Aqui estão seus próximos passos de ação:

lembre-se: a resposta para como construir músculo magro é tomar pequenos passos e permanecer consistente. Aperfeiçoe cada fase do seu treino, equilibre a sua dieta e permita a si mesmo tempo de recuperação.

os guias referidos neste artigo irão ajudá-lo a atingir os seus objectivos, mas a paciência é essencial.Você quer construir um compromisso vitalício com a saúde e fitness, não ser vítima da moda mais recente.Eu realmente espero que este artigo tenha encorajado você a começar e lhe dado a informação sobre como construir músculo magro que você esperava.

se tiver alguma dúvida sobre o nosso programa “músculo da velha escola”, ou sobre a construção muscular, perda de peso ou saúde & aptidão em geral, pode deixar cair um comentário abaixo ou enviar-me um e-mail em .Ao seu sucesso na construção muscular!Treinador de saúde,

Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1

C. O. O., The Fit Father Project

Stuart ganhou seu Diploma em treinamento pessoal & Medicina Esportiva através da Premier Global, em 2001. Em 2018, completou sua qualificação nutricional de Nível 1.Ao longo de sua carreira em Fitness, Stuart treinou centenas de clientes, trabalhou em quase todas as posições na indústria, e dirigiu seu próprio estúdio de treinamento de sucesso.Após um hiato da indústria de Fitness, trabalhando em Gestão Corporativa e Finanças, Stuart retornou ao que ele ama… Fitness! Este retorno levou a um encontro casual com o Dr. Balduzzi, e um lugar na equipe Fit Father Project.

Brotherhood Nickname: The Fit Brit

Bragging Rights: 18 anos na indústria de fitness, autor de “The Easy Fitness Guide”, pai de 4 meninos e marido de uma beleza venezuelana.

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Small note about research cited in this article:

* Always remember: weight loss results & health changes/improvements vary from individual to individual. Só porque estes estudos citam certos dados não significa que você vai experimentar estes resultados/resultados. Consulte sempre o seu médico antes de tomar decisões sobre a sua saúde. Isto não é aconselhamento médico – simplesmente informação bem pesquisada. Obrigado por ler!